8 Lebensmittel zum Kochen, die deine Knochen stärken

In diesem kurzen Artikel befassen wir uns mit dem Thema 8 knochenstärkende Lebensmittel zum Kochen, indem wir einige Zutaten vorstellen, die gut für deine Knochen sind, und ein knochenstärkendes Rezept vorstellen.

Lebensmittel, die die Knochen stärken, sollten Teil einer ausgewogenen und nährstoffreichen Ernährung sein, die mit Hilfe eines Ernährungsberaters oder Diätassistenten auf die Bedürfnisse der jeweiligen Person zugeschnitten werden kann. 

8 Lebensmittel zum Kochen, die deine Knochen stärken

  1. Molkereiprodukte und Milch 

Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse tragen zum Beispiel dazu bei, die Knochen zu stärken, ihre Widerstandsfähigkeit zu erhöhen und die Knochengesundheit zu erhalten, da sie viel Kalzium und Magnesium enthalten, die wichtige Nährstoffe für das Knochenwachstum sind. 

Für Menschen mit Laktoseintoleranz oder Veganer ist Tofu eine fantastische Wahl als kalziumreiches Lebensmittel. 

  1. Ei 

Eier sind ein vollwertiges Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Kalzium, Magnesium, Phosphor und Vitamin D, die alle wichtig für die Knochengesundheit sind. 

Magnesium wirkt, indem es Vitamin D in seine aktive Form umwandelt, was die Wirkung des Vitamins erhöht und die Aufnahme von Kalzium und Phosphor im Darm verbessert. 

Um einen Anstieg des Fett- und Cholesterinspiegels zu vermeiden, ist es ratsam, mindestens dreimal pro Woche Eier zu essen, am besten gekocht oder in Wasser gebraten. 

  1. Lachs

Lachs ist ein Omega-3- und Vitamin-D-reicher Fisch, der die Aufnahme von Kalzium und Phosphor über den Darm fördert, die wichtige Mineralien für die Entwicklung und Festigkeit der Knochen sind. Diesen Vorteil erhältst du, wenn du diesen Fisch mindestens dreimal pro Woche gebraten, geräuchert, mariniert oder gegrillt isst. 

  1. Leinsamen 

Leinsamen ist die größte pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die für die Knochengesundheit wichtig sind. 

Außerdem ist dieser Samen reich an Kalzium und Magnesium, was zum Aufbau der Knochen beiträgt. Es ist sowohl in den goldenen als auch in den braunen Leinsamen enthalten, aber es ist wichtig, die Samen vor dem Verzehr zu mahlen, da der ganze Leinsamen nicht verdaut werden kann.

Salate, Säfte, Vitamine, Joghurts, Brot oder Kuchen sind tolle Möglichkeiten, um Leinsamen in deine Ernährung einzubauen. 

  1. Getrocknete Pflaumen 

Pflaumen sind nicht nur reich an Kalzium, sondern enthalten auch Stoffe, die den natürlichen Knochenabbau hemmen und so den Verlust der Knochendichte begrenzen. Um von diesen Vorteilen zu profitieren, solltest du täglich 5 bis 6 Pflaumen verzehren, die sich hervorragend als Dessert oder Frühstücksalternative eignen. 

  1. Gemüse mit dunkelgrünen Blättern 

Brokkoli, Rucola, Grünkohl und Spinat haben einen hohen Gehalt an Kalzium, dem wichtigsten Knochenmineral, und tragen so zum Aufbau von Knochenmasse und Knochenstärke bei. 

Der Verzehr dieser Gemüsesorten in Salaten, Suppen oder die Zugabe der grünen Blätter zu Säften oder Vitaminen ist eine fantastische Möglichkeit, ihren Konsum zu verbessern. 

  1. Samen des Kürbisses 

Kürbiskerne sind ein wichtiger Verbündeter beim Knochenaufbau, denn sie enthalten viel Magnesium und Zink, die dazu beitragen, Vitamin D in seine aktive Form umzuwandeln, wodurch der Körper mehr Kalzium und Phosphor aufnehmen kann. 

Dadurch hilft dieser Samen bei der Stärkung und Erhaltung gesunder Knochen. 

Der Verzehr von gerösteten, gekochten oder gerösteten Kürbiskernen in Form von Mehl in Kuchen und Brot oder in Vitaminen oder Säften ist ein guter Ansatz, um seinen Verzehr in der Nahrung zu erhöhen. 

  1. Paranüsse 

Paranüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren und Kalzium, die helfen, Knochenschwund vorzubeugen und die Knochenmasse zu stärken, was zu einer gesunden Knochenstruktur führt. Du kannst diese Vorteile nutzen, indem du zwei Einheiten Paranüsse pro Tag isst, entweder zum Frühstück oder als Zwischenmahlzeit. 

Diese Lebensmittel sind notwendig für das Knochenwachstum von Babys und Kindern sowie für die Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose bei Frauen in den Wechseljahren und älteren Menschen. 

Da Bewegung notwendig ist, um starke Knochen zu entwickeln und zu erhalten, wird empfohlen, den Verzehr dieser Mahlzeiten mit einer Form von körperlicher Aktivität unter Anleitung eines Sportlehrers zu kombinieren. 

Rezept für die Stärkung der Knochen 

Salat mit Taubenerbsenblättern, Pflaumen und gekochtem Ei ist ein fantastisches Salatrezept für alle, die ihre Knochen stärken müssen. Dieses Rezept ist eine ausgewogene Mahlzeit, denn es enthält eine ordentliche Menge an Kalzium, Vitamin D und Eiweiß. 

Zutaten

  • Kopfsalatblätter
  • Pigweed-Blätter oder Spinatblätter
  • Brokkoli (ungekocht)
  • 1 gehackte getrocknete Pflaume
  • 2 gekochte Eier
  • Aromatische Kräuter zum Würzen

Methode der Zubereitung

Gib alle Zutaten in eine Salatschüssel und würze sie mit Kräutern wie z.B. Oregano, Basilikum und Thymian oder mit einer Mischung aus Olivenöl und Zitronentropfen.

Fazit:

In diesem kurzen Artikel haben wir uns mit dem Thema 8 knochenstärkende Lebensmittel zum Kochen beschäftigt, indem wir einige Zutaten vorgestellt haben, die gut für deine Knochen sind, und ein knochenstärkendes Rezept geteilt haben.

Referenzen:

https://www.focus.de/gesundheit/ratgeber/osteoporose/vorbeugung/ernaehrung/kochen-fuer-die-knochen-rezepte_id_2110727.html
https://www.osteoporose.de/-/media/amgenone/osp_de/pdf_files/ernaehrungsplan-osteoporose-rezepte.pdf

Hallo, ich bin Katharina, ich liebe Kochen und Backen. Ich habe einige meiner besten Rezepte zusammengestellt und Ihre meistgestellten Fragen zum Thema Essen beantwortet.

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