Sollte ich nach dem Training Fett essen? (Tipps für die Ernährung nach dem Training)

In diesem kurzen Artikel beantworten wir die Frage „Sollte ich nach dem Training Fett essen?“, erörtern die Auswirkungen des Verzehrs von fetthaltigen Lebensmitteln nach dem Training und geben Tipps für die Ernährung nach dem Training.

Sollte ich nach dem Training Fett essen?

Nein, nach dem Training ist dein Körper hungrig nach Kohlenhydraten und Eiweiß. Fettreiche Lebensmittel verlangsamen deine Verdauung, sodass die Makronährstoffe, die du zu diesem Zeitpunkt am meisten brauchst, länger brauchen, um deine Muskeln zu erreichen.

Fett in der Nahrung ist wichtig, aber nach dem Training ist nicht der ideale Zeitpunkt, es zu missbrauchen. Wenn es um die Ernährung nach dem Training geht, solltest du daran denken, dass Essen etwas ist, das zu deinen Gunsten wirkt, und dass der Verzehr von fettreichen Lebensmitteln dir in diesem Moment nichts bringt.

Nach dem Training solltest du keine Mahlzeit auslassen oder zu lange mit dem Essen warten. Wenn du etwas isst, solltest du versuchen, Proteine und Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, und zwar jeweils in der Menge, die deinem Bedarf entspricht, da sie deinen Körper mit Nährstoffen versorgen und die Regeneration fördern können.

7 Tipps für deine Ernährung nach dem Training:

Hier findest du einige Tipps, die deine Ergebnisse verbessern können.

1. Essen Sie zwischen 30 und 60 Minuten nach dem Training

Wenn du mit dem Training fertig bist, hat dein Körper eine erhöhte Fähigkeit, Glykogen und Eiweiß wieder aufzubauen, und außerdem einen großen Kalorienhunger. Aus diesem Grund wird empfohlen, die Mahlzeit nach dem Training spätestens 60 Minuten nach dem Ende zu sich zu nehmen.

Eine Verzögerung des Verzehrs bis zu zwei Stunden nach dem Training kann die Glykogensyntheserate um 50 % senken und die Muskelreparatur beeinträchtigen.

2. Unterstützt Reparatur und Hypertrophie mit der richtigen Menge an Protein

Der Abbau von Muskelprotein findet vor allem beim Krafttraining statt, aber es ist schwierig, den Anteil zu messen, da er ausschließlich von der Übung und der Intensität des Trainings abhängt.

Als Ernährungsstrategie für Hypertrophie solltest du über den Tag verteilt bei jeder Mahlzeit Eiweiß zu dir nehmen. Eine angemessene Eiweißzufuhr nach dem Training stellt sicher, dass der Körper die Aminosäuren erhält, die er für die Reparatur und den Wiederaufbau benötigt, sowie die Nährstoffe für den Aufbau neuen Muskelgewebes.

Wähle ein tierisches oder pflanzliches Proteinpulver oder einen Proteinriegel ohne Zuckerzusatz, Eier, griechischen Joghurt, Hüttenkäse, Lachs, Huhn und Thunfisch.

3. Mit der Kohlenhydratzufuhr zur Erholung beitragen

Durch Sport werden die Glykogenspeicher geleert, daher hilft der Verzehr von Kohlenhydraten in deiner Ernährung nach dem Training, diese Speicher wieder aufzufüllen.

Aerobe Übungen benötigen in der Regel mehr Energie als Krafttraining. Ein Lauf zum Beispiel wird deinem Körper viel mehr Glykogen abverlangen als eine Serie von Arm-, Bein- oder Bauchmuskeltraining.

Die Aufnahme von 0,5 bis 0,7 Gramm Kohlenhydraten pro 1,1 kg Körpergewicht innerhalb von 30 Minuten nach Trainingsende hilft bei einer ausreichenden Glykogen-Resynthese.

Außerdem wird das Insulin, das für die Förderung der Glykogensynthese verantwortlich ist, effektiver potenziert, wenn Kohlenhydrate und Proteine gleichzeitig konsumiert werden.

Aber Vorsicht: Viele Kohlenhydrate zu essen, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, ist wichtiger für Menschen, die häufig trainieren, zum Beispiel zweimal am selben Tag. Wenn du dich nach dem Training ein oder zwei Tage ausruhen kannst, wird der Kohlenhydratkonsum weniger wichtig.

Gute Optionen für den Speiseplan sind Süßkartoffeln, Quinoa, Reis, Haferflocken, Kartoffeln, Nudeln und Früchte wie Ananas, Banane und Kiwi.

4. Vor dem Training in gesunde Fette investieren

Fett kann zwar die Verdauung ein wenig verlangsamen, aber es hindert den Körper nicht daran, Nährstoffe aufzunehmen. Und sei dir bewusst, dass etwas Fett in deiner Mahlzeit nach dem Training weder deine Erholung noch deine Ergebnisse beeinträchtigt.

Das Geheimnis ist, sie nicht zu missbrauchen. Stelle deine Mahlzeitenfette mit Avocado, Nüssen und sogar einer Mischung aus Nüssen und Trockenfrüchten zusammen.

5. Die richtige Flüssigkeitszufuhr für den Körper fördern

Es ist wichtig, vor und nach dem Training viel Wasser zu trinken, denn wenn du deinen Körper hydratisiert hältst, kannst du deine Ergebnisse maximieren. Während des Trainings verlieren wir durch den Schweiß Wasser und Elektrolyte, daher kann das Nachfüllen von Wasser nach dem Training die Erholung und Leistung fördern.

Außerdem ist es wichtig, Flüssigkeit nachzufüllen, wenn deine nächste Trainingseinheit innerhalb der nächsten 12 Stunden stattfindet.

6. Omega 3 zu sich nehmen

Die Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl können die Erholung nach dem Sport auf verschiedene Weise unterstützen. Sie können dazu beitragen, die Entzündungsprozesse im Körper zu verringern, was die Erholung beschleunigt. Außerdem kann es die Ausschüttung von Stresshormonen verringern und anabole Hormone erhöhen, was die Erholung und den Erfolg weiter verbessert.

Schließlich wird es auch verwendet, um die Lipidschicht der Zellen aufzubauen, was die Insulinempfindlichkeit verbessert und es dem Körper ermöglicht, Nährstoffe zu absorbieren, was eine effektivere und schnellere Erholung ermöglicht, sowohl zum Abnehmen als auch zum Aufbau von Muskelmasse.

7. Plane deine Mahlzeiten im Voraus

Es ist eine gute Idee, die Mahlzeiten nach dem Training zu planen, bevor das Training überhaupt beginnt. So gehen dir kaum die Alternativen aus und du tappst nicht in Fallen.

Sieh dir an, welche Lebensmittel und Mengen du im Voraus zu dir nehmen und vorbereiten solltest, wenn möglich, koche selbst, denn wenn wir Mahlzeiten zubereiten, sind wir uns sicher, dass alle Produkte enthalten sind.

Tipps zum Essen nach dem Training:

Hier sind einige schnelle und einfache Mahlzeitenvorschläge für dein Essen nach dem Training:

  • Gegrilltes Hähnchen mit gebratenem Gemüse.
  • Eieromelett und Brote.
  • Lachs mit Süßkartoffel.
  • Sandwich mit Vollkornbrot und Thunfischsalat.
  • Haferflocken, Molkenprotein, Bananen und Mandeln.
  • Hüttenkäse und Obst.
  • Griechischer Joghurt, Obst und Müsli.
  • Protein- und Bananenshake.
  • Schüssel mit Quinoa, Früchten und Nüssen.
  • Mehrkornbrot und rohe Erdnüsse.

Fazit:

In diesem kurzen Artikel haben wir die Frage „Soll ich nach dem Training Fett essen?“ beantwortet, die Auswirkungen des Verzehrs von fetthaltigem Essen nach dem Training diskutiert und Ernährungstipps für die Zeit nach dem Training gegeben.

Referenzen:

https://www.sportnahrung-engel.de/ernaehrungstipps/ernaehrung-nach-dem-traininghttps://eatsmarter.de/ernaehrung/gesund-ernaehren/essen-nach-dem-sport#:~:text=Innerhalb%20einer%20Halben%20Stunde%20nach,pro%20Kilogramm%20K%C3%B6rpergewicht%20aufgenommen%20werden.

Was hat in diesem Beitrag gefehlt, was ihn besser gemacht hätte?

Hallo, ich bin Katharina, ich liebe Kochen und Backen. Ich habe einige meiner besten Rezepte zusammengestellt und Ihre meistgestellten Fragen zum Thema Essen beantwortet.

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