Was kochen, um den Cholesterinspiegel zu senken?

In diesem kurzen Artikel befassen wir uns mit der Frage „Was soll man kochen, um den Cholesterinspiegel zu senken?“, indem wir die empfohlenen Lebensmittel, die zu vermeidenden Lebensmittel und einige cholesterinsenkende Rezepte besprechen.

Was kochen, um den Cholesterinspiegel zu senken?

Allgemeine Empfehlungen:

  • Um Nährstoffdefizite oder -überschüsse zu vermeiden, solltest du deine Ernährung in 5 bis 6 kleine Mahlzeiten pro Tag aufteilen und versuchen, deine Lebensmittel zu variieren.
  • Achte darauf, dass du genug Wasser zu dir nimmst. Flüssigkeit unterstützt die gesunde Funktion des Darms.
  • Verwende nur eine Prise Salz;
  • Gekochte, gebratene oder gegrillte Lebensmittel sind frittierten vorzuziehen.
  • Süßstoffe können anstelle von Zucker verwendet werden. Cyclamat und Saccharin, Aspartam, Stevia, Acesulfam sind Beispiele für Süßstoffe.
  • Treibe regelmäßig Sport und achte dabei auf die Grenzen deines Körpers;
  • Denke daran, dass Diäten auf den Einzelnen zugeschnitten sind.

Was ist mit den Kohlenhydraten in der Ernährung?

Diese Nährstoffe werden leicht in Glukose umgewandelt. Sie müssen in der Ernährung enthalten sein, aber in ausreichender Menge.

Reis, Brot, Weizen, Mais, Nudeln, Hafer, Getreide, Knollengewächse (Kartoffeln, Cassava, Maniok usw.) und Zucker (Honig, Süßigkeiten, Mehl, Reis, Fruchtzucker aus Früchten) enthalten viele Kohlenhydrate.

Achte auf die Unterscheidung zwischen:

  • Ein Diätprodukt ist ein Produkt, das keinen bestimmten Nährstoff enthält, z. B. Zucker.
  • Light-Produkte bieten nicht immer eine große Kalorienreduzierung.

Sei vorsichtig, wenn du diese Produkte isst. Im Vergleich zu normalen Lebensmitteln enthält ein Light-Produkt mindestens 25 % weniger Nährstoffe oder weniger Kalorien. Der Hersteller gibt sowohl den Nährstoff als auch die Menge an, die reduziert wird.

Lebensmittel, die du zur Senkung des Cholesterinspiegels vermeiden solltest:

  • Extra Margarine, saure Sahne und Schlagsahne;
  • Gelbe, Vollmilch, Vollfettquark oder Vollfettkäse
  • Speck, Schweineschwarten, Speck, Salami, Wurst, Schinken, Bologna, Filet, Wurst und andere Würste;
  • Andere fette Fleischsorten (Termiten, Lendensteak usw.) 
  • Schweinefleisch (Schinken, Lende); und andere fette Fleischsorten (Termiten, Lendensteak, etc.)
  • Hirn, Niere, Herz und Leber sind Beispiele für Innereien.
  • Lebensmittel, die gebraten werden;
  • Mayonnaise
  • Erdnuss;
  • Brot, Torten, Kuchen, buttriges oder verpacktes Gebäck (Kekse) enthalten eine übermäßige Menge an Teigwaren.
  • Schokolade, Bonbons und konzentrierte Süßigkeiten im Allgemeinen;
  • Soßen, die industriell hergestellt wurden.

Erlaubte Lebensmittel sind unter anderem:

  • Fleisch: Gegrilltes, gekochtes oder gebratenes mageres Fleisch;
  • Seezunge, Seehecht und Dornhai sind Beispiele für mageren Fisch.
  • Geflügel ohne Haut (Hähnchenbrust, Chester oder Truthahn), das gegrillt, gebraten oder mit möglichst wenig Öl gekocht wird.
  • Magermilch, fettarmer Joghurt, „fettfreier“ Fruchtfleischjoghurt, Weißkäse, Hüttenkäse und Ricotta sind Beispiele für Milchprodukte.
  • Fruchteis ist eine Art von Eiscreme.
  • Brot und Müsli: Leichtes Brot (Vollkorn) und solches ohne Butter oder Öl als Zutat;
  • Kleine Portionen Makkaroni, Pfannkuchen, Lasagne und andere Nudeln (einmal pro Woche);
  • Reis (idealerweise braun) mit so wenig Öl wie möglich;
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen und Erbsen), die mit so wenig Öl wie möglich zubereitet werden;
  • Cracker und Brot aus Vollkorn;
  • Hafer ist eine gute Quelle für Ballaststoffe.
  • Geschrotete Leinsamen, kombiniert in flüssiger und/oder fester Form (sofort essen).

Obst und Gemüse: 

Mit Ausnahme von Kokosnuss und Avocado enthalten Obst und Gemüse wenig Cholesterin und Fett.

Butter, Öl, Soßen auf Mayonnaisebasis und saure Sahne sollten nicht für die Zubereitung von Gemüse verwendet werden. Verwende Pfannen zum Dämpfen oder Grillen. Verwende so wenig Öl und Fett wie möglich und bevorzuge Raps- oder Olivenöl. Verwende Schmalz, Butter, Kokosnussöl oder Erdnussöl sparsam.

Cholesterin-senkende Rezepte

1.   Avocadocreme

Die Avocadocreme ist reich an gesunden Fetten und Antioxidantien, die helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken. Püriere einfach eine reife Avocado mit 100 ml Magermilch in einem Mixer, bis sie glatt ist, und süße sie dann nach Geschmack.

2.    Leinsamen-Auberginen-Pfannkuchen

Auberginen haben cholesterin- und triglyceridsenkende Eigenschaften, während Leinsamen einen hohen Gehalt an Omega-3- und -6-Fettsäuren haben und im Magen einen Schleim bilden, der das Sättigungsgefühl verlängert und die Gewichtsabnahme unterstützt.

Vermische einfach ein Glas Magermilch, ein Glas Weizenvollkornmehl, ein Ei, 1/4 Tasse Olivenöl, Salz und Oregano in einem Mixer, um den Pfannkuchenteig herzustellen. Für die Füllung brätst du eine Aubergine und eine kleine Menge zerkleinerte Hühnerbrust an und würzt sie nach Geschmack.

In Scheiben geschnittene Auberginen können auch mit Zutaten wie frischem Knoblauch, Salz, Zwiebeln, Zitrone und Curry geröstet werden.

3.    Karotten-Zitronen-Salat mit Kopfsalat

Salat ist fettarm, was hilft, den Cholesterinspiegel zu senken. Kombiniere dazu gehackten Salat, geriebene rohe Karotten und in Scheiben geschnittene Zwiebeln in einem Gefäß und würze mit frisch gepresster Zitrone und Knoblauchzehen.

4.    Grüne Sojabohnen sautiert

Isoflavone, die den Cholesterinspiegel senken, sind in grünen Sojabohnenschoten enthalten. Sie sind außerdem fettarm und besitzen Eiweißeigenschaften, die denen von Fleisch ähneln, mit dem Vorteil, dass sie kein Cholesterin enthalten.

Um sautierte grüne Soja zu kochen, kochst du sie in Wasser und würzt sie mit Sojasauce, Essig und pulverisiertem Ingwer, sobald sie weich geworden ist.

5.    Karotten und brauner Reis

Die Mahlzeit ist reich an Ballaststoffen, die den Abtransport der Fettmoleküle über den Stuhl unterstützen, sowie an B-Vitaminen, Mineralstoffen wie Zink, Selen, Kupfer und Mangan und sekundären Pflanzenstoffen mit antioxidativen Eigenschaften.

Die äußere Schicht von braunem Reis enthält Oryzanol, eine Chemikalie, die nachweislich zur Vorbeugung und Regulierung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beiträgt. Brate den Reis einfach mit Knoblauch, Zwiebeln und Salz an, bevor du Wasser und geraspelte Karotten hinzufügst, um Vollkornreis mit Karotten zu machen.

Fazit:

In diesem kurzen Artikel befassen wir uns mit der Frage „Was soll man kochen, um den Cholesterinspiegel zu senken?“, indem wir die empfohlenen Lebensmittel, die zu vermeidenden Lebensmittel und einige cholesterinsenkende Rezepte besprechen.

Referenzen:

https://www.gutekueche.at/cholesterinarme-rezepte
https://www.kuechengoetter.de/cholesterinarme-ernaehrung
https://www.ndr.de/ratgeber/kochen/rezepte/rezeptdb228.html

Was hat in diesem Beitrag gefehlt, was ihn besser gemacht hätte?

Hallo, ich bin Katharina, ich liebe Kochen und Backen. Ich habe einige meiner besten Rezepte zusammengestellt und Ihre meistgestellten Fragen zum Thema Essen beantwortet.

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