Kochen, wenn dein gutes Cholesterin (HDL) niedrig ist.

In diesem kurzen Artikel befassen wir uns mit dem Thema „Kochen, wenn dein gutes Cholesterin (HDL) niedrig ist“, indem wir Lebensmittel analysieren, die du kochen solltest, und Zutaten, die du deinen Rezepten hinzufügen solltest, um dein gutes Cholesterin zu erhöhen. Wir werden auch auf Lebensmittel und Zutaten eingehen, die du vermeiden solltest.

Kochen, wenn dein gutes Cholesterin (HDL) niedrig ist.

Im Folgenden findest du die Lebensmittel, die du kochen solltest, und die Zutaten, die du deinen Rezepten hinzufügen solltest, um dein gutes Cholesterin (HDL) zu erhöhen.

Tiefseefische

Fisch wie Sardinen, Forelle, Kabeljau und Thunfisch enthält viele Fettsäuren, die dazu beitragen, das gute Cholesterin (HDL) zu erhöhen und das schlechte Cholesterin (LDL) im Körper zu senken. Es wird empfohlen, sie zwei- bis dreimal pro Woche zu verzehren.0000

Olivenöl (extra vergine)

Die Verwendung von Olivenöl in Gerichten hat einen doppelten Nutzen: Es erhöht den HDL-Wert und senkt gleichzeitig das schlechte Cholesterin. Diese Küche enthält einfach ungesättigte Fette, die entzündungshemmend und damit gesund für das Herz-Kreislauf-System sind.

Avocado 

Die Frucht ist reich an Ölsäure, einem einfach ungesättigten Fett, das zur Senkung des schlechten Cholesterins (LDL) und zur Erhöhung des guten Cholesterins (HDL) beiträgt.

Diese Fette wirken, indem sie verhindern, dass Cholesterin im Darm aufgenommen und von der Leber synthetisiert wird. Der Verzehr von Avocados kann auch dazu beitragen, den Triglyceridspiegel im Körper zu senken.

Leinsamen und Chiasamen 

Sie sind Samen, die verschiedene gesundheitliche Vorteile haben und täglich von Personen eingenommen werden sollten, die ihr gutes Cholesterin erhöhen wollen. 

Das liegt an den enthaltenen Omega-3-Fettsäuren, die zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Blutgerinnseln beitragen, indem sie das Gesamtcholesterin, das schlechte Cholesterin, senken und das gute Cholesterin erhöhen.

Haferkleie

Die Ballaststoffe der Haferkleie tragen außerdem dazu bei, den HDL-Spiegel zu erhöhen und den LDL-Spiegel zu senken. Nahrungsfasern helfen, die Aufnahme von Fett und schädlichem Cholesterin zu verhindern.

Ölsaaten

Ölsaaten wie Mandeln, Paranüsse, Sonnenblumenkerne und Cashews können helfen, den HDL-Cholesterinspiegel zu verbessern.

Das liegt daran, dass sie einen hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten haben. Vitamin E, Selen, Magnesium und Zink gehören zu den antioxidativ wirkenden Vitaminen und Mineralien, die in ihnen enthalten sind.

Diese Nährstoffe tragen dazu bei, den schädlichen Cholesterinspiegel zu senken. Außerdem sind Ölsaaten natürliche Quellen von Phytosterinen, die die Cholesterinaufnahme im Darm verringern können.

Da sie jedoch sehr kalorienreich sind und zu einer Gewichtszunahme führen können, sollten sie in Maßen verwendet werden.

Bohnen 

Aufgrund ihres niedrigen glykämischen Index ist diese Art von Hülsenfrüchten hervorragend für den Körper, da sie Zucker langsam und in kleineren Mengen in den Blutkreislauf abgibt.

Bohnen haben einen hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalt, der dazu beiträgt, Fett aus der Leber und dem Herzen zu „schwemmen“. Daher sind sie ein empfehlenswertes Lebensmittel für Menschen, die ihren HDL-Wert erhöhen wollen.

Früchte

Pflaumen, Äpfel, Orangen, Birnen und Zitronen sind reich an Ballaststoffen und können helfen, den HDL-Spiegel zu erhöhen. Sie sind reich an löslichen Ballaststoffen und Vitamin C, was sie zu einem starken Paar macht, das den Cholesterinspiegel senkt und den HDL-Wert erhöht.

Außerdem enthalten rote und violette Früchte wie Erdbeeren, Trauben, Kirschen, Brombeeren und Heidelbeeren viel Vitamin C und Flavonoide (Anthocyane), die als Antioxidantien wirken, indem sie die Bildung freier Radikale verringern und die Oxidation von LDL-Cholesterin verhindern.

Laut den Richtlinien sollten drei bis fünf Portionen verschiedener Früchte pro Tag verzehrt werden.

Soja

Isoflavone, eine Art Pflanzenhormon mit östrogenähnlichen Eigenschaften, sind in der Mahlzeit enthalten. Diese Chemikalie trägt zur Erhöhung des guten Cholesterins und zur Vorbeugung von Atherosklerose (der Bildung von Fettablagerungen in den Arterien) bei.

Außerdem ist die Aufnahme von Soja in deine Ernährung eine hervorragende Methode, um deinen Fleischkonsum zu reduzieren. Es ist bekannt, dass der HDL-Spiegel steigt und der LDL-Spiegel sinkt, wenn man weniger Fleisch isst.

Dunkle Schokolade

Für Schokoholics gibt es eine gute Nachricht. Dunkle Schokolade mit mehr als 70 % Kakaoanteil sollte täglich verzehrt werden, um den HDL-Wert zu verbessern und das schlechte Cholesterin zu senken.

Dies ist der Fall, weil die Antioxidantien in der Nahrung in den Blutkreislauf gelangen und die Lipoproteine vor oxidativen Schäden schützen. Es ist wichtig, daran zu denken, dass dunkle Schokolade gesättigte Fette enthält und kalorienreich ist; deshalb sollte sie in Maßen genossen werden.

Wenn dein gutes Cholesterin niedrig ist, ist es besser, diese Lebensmittel zu meiden:

Raffinierter Zucker:

Auch Süßigkeiten, Softdrinks, Nudeln und Brot können, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden, den HDL-Wert senken. Zucker wird im Körper und im Blut in Fett umgewandelt, wenn er im Übermaß konsumiert wird. Diese Lebensmittel sollten in Maßen und ausgewogen konsumiert werden, ohne es zu übertreiben.

Frittierte Mahlzeiten im Übermaß

Auch gebratene Mahlzeiten sollten nur in Maßen verzehrt werden, um ein Absinken des HDL-Wertes zu vermeiden, denn sie fördern einen übermäßigen Verzehr von Lipiden, insbesondere von oxidierten Fetten, die für die Herz-Kreislauf-Gesundheit noch gefährlicher sind.

Kohlenhydrate in Hülle und Fülle

Eine zu hohe Kohlenhydratzufuhr erhöht den Triglyceridspiegel und senkt den HDL-Spiegel. Daher sollten Kohlenhydratquellen in der Ernährung bevorzugt werden.

Transfette

Transfette sind in vielen verarbeiteten Mahlzeiten wie Snacks, Kuchen und Keksen enthalten und senken den HDL-Spiegel, während sie den LDL-Spiegel erhöhen. Deshalb ist es wichtig, es in Maßen zu konsumieren.

Aufgrund der Art des Fetts in ihrer Zusammensetzung können Lebensmittel wie Salami, Schinken und Wurst das gute Cholesterin senken und das schlechte Cholesterin erhöhen.

Fazit:

In diesem kurzen Artikel haben wir uns mit dem Thema „Kochen, wenn dein gutes Cholesterin (HDL) niedrig ist“ befasst und analysiert, welche Lebensmittel du kochen und welche Zutaten du deinen Rezepten hinzufügen solltest, um dein gutes Cholesterin zu erhöhen. Wir haben auch die Lebensmittel besprochen, die du meiden solltest.

Referenzen:

https://www.ndr.de/ratgeber/kochen/rezepte/rezeptdb228.html
https://www.kuechengoetter.de/cholesterinarme-ernaehrung
https://www.cholesterinspiegel.de/ernaehrungsumstellung/
https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/niedriges-ldl-und-hohes-hdl-cholesterol-senken-das-risiko-fuer-kardiovaskulaere-ereignisse/

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Hallo, ich bin Katharina, ich liebe Kochen und Backen. Ich habe einige meiner besten Rezepte zusammengestellt und Ihre meistgestellten Fragen zum Thema Essen beantwortet.

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