Was solltest du bei Verstopfung essen? (+3 Präventionstipps))

Essen oder nicht essen – das ist die Frage, die wir uns häufig stellen, wenn Verstopfung auftritt. In diesem Artikel erfährst du, welche Lebensmittel du essen und welche du meiden solltest, um Verstopfung zu vermeiden. Außerdem erfährst du, welche gesunden Gewohnheiten du in deinen Lebensstil einbauen kannst, um deinen Stuhlgang in Schwung zu halten.

Was solltest du bei Verstopfung essen?

Wenn du unter Verstopfung leidest, solltest du Ballaststoffe und viel Flüssigkeit zu dir nehmen, um den Stuhlgang in Gang zu bringen. Ballaststoffe sind dafür verantwortlich, den Stuhl zu verdichten. Wasser hingegen ist der heilige Gral der Flüssigkeiten, die den Darm in Bewegung bringen. Beides zusammen macht es leichter, Stuhlgang zu haben.

Kommen wir nun zu einigen Lebensmittelgruppen, die dir helfen, Verstopfung schnell loszuwerden.

1. Vollkorn

Vollkorngetreide und die daraus hergestellten Produkte enthalten im Vergleich zu raffiniertem Getreide viele Ballaststoffe, da sie alle drei Bestandteile eines Vollkorns enthalten – Keim, Kern und Kleie.

Zum Beispiel enthalten 100 Gramm brauner Reis 3 bis 4 Gramm Ballaststoffe, während eine ähnliche Menge weißer Reis nur 1 Gramm Ballaststoffe enthält.

Auch der Austausch von Weißbrot gegen Vollkorn- oder Roggenvollkornbrot ist ein wichtiger Schritt, um mehr Ballaststoffe in deinen Tag einzubauen.

Laut einer Studie mit 35 koreanischen Frauen, die an Verstopfung litten, verringerte sich bei denjenigen, die vier Wochen lang braunen Reis (Vollkorn) zu sich nahmen, die Gesamtdauer der Darmpassage deutlich und der Stuhlgang verbesserte sich im Vergleich zu denjenigen, die sich überwiegend von raffiniertem Weizen ernährten.

Diese Ergebnisse wurden auf den bemerkenswerten Unterschied in der täglichen Ballaststoffaufnahme der Gruppe mit braunem Reis und der Gruppe mit raffiniertem Weizen zurückgeführt, die bei 22 bzw. 14 Gramm pro Tag lag.

Hafer ist eine weitere gute Option für ballaststoffreiche Körner. Eine Tasse Hafer enthält etwa 4 Gramm Ballaststoffe. Eine Studie hat jedoch ergeben, dass die Ballaststoffe in Hafer mehr Wasser binden als die in Weizenkleie, so dass sie bei Verstopfung, Blähungen und Trägheit weniger wirksam sind als Weizenkleie.

2. Ballaststoffreiches Gemüse

Gemüse, vor allem ballaststoffreiches, hilft, die Darmbewegungen zu verbessern. Außerdem sind sie reich an Wasser!

Hier ist eine Liste von Gemüsesorten, die du unbedingt zu dir nehmen solltest, wenn du eine schnelle Lösung für deine Verstopfung suchst:

  • Spinat
  • Brokkoli
  • Rosenkohl
  • Grüne Erbsen
  • Artischocke
  • Süßkartoffel
  • Rhabarber

3. Bohnen und Hülsenfrüchte

Bohnen sind das perfekte Mittel gegen Verstopfung, da sie viele Vorteile bieten. Eine halbe Tasse schwarze Bohnen enthält zum Beispiel satte 6 Gramm Ballaststoffe. Wenn du sie in deinen Mittagssalat mischst, kannst du dich mit Ballaststoffen für den Tag versorgen.

Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Sojabohnen erleichtern die Verdauung ebenfalls erheblich. Mit Kichererbsen kannst du köstliches Hummus zubereiten. Noch besser: Kombiniere sie mit Gemüse, um deine Ballaststoffzufuhr zu erhöhen.

4. Früchte

Ballaststoffreiche Früchte wie Äpfel, Birnen, Granatäpfel und getrocknete Pflaumen können helfen, die Symptome von Verstopfung zu lindern. Die höheren unlöslichen Ballaststoffe in Granatäpfeln zum Beispiel wirken im Körper wie ein Abführmittel.

Außerdem hat eine Studie mit 40 Menschen mit chronischer Verstopfung gezeigt, dass der Verzehr von 100 Gramm Pflaumen pro Tag die Stuhlqualität und -häufigkeit besser verbessert als eine Behandlung mit Psyllium.

5. Probiotika

Probiotika sind im Wesentlichen fermentierte Lebensmittel mit Kolonien guter Bakterien, die für die Darmgesundheit wichtig sind. Ein gesunder Darm ist gleichbedeutend mit einem funktionierenden Verdauungssystem.

Joghurt, Kefir und Sauerkraut sind Beispiele für probiotische Lebensmittel, die bei Verstopfung helfen können.

Forscher/innen am King’s College London haben einige Studien verglichen und festgestellt, dass Probiotika sowohl die Darmtransitzeit als auch die Häufigkeit des Stuhlgangs erhöhen.

6. Nüsse und Samen

Nüsse wie Mandeln und Walnüsse enthalten viele Ballaststoffe und Fette und sind eine hervorragende Ergänzung zu deiner Ernährung. Walnüsse haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie Omega-3-Fettsäuren enthalten, die als Schmiermittel für die Darmwände dienen und so den Stuhlgang fördern.

Samen wie Chia, Flachs und Sesam sind eine weitere wichtige Quelle für Ballaststoffe. Schon ein Esslöffel Chiasamen liefert 4 Gramm Ballaststoffe.

Außerdem trägt der hohe Ölgehalt in Sesamsamen dazu bei, den Stuhlgang zu lockern, was sie zu einem idealen Mittel gegen Verstopfung macht.

Leinsamen können aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts ein weiteres Mittel gegen Verstopfung sein. Achte aber darauf, dass du dich auf ein bis zwei Esslöffel beschränkst, da sie sonst die Symptome verschlimmern können.

7. Entgiftungstees

Entgiftungstees, vor allem Kräutertees, sind heutzutage der letzte Schrei. Und das zu Recht! Erstens lassen sie sich leicht zu Hause zubereiten und sind ganz natürlich. Hier sind einige Tees, die bei Verstopfung hilfreich sein können:

  • Ingwertee
  • Fenchel-Tee
  • Zitronenwasser trinken

8. Wasser

Dehydrierung ist eine der Hauptursachen für Verstopfung bei vielen Erwachsenen. Wenn du zu wenig Wasser trinkst, kann dein Stuhl zu trocken und schwer zu passieren sein. Trinke daher jeden Tag 8 bis 10 Gläser Wasser.

Welche Lebensmittel solltest du bei Verstopfung meiden?

Kommen wir nun zu den Lebensmitteln, die du bei Verstopfung meiden solltest. Dazu gehören unter anderem:

  • Bestimmte Milchprodukte: Bestimmte Milchprodukte wie Milch und Käse können aufgrund ihrer „Bindungsneigung“ Verdauungsstörungen auslösen. Laut einer Studie aus dem Jahr 1998 erwies sich der Verzicht auf Kuhmilch als viel wirksamer als die stärksten Abführmittel.
  • Verarbeitete Lebensmittel: Die meisten verarbeiteten Lebensmittel enthalten keine Ballaststoffe. Wenn ein Lebensmittel mehreren Prozessen unterzogen wird, z. B. Erhitzen, Konservieren und Hinzufügen von Konservierungs- und Aromastoffen, verliert es seine äußeren Schichten, in denen sich die meisten Ballast- und Nährstoffe befinden.
  • Fettige Lebensmittel: Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Öl (Fetten) können deinem Darm Wasser entziehen. Außerdem benötigen die großen Mengen an Salz in ihnen viel Wasser, um verdaut zu werden. Das kann dazu führen, dass dein Körper dehydriert.
  • Süße Leckereien: Eine Studie aus dem Jahr 2022, an der Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) teilnahmen, ergab, dass Schokolade ihre Symptome verschlimmert. Das liegt daran, dass die meisten zuckerhaltigen Lebensmittel viel Fett und wenig Ballaststoffe enthalten. Da Zucker außerdem schwer verdaulich ist, verursacht er Probleme mit der Darmgesundheit, die zu Verstopfung führen können.
  • Alkohol: Getränke mit hohem Alkoholgehalt reizen die Darmschleimhaut, was sich negativ auf den Stuhlgang auswirkt und zu einem Völlegefühl führt.

Was sind die Risiken von Verstopfung?

Wenn du dich ständig ballaststoffarm ernährst oder zu viel Alkohol und Koffein zu dir nimmst, besteht die Gefahr, dass du chronische Verstopfung bekommst. Die durch chronische Verstopfung verursachte Überlastung kann zu Komplikationen führen wie:

  • Hämorrhoiden (Hämorrhoiden)
  • Rektale Blutungen
  • Stuhlinkontinenz: Dabei tritt Stuhl aus, weil die Kontrolle über den Darm geschwächt ist.
  • Fäkale Impaktion: Hier sammelt sich verhärteter Stuhl im Enddarm.
  • Analfissuren: Dabei reißt das Gewebe, das den Anus auskleidet, ein.

Wenn du Blutungen im Enddarm oder Stuhlverstopfung hast, solltest du sofort deinen Arzt aufsuchen.

Welche Tipps gibt es, um Verstopfung in Zukunft vorzubeugen?

Vorbeugen ist besser als heilen, das gilt hier ganz besonders. Meiner Erfahrung nach können rezeptfreie Abführmittel zwar sofortige Linderung verschaffen, aber früher oder später kehrt die Verstopfung auf dem Fuße zurück.

Deshalb musst du deinen Lebensstil ändern, wenn du eine dauerhafte Lösung für Blähungen und Verstopfung suchst. Im Folgenden findest du einige Tipps, wie du das tun kannst:

  • Baue Zeit für Bewegung in deinen Zeitplan ein: Alle Technikbegeisterten und diejenigen, die einen sitzenden Lebensstil führen, aufgepasst! Tu dir selbst einen Gefallen und nimm dir 20-30 Minuten Zeit für eine körperliche Aktivität oder Bewegung. Es wird vermutet, dass Bewegung verschiedene Gesundheitsprobleme des Darms wie Verdauungsstörungen lindern kann. Außerdem hilft sie dabei, Stress abzubauen, der sich negativ auf den Stuhlgang auswirken kann.
  • Iss deine Ballaststoffe: Wie bereits erwähnt, solltest du darauf achten, dass du tagsüber genügend Ballaststoffe zu dir nimmst. Die empfohlene Menge für Männer liegt bei 38 Gramm und für Frauen bei 25 Gramm.
  • Lerne, auf deinen „Bauch“ zu hören: Wenn dein Körper dir sagt, dass es Zeit ist, zu kacken, dann höre auf ihn. Du willst nicht, dass diese Signale mit der Zeit schwächer werden.

Die Quintessenz

Wenn du mit Verstopfung zu kämpfen hast, ist die wichtigste Erkenntnis aus diesem Artikel, dass du einen gesünderen Lebensstil mit viel Bewegung, ausreichender Wasserzufuhr und einer ausgewogenen Ernährung mit vielen Ballaststoffen führen solltest.

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References

1.-

Kuthiala R, Deshpande M, Parihar PS, Shirole A. Positive Eigenschaften der Granatapfelfrucht zur Behandlung von Verstopfung, zur Förderung des Gedächtnisses und für verschiedene andere Anwendungen im menschlichen Körper. 2021;08(01).

2.-

Alimentary Pharmacology & Therapeutics | Pharmacology Journal | Wiley Online Library. Zugriff am 24. November 2023. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2036.2011.04594.x

3.-

Verstopfung wird durch Roggenbrot stärker gelindert als durch Weizenbrot oder Abführmittel, ohne dass es zu mehr unerwünschten gastrointestinalen Wirkungen kommt – PubMed. Abgerufen am 24. November 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20089780/