Was sind die richtigen Portionsgrößen?

In diesem Leitfaden werden wir die Frage „Was sind die richtigen Portionsgrößen?“ mit einer ausführlichen Analyse typischer Portionsgrößen beantworten. Außerdem werden wir erörtern, warum die richtige Portion wichtig ist und warum Kontrolle besser ist.

Was sind die richtigen Portionsgrößen?

Wenn eine Mahlzeit als eigenständiges Hauptgericht serviert wird, kann die Portionsgröße stark von der Standardportionsgröße abweichen. 

Im Folgenden findest du einige typische Portionsgrößen. 

• Eine Portion Fleisch

1. Steak oder Schnitzel vom Schwein, Rind, Kalb oder Lamm wiegt zwischen 180 und 200 Gramm
2. 200 – 250 Gramm für Huhn
3. 200-250 Gramm Knochenfleisch
4. 100 bis 120 Gramm verarbeitetes Fleisch (für Bolognese/Gulasch)

• Eine Portion Fisch

1. Ein 200 Gramm schweres Fischfilet
2. In einem ganzen Fisch von 300 Gramm sind 300 Gramm enthalten.
3. 150 Gramm Meeresfrüchte

• Eine Portion Gemüse

1. Gemüse als Beilage: 200 Gramm
2. Gemüse als Hauptzutat: 400 bis 600 Gramm

• Eine Portion Suppe

1. Suppe als Vorspeise: 200 Milliliter
2. Suppe als Hauptgericht: 400 bis 500 Milliliter

• Eine Portion Nudeln/Reis

1. Nudeln, ungekocht: 50 bis 80 Gramm
2. Reis / Hirse / Couscous / Polenta, ungekocht: 60 bis 80 Gramm

• Ein Gericht mit Kartoffeln

1. Kartoffeln: 150 bis 200 Gramm (2 bis 3 mittelgroße Kartoffeln) (2 bis 3 mittelgroße Kartoffeln)
2. Kartoffelpüree: 150 Gramm

Pommes frites: 125 Gramm

• Eine Portion Kopfsalat

1. Tomaten-/Gurken-/Kartoffelsalat: 150 Gramm
2. Blattsalat: 80 Gramm

• Ein Stück Wurst

1. Aufgeschnittene Wurst: 10 bis 25 Gramm
2. Wurstaufstrich: 30 Gramm
3. Würstchen/Würstchen: 80 bis 100 Gramm

• Eine Schale mit Käse

1. Geschnittener Käse: 40 Gramm
2. Frischkäse: 30 Gramm
3. Weichkäse: 50 Gramm

• Eine Portion Sauce/Dressing

1. Soßen: 80 Gramm
2. Pesto: 50 Gramm
3. Dips und Dressings: 15 Gramm

Typische Portionsgrößen für Süßigkeiten

• Eine Portion Kuchen/Gebäck

1. Kuchen / Torte: 150 Gramm
2. Gebäck: 120 Gramm
3. Donuts: 90 Gramm

• Eine Kugel Eiscreme oder eine andere Leckerei

1. Pudding, Mousse und Tiramisu sind Beispiele für cremige Desserts. ein Pfund Gewicht
2. 60 Gramm Eiscreme pro Kugel

• Müsli ist eine Portion

1. In jedem Esslöffel sind etwa 3 Gramm Maisflocken enthalten
2. 6 g Hafer in jedem Esslöffel
3. 10 g pro Esslöffel fertiges Müsli
4. Ungefähr 60 g Müsli pro Portion.

• Die empfohlene Portionsgröße der Frucht.

1. Eine „Handvoll“ Obst oder Nüsse ist die gängigste Art, eine Portion zu beschreiben.
2. Eine Banane wiegt im Durchschnitt 150 Gramm, während ein Apfel 200 Gramm wiegt.

Warum richtige Portionen wichtig sind

Fettleibigkeit wird oft durch zu große Portionen verursacht. Selbst wenn wir schon satt sind, neigen wir dazu, das ganze Gericht zu verschlingen. Wenn du nicht aufisst, wird es morgen regnen. Das ist etwas, auf das wir als Kinder programmiert sind, auch wenn wir es nicht wissen. Deshalb kann es sein, dass du Gewicht verlierst, obwohl du normale Portionsmengen zu dir nimmst.

Man neigt dazu, sich bei all den tollen Angeboten zu überfressen, egal ob es sich um einen riesigen Schokoriegel oder ein riesiges Buffet handelt. Durch den Rückgang der körperlichen Aktivität sind die Teller und Gläser zwar größer geworden, aber die Menge der verbrauchten Kalorien hat sich auch verringert. Wenn du also dein normales Sättigungsgefühl wiedererlangen willst, solltest du dich mit deinen gewohnten Mahlzeitenproportionen vertraut machen. So kannst du die Kontrolle über deine Essgewohnheiten zurückgewinnen, deine Kalorienzufuhr reduzieren und deine Abnehmziele auf einen Schlag erreichen.

Berechnungsbeispiel

Du hast nachgerechnet und bist zu dem Schluss gekommen, dass ein bestimmtes Hauptgericht 200 Gramm Fleisch enthalten sollte. Da dein Rôti nicht gerne eine Waage benutzt, wird das Fleisch mit jedem weiteren Gericht um 20 Gramm schwerer (im besten Fall). In einem typischen Monat gibt es 200 Portionen dieser speziellen Mahlzeit. Sie verschenken 2 kg Rindfleisch pro Monat und wundern sich dann, dass ihre Berechnung nicht stimmt.

Kontrolle ist besser

Achte darauf, dass du die Portionsgrößen in der Küche regelmäßig im Auge behältst. Wiege jedes Rindfleischgericht nach. Nimm ein Stück, das 220 g wiegt, und schneide 20 g ab. Daraus kann man zum Beispiel Hackfleisch aus einem Filet Mignon machen. Gemüse, Soßen, Beilagen und Garnierungen sind Beispiele dafür. Behalte immer den Überblick über alle Zahlen.

Es ist auch wichtig, die gleiche Methode für die Gewichtsangabe in Rezepten zu verwenden. Zum Beispiel das Nettogewicht nach dem Parieren und der Zubereitung. Außerdem ist es eine gute Idee, „große Zahlen“ zu verwenden, z. B. 200 g statt 0,20 kg oder 10 ml statt 0,01 %. Kleinere Mengen sind leichter zu verstehen, da sie den Gedanken wecken: „Oh, das ist ja gar nicht so viel!“

Fazit

In diesem Leitfaden haben wir die Frage „Was sind die richtigen Portionsgrößen?“ mit einer ausführlichen Analyse der typischen Portionsgrößen beantwortet. Außerdem haben wir besprochen, warum die richtige Portion wichtig ist und warum Kontrolle besser ist.

Zitat

https://g-wie-gastro.de/abteilungen/buchhaltung/kalkulation-speisen-getraenke/portionsgroee.html

https://www.koch-mit.de/kueche/typische-portionsgroessen/