Kannst du Leinsamen essen, ohne sie einzuweichen? (5 gesundheitliche Vorteile)

In diesem kurzen Leitfaden beantworten wir die Frage „Kann man Leinsamen auch ohne Einweichen essen?“. Wir gehen auch auf andere Verarbeitungsmethoden von Leinsamen und ihre gesundheitlichen Vorteile ein

Kann man Leinsamen essen, ohne sie einzuweichen?

Ja. Leinsamen, auch bekannt als Leinsamen, sind die Samen der Flachspflanze, die seit jeher für medizinische, kulinarische und kosmetische Zwecke verwendet werden. Schon 5000-8000 v. Chr. war Leinsamen ein Grundnahrungsmittel in Europa und Asien und fand seinen Weg in verschiedene Lebensmittel wie Brot, Muffins, Müsli, Cracker, Energieriegel, Backmischungen, Snacks, Suppen und Waffeln.

Forscher/innen und Lebensmittelhersteller/innen haben sich mit der Verwendung von Leinsamen in einer Vielzahl von Lebensmitteln beschäftigt. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass die Verwendung von Leinsamen in Lebensmitteln Auswirkungen auf den Nährwert, die sensorischen Eigenschaften und die Lagerfähigkeit haben kann.

Um dies zu vermeiden, können Leinsamen vor der Zugabe zu Lebensmitteln durch Verfahren wie Keimung und Rösten (Wärmebehandlung) verändert werden. Dadurch werden die Nährstoffzusammensetzung und die physikalischen Eigenschaften der Leinsamen angepasst und eine harmonische Integration in verschiedene kulinarische Angebote gewährleistet. (1)

Warum Leinsamen einweichen?

Leinsamen können das Verdauungssystem passieren, ohne ihre wertvollen Nährstoffe freizusetzen. Um dieses Problem zu lösen, werden verschiedene Methoden wie Zerkleinern, Schälen und Mahlen eingesetzt, um die zähen äußeren Schichten der Samen zu entfernen. Das Einweichen der Samen bringt sie zum Keimen, wodurch sich sowohl ihr Nährstoffgehalt als auch ihre physikalischen Eigenschaften verändern.

Die Keimung ist ein natürlicher Prozess, der den Nährwert der Samen erhöht. Er erhöht den Gehalt an nützlichen Nährstoffen wie Enzymen, Aminosäuren und Vitaminen und verringert gleichzeitig den Gehalt an „Antinährstoffen“ wie Phytinsäure, Enzyminhibitoren und unlöslichen Fasern. Dadurch können die Nährstoffe leichter vom Körper aufgenommen werden und bieten einen höheren Nährwert. (1, 2).

Was sind die Nährstoffkomponenten von Leinsamen?

In der Welt der funktionellen Lebensmittel gilt Leinsamen als vielversprechende Option. Das liegt daran, dass er einen hohen Anteil an Alpha-Linolensäure, Lignanen, hochwertigem Eiweiß, löslichen Ballaststoffen und phenolischen Verbindungen enthält. Die Zusammensetzung von Leinsamen wird von Faktoren wie der Umgebung, in der er wächst, seiner Genetik und der Art der Verarbeitung beeinflusst.

Der Fettgehalt von Leinsamen liegt zwischen 37 und 45 Gramm pro 100 Gramm Samen. Das wichtigste Speichergewebe für Öl sind die Keimblätter, die 75% des Samenöls enthalten.

Leinsamenöl besteht zu 98% aus Triacylglycerin und Phospholipiden und nur zu einem geringen Teil aus freien Fettsäuren (0,1%). Der Proteingehalt liegt bei etwa 21% und befindet sich hauptsächlich in den Keimblättern. Die wichtigsten Proteinfraktionen sind Globulin (26-58%) und Albumin (20-42%).

Leinsamen sind in Bezug auf Aminosäuren und Nährstoffgehalt ähnlich wie Sojaproteine. Leinsamenprotein ist besonders reich an Arginin, Asparaginsäure und Glutaminsäure, während der Gehalt an Lysin gering ist. Entfettete und entschäumte Leinsamenmehle enthalten viel Eiweiß.

Sie sind außerdem reich an phenolischen Verbindungen, die für ihre antioxidativen und krebshemmenden Eigenschaften bekannt sind. Die genaue Zusammensetzung dieser Nährstoffe hängt von verschiedenen Faktoren ab, z. B. von den Anbaubedingungen, der Genetik und den Verarbeitungstechniken. (2)

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Leinsamen?

Leinsamen bietet gesundheitliche Vorteile, da er ALA-Öl (Alpha-Linolensäure), Lignane und Ballaststoffe enthält. ALA ist eine Omega-3-Fettsäure. Der regelmäßige Verzehr von Leinsamen oder mit Leinsamen hergestellten Lebensmitteln erhöht den Gehalt an ALA und anderen Omega-3-Fettsäuren wie EPA im Blut, was den Gesamtcholesterinspiegel und das LDL-Cholesterin senkt und das Risiko von Herzerkrankungen verringert.

Leinsamen ist reich an einer Verbindung namens Lignan, die ebenfalls zur Senkung des LDL-Cholesterinspiegels beitragen kann. Lignan beeinflusst verschiedene Stoffwechselprozesse, darunter auch solche, die mit der Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems zusammenhängen.

Außerdem werden die löslichen Ballaststoffe in Leinsamen mit positiven Auswirkungen auf Krankheiten wie Diabetes, koronare Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Dickdarm- und Enddarmkrebs in Verbindung gebracht. Insgesamt tragen die verschiedenen Nährstoffkomponenten in Leinsamen zu ihrem potenziellen Gesundheitsnutzen bei. (1)

Hat Leinsamen irgendwelche unerwünschten Wirkungen?

Leinsamen enthalten Substanzen, die als Antinährstoffe bezeichnet werden und der Gesundheit schaden können. Die wichtigsten Antinährstoffe in Leinsamen sind Phytinsäure und cyanogene Glykoside. Zu den Glykosiden gehören Linustatin, Neolinustatin und Linmarin.

Der Gehalt an Glykosiden kann je nach Art der Leinsamen und dem Anbauort variieren. Leinsamen mit mehr Ballaststoffen haben tendenziell einen höheren Gehalt an Glykosiden, außerdem enthalten reife Leinsamen weniger Glykoside als unreife.

Im Darm können die cyanogenen Glykoside eine Substanz namens Blausäure freisetzen. Diese Blausäure ist eine starke Chemikalie, die die Atmung hemmen kann. Sie wird von einem Enzym namens intestinale β-Glycosidase freigesetzt.

Als Ergebnis dieses Prozesses werden Thiocyanate produziert. Thiocyanate können die Fähigkeit der Schilddrüse, Jod zu absorbieren, beeinträchtigen. Wenn Menschen über einen längeren Zeitraum Thiocyanaten ausgesetzt sind, kann dies Jodmangelprobleme wie Kropf und Kretinismus verschlimmern.

Phytinsäure kann die Aufnahme von wichtigen Mineralien wie Kalzium, Zink, Magnesium, Kupfer und Eisen beeinträchtigen. Phytinsäure bindet sich an Proteine und Mineralien und macht sie für unseren Körper weniger verwertbar.

Blausäureglykoside sind hitzeempfindlich und können durch verschiedene Verarbeitungsmethoden zerstört werden, z. B. durch Autoklavieren, Rösten in der Mikrowelle, Pelletieren und bestimmte entgiftende Enzyme wie β-Glykosidasen. Dadurch wird Blausäure freigesetzt, die dann mit Dampf verdampft werden kann. (2)

Wie wird Leinsamen verwendet?

Eine Mischung aus Leinsamen und Wasser dient als Ersatz für Eier in der vegetarischen Ernährung, insbesondere in Backwaren wie Pfannkuchen, Muffins und Keksen. Obwohl diese Backwaren im Vergleich zu herkömmlichen Rezepten eine etwas gummiartige und zähe Textur und ein geringeres Brotvolumen aufweisen können, ist der Ersatz effektiv.

Ein Esslöffel gemahlene Leinsamen (ca. 15 g) in Kombination mit drei Esslöffeln Wasser (ca. 45 ml) ersetzt ein Ei. Leinsamengummi (0,45% w/w) wird zur Stabilisierung von Emulsionen verwendet, insbesondere in Salatdressings. Leinsamenmehl wird in einer Vielzahl von Backwaren verwendet, z. B. in Muffins, Snackbars, Bagels, Vollkornbrot, Brötchen und Reispapier.

Die Einführung von Leinsamenmehl beeinträchtigt nicht den ursprünglichen Geschmack bestimmter Lebensmittel, wie z.B. Orangen-Cranberry, Lebkuchen-Rosinen und Cappuccino-Schokoriegel. Der nussige Geschmack von Leinsamen ergänzt den Gesamtgeschmack dieser Produkte und steigert ihre Akzeptanz.

Die Verwendung von Leinsamen in Lebensmitteln ist für Menschen von Vorteil, die natürliche Vollwertkost wie Samen und überextrahiertes Leinsamenöl bevorzugen. Leinsamenöl, das reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Alpha-Linolensäure, ist anfällig für Oxidation, was zu Ranzigkeit und verminderter sensorischer Qualität führt, wenn es nicht richtig gelagert wird. (1, 2)

Fazit

In diesem kurzen Leitfaden haben wir die Frage „Kann man Leinsamen ohne Einweichen essen?“ beantwortet. Wir haben auch andere Verarbeitungsmethoden für Leinsamen und ihre gesundheitlichen Vorteile besprochen.

Durch meine Recherchen konnte ich herausfinden, warum das Einweichen von Leinsamen positive Auswirkungen hat und welche anderen Verfahren stattdessen verwendet werden können. Meiner Erfahrung nach haben Leinsamen mehrere gesundheitliche Vorteile und können in verschiedene Arten von Lebensmitteln eingearbeitet werden.

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References

1.-

BEKHIT, Alaa El-Din A. et al. Leinsamen: Zusammensetzung, Entgiftung, Nutzung und Möglichkeiten. Biokatalyse und Agrarbiotechnologie, V. 13, S. 129-152, 2018.

2.-

KAJLA, Priyanka; SHARMA, Alka; SOOD, Dev Raj. Leinsamen – eine potenzielle funktionelle Nahrungsquelle. Journal of food science and technology, v. 52, S. 1857-1871, 2015.