Kochen für Kraftsportler

In diesem kurzen Artikel befassen wir uns mit dem Thema „Kochen für Kraftsportler“, indem wir die wichtigen Punkte beim Kochen zur Steigerung des Massezuwachses besprechen.

Der Aufbau von Muskelmasse ist nicht einfach. Die genetische Komponente, das Alter, das Hormonprofil, das Geschlecht, die Nahrungsaufnahme und das Training tragen zur Hypertrophie bei oder behindern sie. 

Es ist jedoch möglich, die Körperzusammensetzung erheblich zu verbessern, indem man Krafttraining (Gegenwehr), angemessene Ernährung und Ruhe miteinander verbindet.

Kochen für Kraftsportler

Die Zunahme der Muskelmasse steht in engem Zusammenhang mit dem Reiz (Krafttraining), verbunden mit dem Brennstoff (Nahrung). Kraftsportler brauchen mehr Eiweiß als Ausdauersportler oder normale Menschen.

Ernährungsstrategien:

Um das anabole Profil aufrechtzuerhalten, ist es neben der Bedeutung der „Pre-Workout“- und „Post-Workout“-Mahlzeit notwendig, die fraktionierte Aufnahme in den Zwischenmahlzeiten beizubehalten. 

Die Allgemeinbevölkerung sollte 1 g Protein/kg Körpergewicht/Tag zu sich nehmen. Für diejenigen, die Muskelmasse aufbauen wollen, wird eine höhere Zufuhr von 1,6 bis 2 g/kg Körpergewicht/Tag empfohlen, je nach Person, Ziel und Art des Trainings. 

Es ist auch möglich, die Muskelmasse mit einem Energiedefizit zu erhöhen, allerdings ist der Bedarf an Proteinzufuhr höher, mit 2 bis 2,2 g Protein/kg Gewicht/Tag

Was und wann du kochen solltest:

Pre-Workout: 

Eine Mahlzeit, die 1 bis 2 Stunden vor dem Training eingenommen wird und Kohlenhydrate und Proteine enthält, scheint die gleichen Vorteile zu bieten wie die Mahlzeit nach dem Training.

Post-Workout: 

20 g bis 30 g Protein nach dem Training scheinen ausreichend zu sein, um die Proteinsynthese nach dem Training zu maximieren. 

Es gibt eine Grenze für die Menge an Eiweiß, die gespeichert werden kann. Alles, was wir zu viel zu uns nehmen, wird in Fett umgewandelt, da wir nur eine begrenzte Menge an Proteinen, Kohlenhydraten/Muskeln und Leberglykogen speichern können. 

Der Verzehr von Kohlenhydraten und Proteinen nach dem Training erhöht die Muskelproteinsynthese. 

In den ersten Stunden nach dem Training ist der Blutfluss zu den Muskeln erhöht, wodurch mehr Nährstoffe gebildet und mehr Eiweiß und Glukose aufgenommen werden, die empfindlicher auf die Wirkung von Insulin reagieren, das eine anabole Wirkung hat und die Glykogensynthese fördert.

Bei anderen Mahlzeiten: 

Es ist notwendig, über den Tag verteilt eine regelmäßige Eiweißzufuhr von 0,25 bis 0,3 g Eiweiß/kg Körpergewicht/Mahlzeit beizubehalten.

Nahrungsquellen mit tierischem und pflanzlichem Eiweiß, die in der Ernährung vorhanden und verteilt sein müssen:

Quellen: Fleisch, Huhn, Fisch, Eier, Milch, Joghurt, Käse, Soja, Tofu, Quinoa, Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen), Pilze, Ölsaaten (Nüsse, Mandeln, Erdnüsse, Pistazien), Sesam, Hafer.

Die Industrie produziert verschiedene Produkte pflanzlichen Ursprungs in Form von Hafer-, Kastanien- und Reismilch, Soja-, Kichererbsen-, Erdnuss- und Nusspasten, Käse und Snacks (Nussmischungen).

Eiweißpräparate: Molkenprotein (Whey Protein), Casein, Sojaprotein, Reisprotein in Verbindung mit Erbsenprotein, Albumin.

Um eine optimale Form und Spitzenleistung zu erreichen, ist es gut, einen Zeitplan und eine Kombination von Lebensmitteln und Nährstoffen zu haben:

Tagsüber 

Die Flüssigkeitsaufnahme sollte 8 bis 12 Gläser betragen (5 Gläser sollten Wasser sein); das Frühstück sollte niemals ausgelassen werden; es ist notwendig, alle 2 bis 3 Stunden kleine, häufige Mahlzeiten mit Kohlenhydraten und Proteinen sowie Snacks zu sich zu nehmen.

Vor der Übung 

Der Sportler sollte vor dem Training mindestens 240 ml Wasser trinken; die Mahlzeit vor dem Training sollte 30 bis 90 Minuten vor dem Training aus einem Snack mit 200 bis 400 Kalorien bestehen, der 30 bis 50 g Kohlenhydrate und 10 bis 20 g Eiweiß enthält. 

Dieser Snack versorgt dich mit zusätzlicher Energie für intensive Aktivitäten.

Während der Übung

Der Sportler sollte alle 10 bis 20 Minuten zwischen 207 und 296 ml Flüssigkeit zu sich nehmen; Glukose- und Elektrolyt-Sportgetränk – kleine Schlucke sollten getrunken werden, wenn du Muskelmasse aufbauen willst, aber nicht, wenn du Fett verlieren willst.

Nach körperlicher Betätigung

Ersetze alle 0,5 kg Flüssigkeit durch 400 bis 700 ml Wasser oder Sportgetränk; nimm 0,5 g/kg Eiweiß mit einem Kohlenhydrat zu dir, um den Muskelaufbau zu fördern. Bis zu zwei Stunden nach dem Training sollte der Sportler eine kohlenhydratreiche, eiweißhaltige Mahlzeit zu sich nehmen.

Die Ernährung beim Krafttraining ist von grundlegender Bedeutung, denn das Ergebnis entsteht durch die Kombination der beiden Formeln: Anstrengung und angemessene Mahlzeit.

Fazit:

In diesem kurzen Artikel haben wir uns mit dem Thema „Kochen für Kraftsportler“ befasst, indem wir die wichtigen Punkte beim Kochen zur Steigerung des Massezuwachses besprochen haben.

Referenzen:

https://www.fitforfun.de/rezepte/muskelaufbau

Hallo, ich bin Katharina, ich liebe Kochen und Backen. Ich habe einige meiner besten Rezepte zusammengestellt und Ihre meistgestellten Fragen zum Thema Essen beantwortet.

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