Was soll man abends essen? (3+ Low-carb Ideen)

Eine kohlenhydratarme Ernährung am Abend bietet verschiedene gesundheitliche Vorteile, z. B. Gewichtsabnahme und Blutzuckerkontrolle [1]. Mehrere Studien zeigen, dass du mit kohlenhydratarmen Mahlzeiten am Abend deine allgemeine Gesundheit verbessern und dein Energielevel aufrechterhalten kannst, ohne die Hochs und Tiefs, die mit kohlenhydratreichen Mahlzeiten verbunden sind [2], [3].

In diesem Artikel beantworten wir die Frage „Was soll man abends essen?“ und erkunden die Bedeutung kohlenhydratarmer Ernährung und Ideen, wie du kohlenhydratarme Gerichte in deine Abendroutine einbauen kannst.

Was sollte man am Abend essen?

Was man essen sollte Gründe
Avocado-Toast ohne den Toast Gesunde Fette und ballaststoffreiche Alternativen, die auch die Verdauung verbessern
Pizza ohne Teig Kohlenhydratarme Alternative mit Gemüse als Grundlage anstelle von Mehlteig
Zoodles (Zucchini-Nudeln) Kalorien- und kohlenhydratarmer Nudelersatz für deinen Pasta-Hunger
Hummus ohne Kichererbsen Bietet einen leckeren Dip ohne Kichererbsen
Kohlenhydratfreie Desserts (Chia-Samen-Pudding) Befriedigt den Heißhunger auf Zucker, ohne den hohen Zuckergehalt der üblichen Desserts.

Was sollte man am Abend vermeiden?

Was du vermeiden solltest Gründe
Stark frittierte Lebensmittel Stört den Schlaf, die Verdauung und das allgemeine Wohlbefinden
Zuckerhaltige Süßspeisen Könnte den Blutzucker und das Gewicht erhöhen
Koffein Fördert Schlaflosigkeit
Scharfe Speisen Fördert Sodbrennen, Verdauungsstörungen und Schlaflosigkeit
Verarbeitete und verpackte Snacks Fördert die Gewichtszunahme

Was sagt die Forschung? Vorteile von kohlenhydratarmen Optionen

Tauchen wir weiter in die Welt der kohlenhydratarmen Mahlzeiten ein und untersuchen wir, was die wissenschaftliche Forschung über das Weglassen von Kohlenhydraten am Abend sagt. Die Forschung liefert genügend Beweise für die Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung auf Gewichtsverlust, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Eine umfassende Übersichtsarbeit von Paoli und Kollegen im European Journal of Clinical Nutrition [4] stellt eine Sammlung von Studien vor, die kohlenhydratarme Mahlzeiten bei einer gesunden Gewichtsabnahme, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen unterstützen. Eine andere Studie spricht für die schädlichen Auswirkungen kohlenhydratreicher Mahlzeiten auf den Schlafrhythmus [5], wohingegen Afaghi und Kollegen [6] bewiesen haben, dass kohlenhydratarme Mahlzeiten einen positiven Effekt auf den REM-Schlaf und den Slow-Wave-Schlaf haben.

Idee Nr. 1: Gegrillte Hähnchenbrust mit Senf

Dieses kohlenhydrat-, fett- und eiweißarme, köstliche Rezept wird dein Abendessen und dein gesundes Leben auflockern. Es hat einen Nährwert von 1,7 Gramm Kohlenhydraten und 30,4 Gramm Proteinen pro Portion.

Zutaten:

  • 4 Hähnchenbrüste oder Hähnchenschenkel ohne Knochen
  • 1/4 Tasse Dijon-Senf
  • 1/4 Tasse körniger Senf
  • 1/4 Tasse scharfer deutscher Senf
  • 1/4 Tasse natives Olivenöl extra oder Kokosnussöl
  • 1/4 Tasse Essig
  • 1/2 geschnittene Zwiebel
  • Schwarzer Pfeffer
  • 2 Esslöffel Zitronensaft

Methode:

Wasche und trockne das Huhn. Bereite in einer separaten Schüssel eine Marinade zu, indem du alle Zutaten vermischst und mit schwarzem Pfeffer abschmeckst. Mariniere das Huhn für mindestens 3 Stunden im Kühlschrank.

Erhitze den Grill und öle ihn etwa 2 bis 3 Minuten lang. Grille das Hähnchen 6-7 Minuten pro Seite. Serviere es mit der übrig gebliebenen Marinade als Sauce [7].

Idee #2: Gegrillte Lachssteaks mit Schnittlauchbutter

Auch dies ist ein kohlenhydratarmes und eiweißreiches Rezept mit 1,7 Gramm Kohlenhydraten und 27,2 Gramm Eiweiß pro Portion.

Zutaten:

  • 1 Zoll dicke Lachssteaks.
  • 8 Esslöffel ungesalzene Butter
  • Olivenöl
  • 1 Esslöffel Zitronensaft
  • Gehackte frische Petersilie und Schnittlauch
  • Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Methode:

Schnittlauchbutter: Weiche eine Stange Butter in einer Schüssel auf. Gib Zitronensaft, Schnittlauch, Petersilie, Salz und Pfeffer hinzu und rühre die Butter mit einer Gabel unter. Forme die Butter zu 5 cm langen Stücken und stelle sie in den Kühlschrank, bis sie fest werden. Verwende sie nach Bedarf.

Lachs: Heize den Grill vor und brate die Lachssteaks 5-6 Minuten pro Seite. Lege ein Stück Schnittlauchbutter auf jedes Steak und serviere es heiß [7].

Idee #3: Thunfischsalat

Thunfischsalat ist eine ausgezeichnete Idee für ein ballaststoffreiches und kohlenhydratarmes Abendessen mit nur 1,9 Gramm Kohlenhydraten und 33,7 Gramm Proteinen pro Portion.

Zutaten:

  • 6 Unzen Thunfisch aus der Dose
  • 2 hart gekochte Eier, gewürfelt
  • 5 gehackte Dillgurkenscheiben
  • 1/2 Teelöffel Knoblauchpulver
  • 2 Teelöffel Zwiebelpulver
  • Hausgemachte Mayonnaise und Dijon-Senf nach Geschmack
  • In Scheiben geschnittene Tomaten (optional)

Zubereitung:

Gib den Thunfisch, die gehackten Eier, den gehackten Dill, das Knoblauch- und Zwiebelpulver, die Mayonnaise und den Dijon-Senf in eine Schüssel. Gut mischen und servieren.

Welche anderen Low-Carb-Ideen für das Abendessen gibt es?

Im Folgenden findest du einige leckere Low-Carb-Gerichte, die du in deine Abendroutine einbauen kannst [7]. Mein persönlicher Favorit ist Beef Tenderloin.

Fleisch- und Fischgerichte Gemüsegerichte Nachspeisen
Rindfleisch-K-Bobs Spargel Parmesano Mango-Smoothie
Chili zum Abnehmen Saure Sahne Bohnen Meringue-Tarte-Schalen

Leichtes Rinderfilet

Gebratener Rosmarin-Veggie-Burger Heiße Schokolade
Fisch und Paprika Ratatouille in der Pfanne Erdbeerkonfitüre
Charlie’s gegrillter ganzer Fisch Aubergine Milano Erdbeer-Käsekuchen
Gebratene Shrimps Kraut-Lasagne Einfaches Dessert mit Nusskruste
Gebratenes Paprikahuhn Gewürzter Rosenkohl Schokoladen-Butterwaffeln

Hier findest du ein weiteres leckeres Rezept, das du in deine kohlenhydratarme, proteinreiche Ernährung einbauen kannst.

Fazit: Leckere und kohlenhydratarme Abendmahlzeiten genießen

Eine ausgewogene Ernährung hält den Körper und den Geist gesund. Das Reduzieren oder Weglassen von Kohlenhydraten senkt das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es fördert den Muskelaufbau, die Energie und einen besseren Schlafrhythmus. Es hilft nicht nur, den Fettstoffwechsel und die Ketose aufrechtzuerhalten, sondern fördert auch die geistige Klarheit.

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References