Was solltest du abends nicht essen?(+5 Lebensmittel, die du essen solltest)

Dieser Artikel beantwortet die Frage „Was sollte man abends essen?“. Außerdem gibt er einen kurzen Überblick darüber, warum du darauf achten solltest, was du abends isst, und stellt 5 Mahlzeiten vor, die du am Abend essen solltest.

Was solltest du am Abend nicht essen?

Es gibt eine Reihe von Mahlzeiten, die du am Abend vermeiden solltest. Zu diesen Mahlzeiten gehören scharfe, zuckerhaltige oder verarbeitete Lebensmittel.

Warum solltest du darauf achten, was du am Abend isst?

Du solltest darauf achten, was du abends isst, denn Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen können deine Schlafqualität und die Wahrscheinlichkeit, nach dem Einschlafen aufzuwachen, beeinträchtigen (1). Das Aufwachen nach dem Einschlafen kann auch die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass sich die Schlafdauer verlängert, da dein Körper versucht, dies zu kompensieren. Außerdem kann der Verzehr von Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit erhöhen, vor allem wenn du große Mengen zu dir nimmst.

Dieses Risiko wird jedoch gebannt, wenn man kleinere Mengen nährstoffreicher, energiearmer Lebensmittel isst(2). Wer zum Beispiel kalorienarme Lebensmittel wie Müsli mit fettarmer Milch isst, nimmt nachweislich bis zu 1,61 kg ab. Wenn du darauf achtest, was du abends isst, stellst du sicher, dass du dich vor dem Schlafengehen richtig ernährst, was sich positiv auf deine Schlafqualität, Schlafdauer und Gesundheit auswirken wird.

Solltest du am Abend essen?

Ob du abends essen solltest oder nicht, sollte deine persönliche Entscheidung sein. Studien zeigen widersprüchliche Informationen zu diesem Thema: Einige befürworten das Essen am Abend, andere raten dringend davon ab.

Zu den Gründen, warum du abends nicht essen solltest, gehört das erhöhte Risiko einer Gewichtszunahme. Abends verlangsamt der Körper die Stoffwechselrate, so dass es schwieriger ist, Kalorien zu verbrennen(3). Außerdem kann das Essen am Abend deinen Schlafrhythmus stören und dich müder machen(1). Und schließlich wird das Essen am späten Abend mit einem höheren Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht(2).

Der Verzehr von kleinen, proteinreichen Snacks oder kalorienarmen Mahlzeiten führt jedoch nicht zu negativen gesundheitlichen Folgen oder Gewichtszunahme(2). Auch Menschen mit Typ-1-Diabetes oder einer Glykogenspeicherkrankheit wird empfohlen, kleine nährstoffreiche Mahlzeiten zu essen, um den niedrigen Blutzuckerspiegel in der Nacht auszugleichen(2).

Abends zu essen ist keine Einheitsgröße. Wenn du dich jedoch dafür entscheidest, abends zu essen, solltest du Lebensmittel vermeiden, die deinen Schlaf stören oder deine Gesundheit und dein Wohlbefinden gefährden können.

Was solltest du vermeiden?

Zu den Lebensmitteln, die du vermeiden solltest, gehören scharfe Speisen. Scharfe Lebensmittel wie Tabasco-Sauce enthalten Capsaicin, von dem bekannt ist, dass es die Körpertemperatur erhöht, indem es eine Gefäßerweiterung bewirkt und den Gesundheitsverlust fördert. Infolgedessen gleicht der Körper den Wärmeverlust aus, indem er mehr Glukose abbaut, um mehr Energie zu produzieren, die zur Erhöhung der Temperatur verwendet wird. Dieser Wärmeanstieg kann dazu führen, dass sich eine Person während ihres ersten Schlafzyklus unwohl fühlt und es ihr schwerer fällt, einzuschlafen oder weiterzuschlafen(4)

Folglich führen verarbeitete Lebensmittel auch zu schlechtem Schlaf und einer schlechteren allgemeinen Gesundheit. Stark verarbeitete Lebensmittel werden mit einem erhöhten Risiko für das metabolische Syndrom, Fettleibigkeit und Bluthochdruck in Verbindung gebracht. Außerdem enthalten sie eine große Anzahl von Chemikalien wie Acrylamid und Bisphenol, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken(5). Wenn sie am Abend verzehrt werden, erhöht sich das Sterberisiko, vor allem bei Menschen mit Herzproblemen.

Andere Lebensmittel, die du vermeiden solltest, sind zuckerhaltige und frittierte Speisen. Diese Lebensmittel enthalten große Mengen an gesättigten Fetten und Zucker, und wenn du sie häufig in der Nacht isst, kann das mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen. Außerdem verkürzt der Verzehr von fettreichen Mahlzeiten wie rotem Fleisch die Schlafdauer und erhöht das Risiko des Schnarchens, wodurch sich die Schlafqualität insgesamt verschlechtert(6).

Was solltest du essen?

Verschiedene nährstoffreiche und kalorienarme Lebensmittel eignen sich als abendlicher Snack oder Mahlzeit. Zu diesen Lebensmitteln gehören Gemüse und Obst, die nachweislich zu einer besseren Herz-Kreislauf-Gesundheit, einer höheren Lebensqualität und einem geringeren Risiko für Krebserkrankungen beitragen(7). Sie haben auch ein geringeres Risiko für psychische Krankheiten wie Depressionen und eine höhere Gesamtzufriedenheit.

Der Verzehr von magerem Eiweiß 30 Minuten vor dem Schlafengehen wird daher sowohl kurz- als auch langfristig mit einer höheren Muskelerholungsrate und einem besseren Stoffwechsel in Verbindung gebracht. Außerdem führt es zu einem höheren Ruheumsatz am Morgen, einem geringeren Hungergefühl und einer höheren Fettoxidationsrate. Auch bei denjenigen, die Widerstandstraining betreiben, hat sich gezeigt, dass die Einnahme von Eiweiß am Abend im Gegensatz zum Nachmittag die Magermasse erhöht (8).

Nüsse und Samen haben einen hohen Sättigungswert und halten dich länger satt, wenn du sie abends als Snack zu dir nimmst(9). Das Gleiche gilt für Vollkornprodukte, die einen höheren Ballaststoffgehalt haben.

Fazit

Dieser Artikel hat die Frage „Was solltest du abends essen?“ beantwortet. Er hat auch erklärt, warum du darauf achten solltest, was du abends isst, und 5 Mahlzeiten genannt, die du essen kannst.

Meiner Meinung nach kann jeder, der die richtige Menge und die richtige Art von Lebensmitteln wählt, abends essen und keine negativen Erfahrungen machen.

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References

1.-

Iao SI, Jansen E, Shedden K, O’Brien LM, Chervin RD, Knutson KL, Dunietz GL. Zusammenhänge zwischen dem Essen oder Trinken vor dem Schlafengehen, der Schlafdauer und dem Aufwachen nach dem Einschlafen: Ergebnisse des American Time Use Survey. British Journal of Nutrition (Internet). 2022 Jun (cited 23 November 2023);127(12):1888-97.

2.-

Kinsey AW, Ormsbee MJ. Die gesundheitlichen Auswirkungen des nächtlichen Essens: alte und neue Perspektiven. Nutrients (Internet). 2015 Apr 9 (zitiert 2023 November 23);7(4):2648-62.

3.-

Vujović N, Piron MJ, Qian J, Chellappa SL, Nedeltcheva A, Barr D, Heng SW, Kerlin K, Srivastav S, Wang W, Shoji B. Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Zellstoffwechsel (Internet). 2022 Oct 4 (cited 2023 November 23);34(10):1486-98.

4.-

Edwards SJ, Montgomery IM, Colquhoun EQ, Jordan JE, Clark MG. Scharfes Essen stört den Schlaf: ein Effekt der Thermoregulation? Internationale Zeitschrift für Psychophysiologie (Internet). 1992 Sep 1 (zitiert 2023 November 23);13(2):97-100.

5.-

Bonaccio M, Ruggiero E, Di Castelnuovo A, Martínez CF, Esposito S, Costanzo S, Cerletti C, Donati MB, de Gaetano G, Iacoviello L. Association between Late-Eating Pattern and Higher Consumption of Ultra-Processed Food among Italian Adults: Ergebnisse der INHES-Studie. Nutrients (Internet). 2023 Mar 20 (cited 2023 November 23);15(6):1497.

6.-

Lana A, Struijk EA, Arias-Fernandez L, Graciani A, Mesas AE, Rodriguez-Artalejo F, Lopez-Garcia E. Habitueller Fleischkonsum und Veränderungen der Schlafdauer und -qualität bei älteren Erwachsenen. Aging and Disease (Internet). 2019 Apr (zitiert 2023 November 23);10(2):267.

7.-

Conner TS, Brookie KL, Carr AC, Mainvil LA, Vissers MC. Lass sie Obst essen! Die Wirkung von Obst- und Gemüsekonsum auf das psychische Wohlbefinden junger Erwachsener: Eine randomisierte kontrollierte Studie. PloS one (Internet). 2017 Feb 3 (cited 2023 November 23);12(2):e0171206.

8.-

Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE. Stellungnahme der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung: Protein und Sport. Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung (Internet). 2017 Jun 20 (zitiert 2023 November 23);14(1):20.

9.-

Njike VY, Smith TM, Shuval O, Shuval K, Edshteyn I, Kalantari V, Yaroch AL. Snack Food, Sättigung und Gewicht. Advances in Nutrition (Internet). 2016 Sep (zitiert 2023 November 23);7(5):866-78.