Was sind die Alternativen zu Stärke?
By
Katharina
In diesem kurzen Leitfaden werden wir die Frage „Was sind Alternativen zu Stärke?“ mit einer ausführlichen Analyse der Ersatzstoffe für Stärke beantworten. Außerdem werden wir erörtern, was Stärke ist.
Was sind die Alternativen zu Stärke?
Hier werden wir einige Ersatzprodukte für Stärke besprechen, die du jederzeit verwenden kannst, wenn du keine Stärke hast.
- Flohsamenschalen
- Guarkernmehl
- Kartoffelmehl
- Mandelmehl
- Kokosnussmehl
- Blumenkohl (und Blumenkohlreis)
Wenn deine Lieblingsspeisen wegen des Stärkeverzichts nicht mehr auf dem Speiseplan stehen, brauchst du nicht zu verzweifeln. Es gibt eine Vielzahl von Keto-tauglichen Alternativen zum Backen und Knabbern.
Flohsamenschalen
Flohsamenschalen können als Stärkeersatz verwendet werden, wenn sie in einem Mixer gemahlen werden.
Stärke kann auch durch Flohsamen ersetzt werden, die eine gesündere Option sind. Weil der Kern weg ist, enthalten sie weniger Fett als Flohsamen. Flohsamenschalen hingegen sind ein unverdaulicher Ballaststoff, der bei Verdauungsproblemen helfen kann.
Guarkernmehl
Das Mehl, das aus den Samen des exotischen Baumes hergestellt wird, ist zwar ein bisschen teuer, aber unglaublich vielseitig. Guarkernmehl wird in der Regel über lange Transportwege verschickt, da die Pflanze nicht in Europa wächst und daher eine große Umweltbelastung darstellt.
Kartoffelmehl
Es ist glutenfrei, vegan und verändert den Geschmack nicht wesentlich. Du kannst auch dein eigenes Kartoffelmehl herstellen, indem du geriebene Kartoffeln backst. Im Brotteig kann es anstelle von Speisestärke verwendet werden.
Mandelmehl
Mandelmehl wird aus gehäuteten, blanchierten und gemahlenen Mandeln hergestellt. Mandelmehl hat einen hohen Fettgehalt (12 Gramm Fett), einen moderaten Eiweißgehalt (5 Gramm) und einen niedrigen Kohlenhydratgehalt (2 Gramm pro Vierteltasse). Damit ist Mandelmehl ketofreundlicher als die meisten Mehlalternativen.
Kokosnussmehl
Kokosnussmehl wird auch als Ersatz für Stärke verwendet. Es wird aus getrocknetem Kokosnussfleisch hergestellt. Kokosmehl eignet sich hervorragend zum Backen auf Keto. Probiere unseren Keto Paleo Coconut Sponge Cake in a Mug für einen schnellen und leckeren Genuss.
Eine viertel Tasse Kokosnussmehl enthält 6 Gramm Eiweiß, 3 Gramm Fett und 7 Gramm Kohlenhydrate. Kokosnussmehl ist außerdem reich an Laurinsäure, einer Fettart mit starker antimikrobieller Wirkung. Laurinsäure wird oft zur Bekämpfung von Infektionen im Darm und anderswo eingesetzt.
Blumenkohl (und Blumenkohlreis)
Reis ist eines der schwierigsten Lebensmittel, die man aufgeben muss, wenn man auf Keto umstellt. Er ist allgegenwärtig, vielseitig einsetzbar und, wenn du ihn richtig zubereitest, ein wahrer Genuss für die Geschmacksnerven.
Hier kommt Blumenkohlreis ins Spiel. Wenn du ihn noch nicht probiert hast, wirst du überrascht sein, wie ähnlich er dem weißen Reis in Geschmack und Konsistenz ist.
Blumenkohlreis ist ziemlich einfach zuzubereiten. Dazu musst du die Röschen, aber nicht die Stängel, mit der Hand oder einer Küchenmaschine zerkleinern, den rohen Reis in einem Papiertuch ausdrücken, um die Feuchtigkeit zu entfernen, und ihn dann in einer Pfanne etwa 5 Minuten kochen oder, wenn du die Mikrowelle benutzt, etwa 3 Minuten garen.
Oder du sparst Zeit und kochst eine Tüte gefrorenen Blumenkohlreis. Niemand wird dich verurteilen!
Mit nur 3 Gramm Nettokohlenhydraten pro Tasse passt Blumenkohlreis gut in deine Keto-Diät. Außerdem enthält Blumenkohl eine Reihe von Molekülen (wie Sulforaphan), die derzeit auf ihre krebshemmenden Eigenschaften untersucht werden.
Low-GL- und High-GL-Alternativen für stärkehaltige Lebensmittel
Du kannst einige einfache Schritte unternehmen, um Gewicht zu verlieren oder dein gesundes Gewicht zu halten, indem du stärkehaltige Lebensmittel mit hohem BL-Gehalt durch Alternativen mit niedrigem BL-Gehalt in deiner Ernährung ersetzt.
| Stärkehaltige Grundnahrungsmittel | Niedrige GL | Hohe GL |
| Brot | Pumpernickel, Roggen, Sauerteig, Soja und Leinsamen, Gerste undSonnenblumen-, Körner-, Körnerbrot- und Pitabrotstücke (mäßige GL), Haferkuchen, Roggencracker (mäßige GL) | Weißbrot, Vollkornbrot, Franzbrötchen, Reiskuchen, Sahnegebäck,Brotstangen |
| Müsli | Vollhafer, Haferflocken, Porridge, Müsli ohne Zuckerzusatz, Kleie-Sticks, Grieß, Quinoa | Gesüßte Cerealien, Getreide auf Reisbasis, Kleieflocken, WeizenKekse, Weizenraspel |
| Reis | Langkorn-, Wild- und Basmati-Reis. Bulgur oder geknackter Weizen,Couscous, Perlgraupen | Kurzkörniger, klebriger weißer Reis |
| Nudeln | Nudeln auf Eibasis, Mungobohnennudeln | Überkochte Nudeln und Pasta-Fertiggerichte, dieNachheizen |
| Kartoffeln | Frühkartoffeln, Süßkartoffeln, Süßkartoffeln, Knollensellerie, Kohlrüben | Große mehlige weiße Kartoffeln, Pommes frites, Kartoffelpüree |
Was ist Stärke?
Stärke ist eine Art von Kohlenhydrat, das die wichtigste Art der Energiespeicherung für Pflanzen ist. Pflanzen bilden Kohlenhydrate durch Photosynthese und speichern sie als Stärke und Zucker. Tiere fressen Pflanzen und speichern den verdauten Zucker (Glukose) als Glykogen.
Stärke besteht aus Molekülen, die Polysaccharide genannt werden. Dieses Zuckermolekül ist ein Glukosemolekül. Es ist das gleiche Molekül, das als Blutzucker in dein Blut gelangt, wenn du Stärke verdaust.
Die beiden wichtigsten Stärkemoleküle heißen Amylose und Amylopektin. (Sie sind einfach Ketten aus Glukose). Wenn du Amylose oder Amylopektin isst, spaltet ein Enzym namens Amylase diese Moleküle in Glukose auf, damit sie im Dünndarm leicht aufgenommen werden können.
Zu den stärkehaltigen Lebensmitteln gehören Mais, Reis, Brot, Nudeln, Getreide, Weizen, Hafer, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Äpfel. Wenn es viele Kohlenhydrate enthält und nicht besonders süß ist, hat es einen hohen Stärkegehalt.
Unreife Bananen, gekochte und abgekühlte Kartoffeln und gekochter und abgekühlter Reis sind ein paar Beispiele für Lebensmittel mit hohem Gehalt an resistenter Stärke.
Diese Art von Stärke gilt als Ballaststoff, da sie keine Kalorien enthält und den Darm weitgehend unverdaut passiert.
Es ernährt nur deine Darmbakterien und ist wahrscheinlich gut für die Darmgesundheit.
Da sie keinen Kaloriengehalt hat, ist resistente Stärke bei Keto technisch gesehen nicht verboten. Das ist aber kein Freibrief, um haufenweise Kartoffelpüree zu essen.
Denn normale Stärke, die bei Keto tabu ist, kommt fast immer mit.
Wie man Marmorkuchen backt, kannst du hier nachlesen.
Fazit
In diesem kurzen Leitfaden haben wir die Frage „Was sind Alternativen zu Stärke?“ mit einer eingehenden Analyse der Ersatzstoffe für Stärke beantwortet. Außerdem haben wir besprochen, was Stärke ist.
