Nur 500 Kalorien pro Tag – das ist es, was mit deinem Körper passiert:

In diesem kurzen Leitfaden beantworten wir die Frage „Wie viel Fett steckt in 500 Kalorien?“ mit einer ausführlichen Analyse, wie viel Fett in 500 Kalorien steckt. Außerdem werden wir die Rezepte und ihre Nährwerte besprechen.

Nur 500 Kalorien pro Tag – das ist es, was mit deinem Körper passiert:

Stimmt es nicht, dass du schnell abnimmst, wenn du jeden Tag nur 500 Kalorien isst? Um Gewicht zu verlieren, musst du ein Kaloriendefizit haben, aber wie groß kann dieses sein? Wir erklären, was passiert, wenn du nur 500 Kalorien pro Tag zu dir nimmst.

Wie viele Kalorien braucht der Körper mindestens?

Kalorien sind eine sehr persönliche Angelegenheit. Da der Kalorienbedarf jedes Einzelnen je nach Körpergewicht, Muskelmasse, Fettmasse, Alter und Aktivitätsgrad einzigartig ist, ist es unmöglich, allgemeine Richtlinien aufzustellen, die für alle gelten. 

Es gibt jedoch Richtlinien und Kalorienrechner. Eine 65 kg schwere erwachsene Frau mit einem sitzenden Beruf und wenig körperlicher Aktivität hat zum Beispiel einen täglichen Kalorienbedarf von fast 2000 kcal (= Kilokalorien).

Der Richtwert für die Gewichtsabnahme ist ein Kaloriendefizit von 250-500 kcal. Eine 65 kg schwere Frau sollte zum Beispiel jeden Tag 1500 Kalorien zu sich nehmen. 

Wissenschaftler verteidigen einen so niedrigen täglichen Energieverbrauch mit der Behauptung, dass auf der einen Seite die Gefahr eines Nährstoffmangels besteht und auf der anderen Seite der tägliche Fettabbau begrenzt wird. Wir sprechen hier von der sogenannten Energietransferrate.

Nur 500 Kalorien pro Tag: Das ist es, was passiert?

Aufgrund der maximalen Energietransferrate können die Fettspeicher nicht über diesen Punkt hinaus geleert werden. Wenn die Kalorienzufuhr im Rahmen einer restriktiven Diät noch weiter reduziert wird, führt das nicht zu einem weiteren Fettabbau. Deshalb beschleunigen große Kaloriendefizite nicht den Fettabbau, sondern eher den unerwünschten Muskelabbau. Eine 65 Kilogramm schwere Frau braucht mindestens 1500 Kalorien pro Tag aus nährstoffreichen Mahlzeiten wie Gemüse, Pilzen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Obst und Nüssen.

Wie viel sind 500 Kalorien?

Um dir eine Vorstellung davon zu geben, wie viel 500 Kalorien in Form von Lebensmitteln sind, haben wir hier ein paar Beispiele mit jeweils ca. 500 kcal für dich:

Ein Big Mac:

  • Vier mittelgroße Bananen
  • Eine Tafel Schokolade
  • Eineinhalb Kilo Erdbeeren
  • Eineinhalb Kilo Brokkoli
  • Zwei Tafeln Schokolade

Mögliche Mangelerscheinungen bei nur 500 kcal pro Tag:

Mit nur 500 Kalorien pro Tag wirst du deinen Bedarf an Aminosäuren (Eiweiß) und essenziellen Fettsäuren nicht decken können. Je nachdem, welcher Makronährstoff dir fehlt, kannst du die folgenden Symptome haben:

Symptome von Eiweißmangel :

  • Muskelabbau
  • Wasserrückhalt
  • Immundefizienz
  • Heißhunger auf Essen (Proteinhunger)
  • Beeinträchtigte Wundheilung

Symptome von extrem fettarmen Diäten:

  • Immundefizienz
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Hormonelles Ungleichgewicht
  • Rissige Haut
  • Haarausfall

Symptome bei extrem kohlenhydratarmen Diäten (z. B. Keto-Diät):

  • Verstopfung
  • Kopfschmerzen
  • Schlechter Atem
  • Muskelkrämpfe
  • Schwäche
  • Hautausschlag

Arterien- und Herzerkrankungen:

Übermäßiges Kaloriendefizit und strenge Diäten können all diese Symptome verursachen, die bei individuellem Nährstoffmangel auftreten. Daher ist es besser, langsamer und damit auf Dauer gesünder abzunehmen.

Wie funktioniert die 500-Kalorien-Diät?

Die 500-Kalorien-Diät basiert auf der Tatsache, dass jeder Mensch Kalorien verbraucht, während er ruht. Wenn sie nichts tun, verbrauchen Frauen durchschnittlich 1.300 Kalorien pro Tag, während Männer 1.900 Kalorien verbrauchen – und das nur, um alle Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. 

Hinzu kommt der Verbrauch, der sich aus dem täglichen Leben ergibt. Auch bei der Büroarbeit, beim Essen und beim Schlafen werden Kalorien verbraucht – wenn auch weniger als beim Sport. Wenn du deinen Grundumsatz an Kalorien berechnen willst, findest du im Internet zahlreiche Tools.

Wenn du 1.300 oder 1.900 Kalorien verbrennst, während du nichts tust, wirst du unweigerlich abnehmen, wenn du nicht mehr als 500 Kalorien pro Tag zu dir nimmst. Das Ziel der 500 kcal-Diät ist, dass der Körper auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt, als er aufnimmt, und dass Fettdepots abgebaut werden.

Rezept unter 500 Kalorien:

Klassischer Gurkensalat:

Zutaten:

  • Salatgurken 2 St.
  • Salz
  • Naturjoghurt 4 Esslöffel
  • Creme fraiche Käse 4 Esslöffel
  • Essig 2 Esslöffel
  • Senf 1 Teelöffel
  • Zucker 1 Teelöffel
  • Schwarzer Pfeffer 1 Teelöffel
  • Zwiebeln gelb 1 St.
  • Dill, frisch 20

Vorbereitung:

Wasche die Gurke, entferne die Enden und schneide sie in dünne Scheiben oder Streifen. Gib die Gurkenscheiben in ein Sieb, mische sie mit etwa 1 Teelöffel Salz und lass sie etwa 30 Minuten stehen.

Verrühre Joghurtcrème fraîche, Essig, Senf und Zucker in einer Schüssel und würze mit Salz und Pfeffer. Die Zwiebel halbieren, schälen, fein würfeln und zu dem Dressing geben. Den Dill waschen, trocken schütteln, die Spitzen abzupfen und fein hacken.

Drücke die Gurkenscheiben aus und gib sie zum Dressing. Hebe den Dill unter und würze mit Salz und Pfeffer. Serviere den Gurkensalat sofort oder stelle ihn in den Kühlschrank.

Nährwertangaben (pro Portion)

Kaloriengehalt 66kcal


Kohlenhydrate 11 g


Eiweiß 3 g


Ballaststoffe 2 g


Hähnchen mit Paprikasauce und Zucchinigemüse:

Zutaten:

  • Gelb 1 Stück
  • Paprika, rot 2 St.
  • Strauchtomaten 4 St.
  • Rosmarin, frisch 5 g
  • Zucchini 2 Stk.
  • Minutenschnitzel vom Huhn 600 g
  • Salz
  • Schwarzer Pfeffer
  • Paprika süß 1 Teelöffel
  • Olivenöl 4 Esslöffel
  • Gemüsebrühe 50 ml
  • Schlagsahne 100 ml
  • Zucker

Vorbereitung:

Die Zwiebel halbieren, schälen und fein würfeln. Die Paprikaschoten waschen, vierteln, den Strunk und die Kerne entfernen und würfeln. Die Tomaten waschen und würfeln. Wasche den Rosmarin, schüttle ihn trocken und entferne die Nadeln von den Stielen.

Wasche die Zucchini, entferne die Enden und schäle sie mit einem Sparschäler in dünne Streifen. Wasche das Hähnchen, tupfe es trocken a und würze es gut mit Salz, Pfeffer a und Paprika.

Erhitze 2 Esslöffel Öl in einem Topf und brate die Zwiebeln mit Paprika für ca. 2 Minuten an. Tomaten und Rosmarin dazugeben und nochmals ca. 2 Minuten anbraten. Mit der Brühe ablöschen und zugedeckt ca. 10 Minuten köcheln lassen.

Erhitze 2 Esslöffel Öl in einer Pfanne bei starker Hitze und brate das Hähnchen ca. 5 Minuten lang, bis es goldbraun ist. Aus der Pfanne nehmen und in Alufolie gewickelt ruhen lassen.

Erhitze die Pfanne erneut auf mittlerer Stufe und brate die Zucchini im Bratensatz ca. 3 Minuten an. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Die Paprika in einem Topf mit Sahne fein pürieren und mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. Serviere das Hähnchen mit Tomatensauce und Zucchinigemüse auf Tellern.

Weitere Rezepte unter 500 kcal kannst du hier nachlesen.

Zitate:

https://www.vital.de/gesunde-ernaehrung/gesund-abnehmen/500-kcal-taeglich-was-passiert-bei-nur-500-kalorien-am-tag-4252
https://www.praxisvita.de/500-kalorien-am-tag-was-bringt-diese-diaet-18203.html

Was hat in diesem Beitrag gefehlt, was ihn besser gemacht hätte?

Hallo, ich bin Katharina, ich liebe Kochen und Backen. Ich habe einige meiner besten Rezepte zusammengestellt und Ihre meistgestellten Fragen zum Thema Essen beantwortet.

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