Kann man Chiasamen essen, ohne sie einzuweichen? (+5 Rezepte)

In diesem Artikel werden wir die Frage beantworten: „Kann man Chiasamen essen, ohne sie einzuweichen?“ Außerdem besprechen wir die Vorteile des Einweichens von Chiasamen und was mit den Samen passiert, wenn du sie einweichst. Außerdem schlagen wir dir fünf leckere Rezepte mit uneingeweichten Chiasamen vor.

Kann man Chiasamen essen, ohne sie einzuweichen?

Ja, du kannst Chiasamen essen, ohne sie einzuweichen. Du kannst sie direkt über deine Suppen, Salate, Brei, Eintöpfe, Haferflocken oder Joghurt streuen und sie dann sofort essen (1).

Es ist nicht ratsam, Chiasamen direkt zu essen, da sie eine Erstickungsgefahr darstellen oder Verstopfungen verursachen können (1). Es wird von einem Fall berichtet, in dem ein Patient trockene Chiasamen gegessen und sofort ein Glas Wasser getrunken hat. Die Chiasamen dehnten sich aus und verursachten eine Verstopfung in der Speiseröhre (1).

Chiasamen dehnen sich sofort aus, wenn sie mit Wasser in Berührung kommen (1). Iss sie daher mit einer feuchten Mahlzeit, wenn du sie nicht einweichen willst.

Wie viele Chiasamen kannst du essen, ohne sie einzuweichen?

Es ist nicht ratsam, Chiasamen zu essen, ohne sie einzuweichen, da die Gefahr des Verschluckens und der Blähungen besteht (1). Aber wenn es sein muss, streue einen oder zwei Teelöffel davon über ein anderes Nassfutter (1).

Es wird empfohlen, etwa 20 Gramm Chiasamen pro Tag zu essen; das sind ungefähr 2 Teelöffel (1). Ein übermäßiger Verzehr von Chiasamen ist riskant, denn Chia enthält große Mengen an Oxalaten, die das Risiko einer Nierenschädigung erhöhen (2).

Eine im BMJ Case Reports veröffentlichte Studie zeigte, dass eine Frau, die täglich 6 Teelöffel Chiasamen (380 mg Oxalat) zur Behandlung ihres Reizdarmsyndroms zu sich nahm, eine Nierenschädigung entwickelte (2). Die Oxalataufnahme war höher als die empfohlene Tagesdosis von 200 mg (2). Als sie jedoch ihren Verzehr von Chiasamen reduzierte, verschwanden ihre Symptome (2).

Wie lange solltest du Chiasamen einweichen?

Du kannst deine Chiasamen 15-20 Minuten einweichen, damit sie eine weiche, gallertartige Konsistenz bekommen (1). Wenn du es nicht eilig hast, deine eingeweichten Chiasamen zu essen, kannst du sie bis zu einer Woche im Kühlschrank aufbewahren (1).

Was passiert, wenn du Chiasamen einweichst?

Chiasamen nehmen Wasser auf und werden gelartig, wenn du sie in Wasser einweichst. Chiasamen können bis zum Zehnfachen ihres Gewichts an Wasser aufnehmen (1).

Chiasamen enthalten ein komplexes Kohlenhydrat namens Schleim; diese Verbindung wird extrahiert, wenn Chiasamen in Wasser eingeweicht werden. Dadurch entsteht eine hochviskose Lösung, die die gelartige Substanz der eingeweichten Chiasamen darstellt (3).

Was sind die Vorteile des Einweichens von Chiasamen?

Hier sind die Vorteile des Einweichens von Chiasamen in Wasser:

  • Wenn du deine Chiasamen einweichst, werden mehr Nährstoffe aufgenommen. Untersuchungen haben ergeben, dass Chiasamen, wieviele andere Samen auch, Antinährstoffe wie Phytinsäuren, Oxalate, Tannine und Phyate enthalten (4, 5). Diese Verbindungen hemmen die Aufnahme von lebenswichtigen Nährstoffen wie Zink, Magnesium, Eisen und Kalzium (4). Das Einweichen ist eine wirksame Methode, um diese Antinährstoffe zu reduzieren (6, 7).
  • Eingeweichte Chiasamen sind gut für die Darmgesundheit. Eingeweichte Chia-Samen enthalten Schleimstoffe, die den Stuhlgang fördern. Chia-Samen enthalten auch lösliche Ballaststoffe, die das Volumen und die Fülle des Stuhls erhöhen und so den Stuhlgang erleichtern (8). Chiasamen enthalten auch viele Ballaststoffe; du kannst sie in deine Ernährung aufnehmen, wenn du mit Verstopfung zu kämpfen hast.
  • Eingeweichte Chiasamen sind gut für die Flüssigkeitszufuhr. Chiasamen sind hydrophil, das heißt, sie können bis zum Zehnfachen ihres Gewichts an Wasser aufnehmen und speichern (1). Eingeweichte Chiasamen halten dich also länger hydratisiert.
  • Eingeweichte Chiasamen halten dich länger satt. Weil sie bis zum 10-fachen ihres Gewichts an Wasser aufnehmen können, werden Chiasamen dick und dehnen sich im Magen aus, was dein Sättigungsgefühl verbessert und deinen Kalorienverbrauch reduziert. Das macht Chia-Samen zu einem guten Mittel zur Gewichtskontrolle; deshalb empfehlen wir, Chia-Samen zum Frühstück einzunehmen.

Egal, ob du Chiasamen in Wasser einweichst oder nicht, du wirst zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben, wenn du sie in deine Ernährung aufnimmst. Chiasamen enthalten Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren; diese entzündungshemmenden Verbindungen helfen, Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, Krebs und hohem Cholesterinspiegel vorzubeugen (8).

Für welche leckeren Rezepte werden ungetränkte Chiasamen verwendet?

Hier sind ein paar leckere Rezepte mit ungesockerten Chiasamen, die dir sicher gefallen werden:

  • Chia-Samen-Streusel: Ich liebe es, uneingeweichte Chiasamen über Haferflocken, Salate, Smoothies, Suppen, Joghurt und Gerichte zu streuen, um etwas Crunch hinzuzufügen (1).
  • Chia-Samen-Energiehappen: Mische deine uneingeweichten Chia-Samen mit Nussbutter, Datteln und Früchten und rolle sie dann zu einer Kugel. Bewahre sie in einer Tüte mit Reißverschluss im Kühlschrank auf und iss sie, wann immer du einen Energieschub brauchst. Du kannst sie mit Honig süßen (9).
  • Chiasamenmarmelade: Streue Chiasamen über deine Marmelade; du kannst einen Mixer verwenden, um eine glattere Konsistenz zu erhalten. Trage sie auf deinen Toast, deine Waffeln oder Pfannkuchen auf (10).
  • Chiasamen-Salatdressing: Füge Chiasamen zu deinem Lieblingssalatdressing hinzu und träufle es dann über deinen Salat (1).
  • Backwaren: Gib deine uneingeweichten Chiasamen auf dein Brot, deine Kuchen und deine Keksbutter, um ihnen einen nussigen Geschmack zu verleihen (1). Du kannst sie sogar in deine Pfannkuchen geben, um sie knuspriger zu machen.

Fazit

Du kannst Chiasamen essen, ohne sie einzuweichen; du musst sie nur mit einer feuchten Zutat kombinieren, um die Gefahr des Verschluckens zu vermeiden. Chia-Samen haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile: Sie helfen beim Abnehmen und beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Chia ist eine hervorragende Ergänzung zu einem gesunden Lebensstil. Kombiniere sie mit einer gesunden Ernährung und einem aktiven Lebensstil, um großartige Ergebnisse zu erzielen. Ich liebe es, meine Salate und Haferflocken mit uneingeweichten Chiasamen zu verfeinern, damit das Frühstück knuspriger wird.

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References

1.-

Harvard School of Public Health. Chia Seeds [Internet]. The Nutrition Source, 2019.

2.-

Garland V, Herlitz L, Regunathan-Shenk R.Diätinduzierte Oxalatnephropathie durch übermäßigen Nuss- und Samenkonsum. BMJ Case Reports. 2020 Nov;13(11):e237212.

3.-

Capitani M, Nolasco S, Tomás M. Effekt der Schleimextraktion auf die funktionellen Eigenschaften von Chia-Mahlzeiten. InTech eBooks [Internet]. 2013 Jan 16 [zitiert 2023 Dec 11].

4.-

Harvard School of Public Health. Sind Anti-Nährstoffe schädlich? [Internet]. The Nutrition Source. 2019.

5.-

Bartkienė E, Rimsa A, Zokaitytė E, Vytautė Starkutė V, Mockus E, Černauskas D, et al. Changes in the Physicochemical Properties of Chia (Salvia hispanica L.) Seeds during Solid-State and Submerged Fermentation and Their Influence on Wheat Bread Quality and Sensory Profile. Foods. 2023 May 23;12(11):2093-3.

6.-

Gupta RK, Gangoliya SS, Singh NK. Reduktion von Phytinsäure und Verbesserung der bioverfügbaren Mikronährstoffe in Lebensmittelkörnern. Journal of Food Science and Technology [Internet]. 2013 Apr 24;52(2):676-84.

7.-

López-Moreno M, Garcés-Rimón M, Miguel M. Antinährstoffe: Lektine, Goitrogene, Phytate und Oxalate, Freund oder Feind? Journal of Functional Foods [Internet]. 2022 Feb 1;89:104938.

8.-

Khalid W, Arshad MS, Aziz A, Rahim M, Qaisrani TB, Afzal F, et al. Chiasamen ( Salvia hispanica L.): Eine therapeutische Waffe bei Stoffwechselstörungen. Lebensmittelwissenschaft & Ernährung. 2022 Dec 15;11(1):3-16.

9.-

Medizin GFIG. No bake energy bites [Internet]. good-food. 2020 [zitiert 2023 Dec 18].

10.-

Universität von Nevada. Mixed Berry Chia Jam [Internet]. Erweiterung | Universität von Nevada, Reno. 2021 [zitiert 2023 Dez 18].