Was sollte man vor dem Joggen essen? (3 Tipps)

Sport zu treiben ist ein unverzichtbarer Teil des menschlichen Alltags geworden. Es hält uns nicht nur körperlich, sondern auch geistig gesund. Die Forschung zeigt, dass Joggen eine gute Übung ist, um die körperliche Fitness der Menschen zu steigern. Es ist auch erwiesen, dass Joggen Depressionen abbaut. Was wir vor dem Joggen essen, spielt eine wichtige Rolle dabei, unsere Ausdauer und Kraft während des Trainings aufrechtzuerhalten.

Was sollte man vor dem Joggen essen?

Du kannst eine Stunde vor dem Joggen eine Banane oder ein paar Rosinen essen. Diese sind gute Kohlenhydratlieferanten und außerdem leicht verdaulich. Es ist gut, eine leichte Mahlzeit zu sich zu nehmen, die nicht zu Darmbeschwerden führt.

Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln vor einem kurzen Ausdauertraining (<1 Stunde) keinen Einfluss auf die Leistung hat. Wenn du Ausdauersport betreibst, wird eine Mahlzeit mit einem höheren Kohlenhydratanteil deine Leistung verbessern.

Die Forschung zeigt, dass Ausdauersport die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und des Bewegungsapparats verbessert, was die allgemeine Leistungsfähigkeit erhöht.

Was kannst du essen, um die Energie beim Sport zu erhöhen?

Die Forschung zeigt, dass der Verzehr einer kohlenhydratreichen Mahlzeit (CHO) einige Stunden vor dem Training die Leistung während des Ausdauertrainings steigert. Forschungsdaten zeigen, dass eine CHO-reiche Mahlzeit vor dem Training, während des Trainings und nach dem Training von Vorteil ist.

Forscherinnen und Forscher empfehlen, 1-4 Stunden vor dem Training 1-4 g/kg Körpergewicht an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Die Kombination einer CHO-reichen Mahlzeit vor dem Sport mit einem CHO-reichen Getränk ist vorteilhafter als der Konsum von CHO nur während des Sports.

Die Forschung zeigt auch, dass Hafer ein Beispiel für eine CHO-Mahlzeit ist. Der Verzehr von Haferbrötchen aus Vollkorngetreide, die 75 g CHO und 7 g Ballaststoffe enthielten, steigerte die Leistung bei Ausdauerübungen in einer Gruppe von freizeitaktiven Frauen. Der Verzehr von Brötchen aus gesüßtem Weizenvollkornmehl, die eine Aufnahme von 75 g CHO und 3 g Ballaststoffen ermöglichten, steigerte die Leistung in der gleichen Gruppe ebenfalls.

Allerdings stieg die Trainingsleistung bei Hafer um 16% und bei Weizen um 10%. Diese Mahlzeiten wurden 45 Minuten vor dem Training eingenommen.

Andere Beispiele für CHO sind Nudeln, Linsen, Kartoffeln und Reis. Allerdings ist der CHO-Gehalt in diesen Lebensmitteln im Vergleich zu anderen gering. Deshalb müssen die Menschen vor dem Training große Mengen davon verzehren. Um zum Beispiel 30 g CHO zu erhalten, musst du ≅150 g Kartoffeln verzehren. Für eine ähnliche Menge CHO musst du 106 g weißen Reis oder 116 g braunen Reis verzehren.

Was sind einige Beispiele für CHO-reiche Lebensmittel?

In der folgenden Tabelle findest du einige Beispiele für CHO-reiche Ernährung, die die Leistung beim Ausdauertraining erhöht.

CHO-Kombination Zeitpunkt vor dem Sport
Weißbrot, Marmelade, Cornflakes, Zucker, Magermilch, Orangensaft + CHO-angereichertes Getränk während des Sports (Dextrose, Maltodextrin und Glukosesirup) 3 Stunden vor dem Training und während des Trainings
Weißbrot, Marmelade, Magermilch, Haferflocken, Banane und Harze 3,5 Stunden vor dem Training
Haferflocken + 300 ml Wasser 45 Minuten vor dem Sport

Kann Eiweiß vor dem Sport gegessen werden?

Die Forschung zeigt, dass Eiweiß als Pre-Workout-Nahrung den Abbau von Muskelprotein während des Trainings verringern kann. Weitere Forschungen sind erforderlich, um die Auswirkungen von Proteinen in Pre-Workout-Nahrungsmitteln zu untersuchen.

Welche Lebensmittel sollten vor dem Training nicht verzehrt werden?

Alle Lebensmittel, die während des Trainings zu Magenbeschwerden führen, sollten vermieden werden. Auch wenn es sich um ein empfohlenes Nahrungsmittel für das Pre-Workout handelt, musst du es meiden, wenn du dich unwohl fühlst. Untersuchungen zeigen, dass fast 63% der Ausdauersportler/innen über Nacht fasten, weil sie es als vorteilhaft empfinden.

Welche anderen Lebensmittel können in eine Pre-Workout-Diät aufgenommen werden?

Koffein und Rote-Bete-Saft sind viel diskutiert worden. Die Forschung zeigt, dass Koffein die Leistung beim Ausdauertraining tendenziell verbessert. Viele Untersuchungen haben gezeigt, dass Koffein ein „ergogenes“ Mittel ist, das die Arbeitsleistung erhöht.

Die Forschung zeigt, dass Rote-Bete-Saft in die Pre-Workout-Diät aufgenommen werden kann. Es gibt Berichte, die darauf hindeuten, dass die Einnahme von Rote-Bete-Saft zu einer Senkung des Blutdrucks und einer Steigerung der Muskeleffizienz bei mittlerer Belastung führt.

Die Forschung zeigt, dass die Einnahme einer fettreichen Mahlzeit (HFM), die aus 1007+/- 21 kcal, 30% CHO, 55% Fett und 9% Protein besteht, 4 Stunden vor dem Training zusammen mit einem Maltodextrin-Gelee kurz vor dem Training die Leistung bei Ausdauersportarten wie Laufen erhöht.

Dies wird vor allem von Marathonläufern befolgt.

Einige Tipps für Mahlzeiten vor dem Training

Tipp 1. Ernähre dich vor dem Training nach den richtigen Richtlinien. Konsultiere bei Bedarf einen Experten.

Tipp2. Halte einen angemessenen Abstand zwischen dem Essen und dem Training ein.

Tipp3. Vergiss nicht, dich zu rehydrieren. Wasser ist ein wichtiger Bestandteil jeder Pre-Workout-Mahlzeit.

Fazit

In diesem Artikel werden also nützliche Lebensmittel für eine bessere Leistung beim Joggen und anderen Trainingseinheiten vorgestellt. Ich nehme immer Cornflakes, Milch und Bananen in meine Pre-Workout-Mahlzeit auf.

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