Kochen für Jungen, um Muskelmasse zu gewinnen

In diesem kurzen Artikel befassen wir uns mit dem Thema „Kochen für Jungen, um Muskelmasse zu gewinnen“, indem wir dir ein Menübeispiel zum Nachkochen und Informationen zu diesem Thema geben.

Die Diät zum Aufbau von Muskelmasse umfasst einige Strategien wie die Aufnahme von mehr Kalorien als du verbrauchst, die Erhöhung der über den Tag aufgenommenen Proteinmenge und den Konsum von mehr guten Fetten. 

Neben der verstärkten Ernährung ist aber auch ein regelmäßiges Krafttraining, das viel Muskelmasse erfordert, sehr wichtig, denn auf diese Weise wird der Hypertrophie-Reiz an den Körper weitergegeben.

Es ist auch wichtig, daran zu denken, dass du den Konsum von Zucker, Weißmehl und Industrieprodukten vermeiden solltest, wenn du schlanke Masse gewinnen und gleichzeitig Fett verlieren willst, denn sie sind die Hauptstimulatoren der Fettproduktion im Körper.

Kochen für Jungen, um Muskelmasse zu gewinnen

Dieser Speiseplan wurde erstellt, um die Muskelmasse zu erhöhen. Er variiert je nach Intensität der körperlichen Betätigung, aber wir raten dir, einen ähnlichen Speiseplan wie diesen zu befolgen:

Frühstück:

Tag 1: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Ei und Käse + 1 Tasse Kaffee mit Milch

Tag 2: 1 Huhn und Käsetapioka + 1 Glas Kakaomilch

Tag 3: 1 Glas ungesüßter Saft + 1 Omelett mit 2 Eiern und Huhn

Vormittagssnack

Tag 1: 1 Frucht + 10 Nüsse oder Erdnüsse

Tag 2: 1 Naturjoghurt mit Honig und Chiasamen

Tag 3: 1 Banane püriert mit Haferflocken und 1 Esslöffel Erdnussbutter

Mittagessen Abendessen

Tag 1: 4 Esslöffel Reis + 3 Esslöffel Bohnen + 150 g gegrilltes Rindfleisch + roher Salat aus Kohl, Karotten und Paprika

Tag 2: 1 Lachsfilet + gekochte Süßkartoffel + mit Olivenöl gebratener Salat

Tag 3: Rinderhackfleischpasta mit Vollkornnudeln und Tomatensauce + 1 Glas Saft

Snack am Nachmittag

Tag 1: 1 Joghurt + 1 Vollkorn-Hähnchen-Sandwich mit Hüttenkäse

Tag 2: Frucht-Smoothie mit 1 Kugel Erdnussbutter + 2 Kugeln Haferflocken

Tag 3: 1 Tasse Kaffee mit Milch + 1 Omelett mit 1/3 Dose Thunfisch gefüllt

Es ist wichtig, daran zu denken, dass man erst nach einer Bewertung durch einen Ernährungsberater weiß, ob es notwendig ist, ein Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden, um Muskelmasse zu gewinnen, da die übermäßige Verwendung dieser Produkte der Gesundheit schaden kann. 

Damit dieses Menü beim Muskelaufbau hilft, muss es mit regelmäßigen und intensiven körperlichen Aktivitäten verbunden sein.

Koche mehr eiweißhaltige Lebensmittel

Ein erhöhter Proteinkonsum ist notwendig, um das Muskelwachstum zu ermöglichen, und die Proteinquellen müssen gut über den Tag verteilt sein und dürfen nicht nur auf 2 oder 3 Mahlzeiten konzentriert sein. 

Diese Lebensmittel sind hauptsächlich tierischen Ursprungs, wie z. B. Fleisch, Fisch, Huhn, Käse, Eier und Milch und Milchprodukte, aber auch in Lebensmitteln wie Bohnen, Erbsen, Linsen, Erdnüssen und Kichererbsen sind Proteine in guten Mengen enthalten.

Darüber hinaus kann es manchmal notwendig sein, Eiweißpräparate wie Molkenprotein und Casein zu verwenden, insbesondere nach dem Training oder um den Nährwert von eiweißarmen Mahlzeiten über den Tag verteilt zu erhöhen.

Quellen für gute Fette kochen

Entgegen der landläufigen Meinung hilft der Verzehr von guten Fetten, die Ansammlung von Fett im Körper zu reduzieren und erleichtert sogar die Erhöhung der Kalorien in der Ernährung, um Muskelmasse zu gewinnen. 

Diese Fette sind in Lebensmitteln wie Avocados, Olivenöl, Oliven, Erdnüssen, Erdnussbutter, Leinsamen, Kastanien, Walnüssen, Haselnüssen, Macadamianüssen und Fisch wie Thunfisch, Sardinen und Lachs enthalten.

Über den Tag verteilt können diese Lebensmittel zu Snacks wie Tapioka-Rezepten, Fitkeksen, Joghurts, Vitaminen und Hauptmahlzeiten hinzugefügt werden.

Vermeide das Kochen von zuckerhaltigen und verarbeiteten Lebensmitteln

Der Verzicht auf zuckerhaltige und stark verarbeitete Lebensmittel ist wichtig, um die Fettvermehrung im Körper nicht zu fördern, zumal die Diät zur Gewichtszunahme bereits einen Kalorienüberschuss aufweist. 

Um eine Gewichtszunahme aus Fett zu verhindern, ist es daher notwendig, Lebensmittel wie Süßigkeiten, Kekse, Kuchen, Toast, Fast Food, Wurst, Speck, Cheddar-Käse und Schinken oder Schinken aus dem Speiseplan zu streichen.

Diese Lebensmittel sollten durch Vollkornbrot, Cracker und Vollkornkuchen, Käse wie Lab, Frischkäse und Mozzarella, Eier, Fleisch und Fisch ersetzt werden.

Fazit:

In diesem kurzen Artikel haben wir uns mit dem Thema „Kochen für Jungen, um Muskelmasse zu gewinnen“ beschäftigt, indem wir ein Menübeispiel zum Nachkochen und weitere Informationen zu diesem Thema mit dir geteilt haben.

Referenzen:

https://www.rewe.de/ernaehrung/ernaehrungsplan/muskelaufbau/
https://www.menshealth.de/fitness-ernaehrung/muskelaufbau-rezepte-mit-viel-eiweiss/

Was hat in diesem Beitrag gefehlt, was ihn besser gemacht hätte?

Hallo, ich bin Katharina, ich liebe Kochen und Backen. Ich habe einige meiner besten Rezepte zusammengestellt und Ihre meistgestellten Fragen zum Thema Essen beantwortet.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert