Kannst du dich glutenfrei ernähren, wenn du gesund bist? (+3 Einblicke)

Glutenfreie Ernährung hat sich in den letzten Jahren großer Beliebtheit erfreut, aber ist sie auch gesund? Sich als gesunder Mensch glutenfrei zu ernähren, kann mit gesundheitlichen Kosten wie einem höheren Krankheitsrisiko verbunden sein. In diesem Artikel werfen wir einen detaillierten Blick auf die Grundlagen einer glutenfreien Ernährung, die Quellen von Gluten und die gesundheitlichen Auswirkungen einer glutenfreien Ernährung.

Kann man sich glutenfrei ernähren, wenn man gesund ist?

Ursprünglich wurde die glutenfreie Ernährung entwickelt, um die Zöliakie in den Griff zu bekommen, eine Krankheit, bei der der Körper auf den Verzehr von Gluten reagiert, indem er seine Zellen angreift und die Dünndarmschleimhaut schädigt, was zu einer Malabsorption von Nährstoffen führt. Aber wie sicher sind glutenfreie Diäten für Menschen, die nicht an der Krankheit leiden?

Studien belegen seit langem die Notwendigkeit und Wirksamkeit einer glutenfreien Ernährung für Menschen mit Zöliakie, aber auch gesunde Menschen, die sich glutenfrei ernähren, sind gesundheitlichen Risiken ausgesetzt. Eine im British Medical Journal veröffentlichte Studie besagt, dass ein Mangel an Gluten in der Ernährung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann.

Viele glauben, dass der häufige Verzehr von Gluten zu Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselstörungen führen kann, aber die meisten Kohlenhydratquellen, einschließlich der herzfreundlichen wie Vollkornprodukte, enthalten Gluten und sind optimal für die Erhaltung der Herz-Kreislauf-Gesundheit. Der Verzicht darauf kann zu einer höheren Belastung oder einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.

Der Verzicht auf Gluten mag gesund klingen und verlockend sein, aber die Forschung empfiehlt asymptomatischen Menschen nicht, eine glutenfreie Diät zu machen.

Was sind die Hauptquellen von Gluten?

Gluten ist ein natürlich vorkommendes Protein, das in den meisten Getreidesorten enthalten ist. Dieses Protein bindet die Nahrung und sorgt für ihre Elastizität oder Dehnbarkeit. Zu den beliebten Nahrungsmitteln, die Gluten enthalten, gehören:

  • Hartweizen
  • Grieß
  • Emmer
  • Farina
  • Graham
  • Weizenbeeren

Hafer ist eine Getreideart, die kein Gluten enthält , aber aufgrund von Kreuzkontaminationen bei der Verarbeitung wird ihnen Gluten beigemischt. Wenn du dich mit Seitan oder veganen Proteinquellen auskennst, werden diese mit Gluten hergestellt. Seitan kann zu einer Vielzahl von fleischähnlichen Produkten verarbeitet werden, um Veganern und Vegetariern ihren Proteinbedarf zu decken. Weniger bekannte Glutenquellen sind Sojasauce und Stärke.

Im Laufe der Jahre wurde die glutenfreie Ernährung immer beliebter, nicht nur, um die Zöliakie in den Griff zu bekommen, sondern auch, weil man der Meinung ist, dass eine glutenfreie Ernährung beim Abnehmen helfen kann und weitere gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Aufgrund dieses Booms sind viele glutenfreie Versionen beliebter Produkte auf Weizenbasis auf den Markt gekommen.

Wie wirkt sich eine glutenfreie Ernährung auf deine Gesundheit aus?

Wie alle Lebensmittel hat auch Gluten seine Vor- und Nachteile. Für Menschen mit Zöliakie ist es von Vorteil, da der Verzehr von Gluten die Dünndarmschleimhaut reizt. Aber welche weiteren Vorteile hat eine glutenfreie Ernährung? Hier sind einige der Vor- und Nachteile:

Vorteile:

  • Sie hilft bei anderen Glutenempfindlichkeiten. Zöliakie ist nicht die einzige Krankheit, die von einer glutenfreien Ernährung profitieren kann. Klinische Studien haben bewiesen, dass Patienten mit Reizdarmsyndrom von einer glutenfreien Diät profitieren können, denn sie haben eine Verringerung ihrer IBS-Symptome gezeigt, nachdem sie 6 Monate lang eine glutenfreie Diät (GFD) gemacht haben.
  • Hilft bei der sportlichen Leistung: Eine andere Studie hat gezeigt, dass die glutenfreie Ernährung bei Sportlern, die keine Zöliakie-Symptome haben, zu einer Verbesserung ihrer körperlichen Leistung geführt hat.

Nachteile:

  • Nährstoffmangel : Bei Menschen ohne Zöliakie, die sich glutenfrei ernähren, wurde festgestellt, dass ihnen wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Eisen und Kalzium fehlen. Glutenfreie Produkte wie z.B. Müsli enthalten auch zu wenig B-Vitamine.
  • Gefährdung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Es ist bekannt, dass Vollkornprodukte das Herz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. In einer Studie hatten Teilnehmer, die weniger Portionen (weniger als 2/Tag) Vollkornkohlenhydrate verzehrten, ein höheres Risiko als diejenigen, die 2-3 Portionen täglich zu sich nahmen.
  • Höheres Risiko für GI-Krankheiten. Gluten ist ein Präbiotikum, das zur Stimulierung der Bifidobakterien im Dickdarm beiträgt. Veränderungen in der Aktivität dieser guten Bakterien im Darm führen zu Magen-Darm-Beschwerden und sogar zu einem erhöhten Risiko für Darmkrebs.
  • Kosten: Glutenfreie Versionen von klassischen Gerichten und Zutaten kosten etwa 2,5 Mal mehr als die regulären Versionen. Der Hauptgrund für die höheren Kosten liegt in der Herstellung, da diese eine besondere Sorgfalt erfordert, um Kreuzkontaminationen zu vermeiden.

Wie kann ich eine glutenfreie Ernährung einhalten?

Wenn du entschlossen bist, dich glutenfrei zu ernähren, weil es auch außerhalb der Zöliakie Vorteile bringt, ist es wichtig, dass du es auf gesunde Weise tust. Hier sind einige Tipps, die du bei einer glutenfreien Ernährung ausprobieren kannst.

  • Verändere deine Zutaten. Wenn du dich glutenfrei ernährst, musst du auf Lebensmittel verzichten, die Gluten enthalten, und das sind leider die meisten Produkte auf Weizenbasis. Aber keine Angst, denn mit glutenfreien Produkten kannst du deine Lieblingsgerichte nachbacken und zubereiten, ohne dass du darauf verzichten musst.
  • Mach es dir zur Gewohnheit, Lebensmitteletiketten zu lesen. Das Lesen von Lebensmitteletiketten und das Verstehen, was in deinem Produkt enthalten ist, kann dir helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben und herauszufinden, welche Produkte du vermeiden musst.
  • Ändere deine Einstellung zur Gewichtsabnahme. Bei einer glutenfreien Diät geht es nicht nur um Gewichtsabnahme. Das gilt für kein einziges Lebensmittel. Wenn du glutenfreie Ernährung mit Gewichtsabnahme in Verbindung bringst und dich zwanghaft bemühst, deine Ziele zu erreichen, wirst du dich ablenken lassen und all die anderen Vorteile der glutenfreien Ernährung aus den Augen verlieren. Bleib achtsam und genieße die Reise der glutenfreien Ernährung, dann kannst du dein Ziel auf gesunde Weise erreichen.
  • Sei vorsichtig mit dem Junk Food. Nur weil auf dem Etikett „glutenfrei“ steht, heißt das nicht, dass du unbegrenzt viel davon essen kannst, weil du denkst, dass es gesund ist und dein Gewicht nicht in die Höhe treiben wird. Glutenfreie Leckereien wie Kekse haben im Vergleich zu normalen Keksen etwa 60 Kalorien, ganz zu schweigen davon, dass einige glutenfreie Produkte mit raffinierten Zutaten hergestellt werden.
  • Deine Kalorien ignorieren. Wenn du nicht rechnest, wird die Summe all deiner harten Arbeit nicht zu einem Gewichtsverlust führen. Es ist wichtig zu betonen, dass kein einziges Lebensmittel für den gesamten Gewichtsverlust verantwortlich ist. Gewichtsabnahme ist eine Kombination aus Ernährungsgewohnheiten und -entscheidungen. Selbst wenn du dich glutenfrei ernährst, kann eine Vernachlässigung der Kalorienzufuhr und der körperlichen Aktivität nicht nur deine Reise behindern, sondern dich auch davon abhalten, die Diät durchzuhalten.

Fazit:

Glutenfreie Diäten haben sich über die Jahre hinweg großer Beliebtheit erfreut und werden es wahrscheinlich auch weiterhin tun. In diesem Artikel haben wir uns mit den Vor- und Nachteilen der glutenfreien Ernährung befasst und mit den Möglichkeiten, wie du eine glutenfreie Ernährung einhalten kannst, auch wenn du keine Zöliakie hast. Als Ernährungswissenschaftlerin bin ich der Meinung, dass du, bevor du auf einen Ernährungstrend aufspringst, vor allem wenn er auf Krankheiten zugeschnitten ist, die Auswirkungen auf deine Gesundheit kennen solltest, um sicherzustellen, dass du auf deinem Weg keine wichtigen Vorteile verpasst.

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References

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