Kochen für die Herzgesundheit

In diesem kurzen Artikel befassen wir uns mit dem Thema „Kochen für die Herzgesundheit“ und geben Tipps für eine herzgesunde Küche und Ernährung.

Kochen für die Herzgesundheit

Koche verschiedene Obst- und Gemüsesorten (mit Abwechslung) 

Der Verzehr der meisten Obst- und Gemüsesorten ist mit einem geringeren Sterberisiko verbunden. Wenn du eine Vielzahl dieser Gerichte kochst und in deine Ernährung einbaust, erhältst du die notwendigen Nährstoffe. 

Frisches, gefrorenes, konserviertes und getrocknetes Obst und Gemüse kann in ein herzgesundes Ernährungsmuster integriert werden. 

Indem wir Obst und Gemüse im Ganzen (und nicht als Saft) als Teil unserer Hauptmahlzeiten verzehren, erhöhen wir unseren Vitaminbedarf. Es ist auch eine gute Idee, sie nicht mit Salz und Zucker zu kochen. 

Koche lieber ganze Körner als verarbeitete Körner. 

Mehrere wissenschaftliche Studien haben bereits die Vorteile des Verzehrs von ganzen Körnern gegenüber raffinierten Körnern nachgewiesen. Es wird empfohlen, dass Produkte mindestens 51 Prozent Vollkorngetreide enthalten. 

Koche gute Eiweißquellen. 

Gemüse, wie z. B. Bohnen und Nüsse, sollten die wichtigsten Eiweißquellen in der Ernährung sein. Sojabohnen (wie Edamame und Tofu), Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen sind eine gute Wahl. 

Wir empfehlen den regelmäßigen Verzehr von Fisch und Krustentieren sowie mageres rotes Fleisch und Hühnchen, wenn du rotes Fleisch oder Hühnchen essen möchtest. Wurst, Schinken und Salami sind Beispiele für extrem verarbeitete Lebensmittel, die du vermeiden solltest. 

Koche mit Pflanzenölen in flüssiger Form. 

Tropische Öle (Kokosnuss, Palme usw.), tierische Fette (Butter und Schmalz) und teilweise hydrierte Fette sollten in der Ölindustrie vermieden werden. 

Als Speiseöle werden Soja-, Raps-, Mais-, Distel- und Sonnenblumenöl sowie Olivenöl und Öle und Buttersorten aus Nüssen und Erdnüssen empfohlen. 

Wähle Mahlzeiten, die leicht verarbeitet wurden. 

Viele extrem verarbeitete Lebensmittel werden mit negativen gesundheitlichen Folgen in Verbindung gebracht, z. B. mit Übergewicht und Fettleibigkeit, kardiometabolischen Erkrankungen (Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen) und einer erhöhten Sterblichkeit. Der Verzehr von rohen oder wenig verarbeiteten Lebensmitteln ist ein universelles Prinzip. 

Der Zuckerkonsum sollte reduziert werden. 

Eine weitere Regel ist, Zucker in Speisen und Getränken auf ein Minimum zu beschränken, egal ob er in Form von Glukose, Dextrose oder Saccharose oder sogar Honig und Maissirup vorkommt. 

Von kalorienarmen oder kalorienfreien Süßungsmitteln wird ebenfalls abgeraten, da es keine wissenschaftlichen Daten gibt, die ihre Vorteile belegen. 

Reduziere die Menge an Salz, die du beim Kochen verwendest. 

Dazu gehört nicht nur das, was wir in unser Essen geben, sondern auch das, was in verarbeiteten Lebensmitteln, außerhalb des Hauses produzierten Lebensmitteln und in Konserven und verpackten Lebensmitteln enthalten ist. 

Das Ersetzen von Kochsalz durch kaliumangereicherte Salze ist eine mögliche Alternative. 

Herzgesundheit vs. Cholesterin

Die Kontrolle des Cholesterinspiegels ist wichtig für die Gesundheit des Herzens. Cholesterin ist eine Art von Lipid, das eine wichtige Rolle in unserem Körper spielt. Ein Ungleichgewicht bei der Bildung dieser Art von Fett hat jedoch gesundheitliche Folgen für den Körper; zu viel Cholesterin ist schädlich für unsere Gesundheit. 

Ein Anstieg des Cholesterinspiegels kann durch viele Faktoren verursacht werden, z. B. genetische oder erbliche Veranlagung, Übergewicht, Alter, Geschlecht, Diabetes und Bewegungsmangel. Die Ernährung ist jedoch eine der häufigsten Ursachen, denn 30 % des Cholesterins in unserem Körper stammen aus der Nahrung. 

Fette, insbesondere gesättigte Fette, die in tierischen Lebensmitteln enthalten sind, tragen zum Anstieg des Cholesterinspiegels bei. 

Vermeide diese Lebensmittel in deinen Kochrezepten, wenn du einen hohen Cholesterinspiegel hast: 

  • Fette Fleischsorten: Da tierisches Fett einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren hat, wird es mit einem Anstieg des Cholesterinspiegels und der Bildung von atherosklerotischen Plaques in Verbindung gebracht. 
  • Butter ist eine Quelle für gesättigte Fette von Tieren. Sie ist von Natur aus atherogen. 
  • Für Sahne gelten die gleichen Regeln wie für Butter. 
  • Hähnchen-Nuggets: Sie sind paniert und mit gehärtetem Pflanzenfett frittiert, dem arterienverstopfendsten aller Fette, die in verarbeiteten Mahlzeiten vorkommen. 
  • Kokosnussöl: Es ist reich an gesättigten Fetten, die mit einem höheren Gesamtcholesterin, LDL-Cholesterin und HDL-Cholesterin in Verbindung gebracht werden. Dieser Anstieg des HDL-Cholesterins reicht jedoch nicht aus, um die schädlichen Folgen des erhöhten LDL-Cholesterins auszugleichen, das durch diese Art von Fett verursacht wird. 
  • Verarbeitetes Fleisch wie Salami, Schinken und Würstchen. Diese Lebensmittel enthalten viele gesättigte Fette tierischen Ursprungs und sollten daher vermieden werden.
  • Fettreiche Käsesorten: Käsesorten mit mehr als 10% gesättigten Fettsäuren pro Portion sollten vermieden werden. 
  • Mürbeteig: Er besteht aus Weizenmehl, Fett (in der Regel Butter, manchmal aber auch Schmalz oder Pflanzenfett), Wasser und Salz und wird zur Herstellung von Snacks und Kuchen verwendet. 
  • Industrielles Sahneeis, das hauptsächlich aus gehärtetem Pflanzenfett hergestellt wird. Einige handwerklich hergestellte Eiscremes verwenden eine weniger giftige Sorte von Fett. 

 Empfohlene Lebensmittel, um dein Herz gesund zu halten:

  • Getreide (ganz) 
  • Olivenöl ist eine Art von Öl, das aus 
  • Gemüse (roh und gekocht) Hafer 
  • Gemüsesorten aller Art, einschließlich Soja und Sojaprotein 
  • Früchte, sowohl frisch als auch gefroren 
  • Süßstoffe, die keine Kalorien haben 
  • Hähnchen ohne Haut, dünne Rindfleischstücke und magerer Fisch 
  • Magermilch und Joghurt, Eiweiß und Weißkäse sind eine gute Wahl. 
  • Essig, Zitrone, Olivenöl, Kräuter und ein wenig Salz sollten für die Zubereitung von Soßen verwendet werden. 
  • Gerichte zum Grillen oder Dämpfen zubereiten

Fazit:

In diesem kurzen Artikel haben wir uns mit dem Thema „Kochen für die Herzgesundheit“ befasst und geben herzgesunde Koch- und Ernährungstipps.

Referenzen:

https://www.koch-mit.de/kueche/herzgesunde-rezepte/
https://www.swissheart.ch/fileadmin/user_upload/Swissheart/Shop/Praevention/Cholesterin-Ratgeber_DE.pdf
https://www.sven-bach.de/images/downloads/leseproben/sven_bach_leseprobe_cholesterin.pdf

Was hat in diesem Beitrag gefehlt, was ihn besser gemacht hätte?

Hallo, ich bin Katharina, ich liebe Kochen und Backen. Ich habe einige meiner besten Rezepte zusammengestellt und Ihre meistgestellten Fragen zum Thema Essen beantwortet.

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