Kochen für den Muskelaufbau

In diesem kurzen Artikel befassen wir uns mit dem Thema „Kochen für den Muskelaufbau“, indem wir dir Ideen und einen Leitfaden dafür geben, was du bei allen Mahlzeiten kochen solltest, wenn du das Ziel hast, Muskeln aufzubauen.

Wenn es dein Ziel ist, abzunehmen, sollte dein Speiseplan mehr Platz für Lebensmittel bieten, die die Erholung und den Muskelaufbau fördern. Kombiniere Kohlenhydrate, einige Fette und Proteine in der richtigen Menge und zu den richtigen Zeiten.

Neben den Ballaststoffen sind auch Mineralien und Vitamine am Aufbau von Muskelmasse beteiligt. In einem Monat kannst du spüren, wie dein Körper stärker und durchtrainierter wird. 

Schau dir das unten vorgeschlagene Menü an, um Muskelmasse zu gewinnen und einen harten Körper zu erobern.

Kochen für den Muskelaufbau

Snacks vor und nach dem Training:

Vorher gibt dir der Snack die Energie, um die Serie zu beenden; danach hilft er bei der Erholung der Muskelfasern.

Vor dem Workout

  • 2 mittelgroße Stücke gekochter Maniok (oder Süßkartoffel) und 3 Eiweiß mit etwas Salz vermischt (verwende nur das Eiweiß für das Pre-Workout, da es leichter zu verdauen ist) 

OR 

  • 1 zerdrückte Banane mit 1 Col. (Suppe) Haferkleie, 1 Col. (Tee) Kokosnussöl und Zimt. Iss 30 Minuten bis eineinhalb Stunden vor dem Training.

Direkt nach dem Training

3 Löffel isoliertes Eiweiß mit 1 Tasse (200 ml) Kokosnusswasser vermischt.

30 Minuten nach dem Workout

Omelett (2 Eier, 1 Eiweiß und Spinat oder Brokkoli), wenn es nicht schon Mittag- oder Abendessenzeit ist.

Frühstück

Option 1

  • 1/2 Tasse (100 ml) Kaffee gemischt mit 1 Col. (Suppe) Kokosnussöl
  • 2 weichgekochte (oder hartgekochte) Eier
  • 1/4 Avocado, bestreut mit 2 gehackten Paranüssen

Option 2

Eiweißbrei:

  1. Bringe eine Pfanne mit 1 Teelöffel Kokosnussöl auf den Herd.
  2. Gib 2 Eiweiß, 1 Doppelpunkt Chia, 1 Doppelpunkt Kokosraspeln und 1 Doppelpunkt Haferflocken hinzu. 
  3. 5 Minuten lang kochen.

Option 3

Bratpfannenbrot:

  1. Mische 2 Eier und 1 Eiweiß, geschlagen mit 1 EL Haferkleie, 1 EL Chia-Tee, 1 EL Hüttenkäse, Salz, Kurkuma und Oregano. 
  2. In einer antihaftbeschichteten Pfanne auf beiden Seiten grillen.

Morgenimbiss

Option 1

  • 1 Handvoll (50 g) gemischte Nüsse (Paranüsse, Mandeln, Walnüsse)
  • Obst mit niedrigem glykämischen Index (5 Erdbeeren, 1 Kiwi)

Option 2

1 Proteinriegel (vorzugsweise ungesüßt)

Option 3

1 Becher Proteinjoghurt mit 2 Löffeln glutenfreiem Müsli Mittagessen

Mittagessen

Jeden Tag

  • 1 Teller (flach) mit dunkelgrünen Blättern (Rucola, Brunnenkresse, roter Salat, Kohl, Endivie), Tomate, Gurke und Palmherz mit 1 Col. (Suppe) Sonnenblumenkernen (oder Sesam)
  • 1 Teller (Nachtisch) mit gekochtem Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Auberginen, grüne Bohnen)

Hauptgericht:

Option 1
  •  1 mittelgroßes Filet (100 g) gegrillte Hähnchenbrust
  • 3 Kol. (Suppe) brauner Reis
  • 2 Kol. (Bohnensuppe
Option 2
  •  1 mittelgroßes Fischfilet (100 g) (Tilapia, Lachs) mit Kräutern gebraten
  • 1/2 geröstete oder gekochte Süßkartoffel (oder Maniok)
Option 3
  •  1 mittelgroßes Filet (100 g) vom gegrillten Filet Mignon
  • 4 Esslöffel gekochte Kichererbsen (oder Maniokpüree)

Snack am Nachmittag

Option 1

  • Obst (Apfel, Birne, 1/2 Papaya, 1/4 Avocado) mit 3 Löffeln Kokosraspeln
  • 5 Mandeln
  • 3 Kol. (Suppe) Molke oder pflanzliches Eiweiß (Erbsen, Reis) mit 1/2 Tasse (200 ml) Kokosnusswasser (oder Wasser) vermischt

Option 2

  • 3 große (oder 7 kleine) braune Reiskekse mit Nuss- oder Erdnusspaste (1 Löffel/Dessert für jeden Keks)

Option 3

  • Eiweißkuchen (120 g zerkleinertes Hühnerfleisch, gemischt mit 1/2 gekochten Süßkartoffel)

Abendessen:

Option 1

  • 1 Teller Carpaccio aus Rindfleisch (oder Lachs) 
  • 3 Zucchini Spaghetti und Tomatensauce

Option 2

  • 1 Teller Salat mit dunkelgrünen Blättern, Tomate und 2 Kugeln Büffelmozzarella
  • Blumenkohlreis 
  • 1 großes Filet (120 g) gegrillte Hähnchenbrust

Option 3

  • Kohl-Wrap (1 Kohlblatt umwickelt mit geschreddertem Hühnerfleisch, Hüttenkäse und Gurke)

Die letzte Mahlzeit des Tages:

Option 1

  • Eiweiß-Eiscreme:

Mische 2 EL/Suppe Molken- oder Pflanzenprotein mit 1/2 Tasse/100 ml Wasser und 1 EL/Chia-Dessert. In Eiswürfelbehältern einfrieren.

Option 2

  • 1 Tasse (Tee) Popcorn aus der Popcornmaschine ohne Öl

Option 3

  • Eiweißshake: 3 Löffel Molke (oder pflanzliches Eiweiß) mit 1 Glas (200 ml) Wasser und 2 Paranüssen vermischt

Flüssigkeiten: 

Trinke zwischen den Mahlzeiten 2 bis 3 Liter Wasser, 3 Tassen Kaffee (optional) und 1 Liter ungesüßten Tee.

Für das Salatgewürz: 

1 Löffel natives Olivenöl extra, Zitrone, etwas Salz und Gewürze (Kurkuma und schwarzer Pfeffer).

Fazit:

In diesem kurzen Artikel haben wir uns mit dem Thema „Kochen für den Muskelaufbau“ befasst, indem wir dir Ideen und einen Leitfaden dafür gegeben haben, was du bei allen Mahlzeiten kochen solltest, wenn du das Ziel hast, Muskeln aufzubauen.

Referenzen:

https://www.rewe.de/ernaehrung/ernaehrungsplan/muskelaufbau/
https://www.fitforfun.de/rezepte/muskelaufbau

Was hat in diesem Beitrag gefehlt, was ihn besser gemacht hätte?

Hallo, ich bin Katharina, ich liebe Kochen und Backen. Ich habe einige meiner besten Rezepte zusammengestellt und Ihre meistgestellten Fragen zum Thema Essen beantwortet.

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