Was solltest du essen, um abzunehmen? (3 entscheidende Faktoren)

In diesem kurzen Leitfaden beantworten wir die Frage „Was sollte man essen, um abzunehmen?“. Wir besprechen die Vor- und Nachteile einer kalorienarmen Ernährung und die Risiken von Fettleibigkeit.

Was solltest du essen, um Gewicht zu verlieren?

Für die Definition der idealen Ernährung zum Abnehmen gibt es keine klare Anleitung. Das zentrale Element bei der Gewichtsabnahme und deren Aufrechterhaltung dreht sich um die Schaffung eines Energiedefizits. Nach dem Modell „Kalorien rein, Kalorien raus“ gilt für die Ernährung das Prinzip „weniger essen, mehr bewegen“. Verschiedene komplizierte Faktoren beeinflussen die Ernährung, vor allem im Zusammenhang mit dem Gewichtsmanagement.

Vor allem die Menge der verzehrten Lebensmittel, die Art der Lebensmittel im Hinblick auf die Makronährstoffzusammensetzung und der Zeitpunkt der Mahlzeiten sind wichtige Bestandteile von Strategien zur Gewichtskontrolle. Die Debatte über die optimale Ernährung zur Gewichtskontrolle geht über die Grenzen von Forschern, Ernährungsexperten und Gesundheitsexperten hinaus und betrifft auch die breite Öffentlichkeit.

In der Vergangenheit hat die Kalorienbeschränkung die Hauptrolle bei der Gewichtsabnahme gespielt, dicht gefolgt von Überlegungen zur Zusammensetzung der Makronährstoffe. Der ständige Zustrom neuer Ernährungsinformationen hat die bestehende Verwirrung nur noch vergrößert und die Kontroversen um die verschiedenen Diätpläne angeheizt. (1, 2)

Zu vermeidende Lebensmittel (Beispiel) Kalorien (100 g) Was man stattdessen essen sollte Kalorien und Nutzen (100 g)
Müsli mit Zuckerzusatz (Frosty Flakes) 586 Kalorien Haferflocken 128 Kalorien/ Gewichtsabnahme, niedriger Blutzucker
Obstprodukte mit Zuckerzusatz (Guavenmarmelade) 278 Kalorien Guavenfrucht 44 kcal/ Blutdrucksenkung, Gewichtsabnahme
Frittiertes Gemüse (Pommes frites) 129 cal Pellkartoffeln 88 Kalorien/ reich an Kalium, Kalzium und Magnesium
Fleisch mit hohem Natriumgehalt (Rindfleischsalami) 380 Kalorien Rindfleisch 156 kcal/ reich an Eiweiß, B-Vitaminen, Zink und Eisen
Softdrinks (Orangenlimonade) 241 Kalorien Frischer Orangensaft 46 kcal/ verbessert die Herzgesundheit, verringert Entzündungen

Wie hoch ist die empfohlene Kalorienmenge pro Tag?

Laut den Ernährungsrichtlinien benötigen Frauen zwischen 19 und 30 Jahren in der Regel zwischen 1.800 und 2.400 Kalorien pro Tag. Männer in der gleichen Altersgruppe haben einen höheren Kalorienbedarf, der bei etwa 2.400 bis 3.000 Kalorien pro Tag liegt. In der Altersgruppe der 31- bis 59-Jährigen sinkt der Kalorienbedarf im Allgemeinen.

Frauen in dieser Altersgruppe benötigen in der Regel etwa 1.600 bis 2.200 Kalorien pro Tag, während Männer in der Regel etwa 2.200 bis 3.000 Kalorien pro Tag benötigen. (2)

Was ist eine kalorienreduzierte Diät?

Bei kalorienarmen Diäten werden in der Regel 1.000 bis 1.500 Kalorien pro Tag zu sich genommen. Verschiedene Adipositas-Gesellschaften und -Richtlinien empfehlen oft ein Defizit von 500 bis 750 Kalorien zur Gewichtsabnahme. Um eine erfolgreiche Gewichtsabnahme zu erreichen und aufrechtzuerhalten, ist eine konsequente Planung und Zubereitung der Mahlzeiten erforderlich.

Solche Diäten werden bevorzugt von medizinischen Fachkräften verschrieben. Darüber hinaus kann es zu Stoffwechselanpassungen kommen, die den Energieverbrauch verringern, was zu Plateaus führen kann. Diese Plateaus sollten nicht als Versagen der Willenskraft interpretiert werden, sondern als Herausforderungen, die eine Anpassung des Ernährungskonzepts erfordern können. (1)

Was sind die Vorteile einer Gewichtsabnahme?

Ein moderater Gewichtsverlust hat zahlreiche Vorteile für Menschen mit Typ-2-Diabetes. Sie verbessert den Nüchternblutzuckerspiegel, den HBA1c-Wert und den systolischen und diastolischen Blutdruck. Sie wirkt sich auch positiv auf die Lipidprofile im Blutplasma aus. Interessanterweise korreliert die Menge an Gewicht, die während einer dreimonatigen Diät verloren geht, mit der anschließenden Senkung des Nüchternblutzuckerspiegels.

Eine moderate Gewichtsabnahme, in der Regel etwa 5 bis 10 % des Ausgangskörpergewichts, wirkt sich nachweislich positiv auf die Risikofaktoren für Herzkrankheiten aus, die mit Übergewicht zusammenhängen. Sie trägt auch dazu bei, die Gruppierung der Risikofaktoren zu verringern. Jüngste Forschungen zu Änderungen des Lebensstils deuten darauf hin, dass schon eine geringe Gewichtsabnahme dazu beitragen kann, die Entwicklung von Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck zu verhindern oder hinauszuzögern . (3)

Wie wirkt sich eine kalorienarme Ernährung auf die Gewichtsabnahme aus?

Personen, die eine kalorienarme Diät einhalten, verlieren in der Regel in den ersten 1-2 Wochen der Behandlung schnell an Gewicht. Danach folgt eine zweite, allmählichere Phase der Gewichtsreduktion, wobei der maximale Gewichtsverlust bei ambulanten Patienten in der Regel nach 26-52 Wochen erreicht wird.

Das Hauptziel der kalorienarmen Diäten ist es, eine anhaltend negative Energiebilanz aufrechtzuerhalten, um eine kontinuierliche Gewichtsabnahme zu ermöglichen. Seit fast fünf Jahrzehnten lässt sich jedoch immer wieder beobachten, dass der Gewichtsverlust bei langfristigen kalorienarmen Diäten relativ bescheiden ausfällt und nach 52 Wochen selten mehr als 5-10 kg beträgt.

Wenn die kalorienreduzierten Diäten in ein Lebensstilmanagement integriert werden, sind sie ein grundlegender Bestandteil des Gesamtkonzepts zur Behandlung von Menschen mit Adipositas. (4)

Was sind die Risiken einer kalorienarmen Ernährung?

Zu den möglichen Risiken einer täglichen kalorienarmen Ernährung gehören Nebenwirkungen wie Kältegefühl, Magen-Darm-Beschwerden, Schwindel und vorübergehender Haarausfall. Diese Nebenwirkungen treten am ehesten in den ersten Wochen der Behandlung auf.

Eine Sorge, die damit zusammenhängt, dass man nicht jeden Tag genügend Kalorien zu sich nimmt, ist, dass die Motivation mit der Zeit nachlässt und man möglicherweise wieder zunimmt. Die Forschung zeigt immer wieder, dass Langzeitbehandlungen (die länger als 26 Wochen dauern) bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen, die eine kalorienreduzierte Diät machen, oft nur zu einem bescheidenen Gewichtsverlust führen.

Diese begrenzte Wirksamkeit ist ein häufiges Ergebnis von Studien mit nicht-diabetischen Personen. In diesen Studien schwankte der maximale Gewichtsverlust in den Behandlungsgruppen, die ein Ausgangsgewicht von 77 bis 132 kg hatten, zwischen 1,7 und 8,1 kg (2, 5).

Welche Risiken birgt die Fettleibigkeit?

Fettleibigkeit ist weltweit ein großes Problem und wird mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht. Dazu gehören Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall, Gelenkprobleme wie Arthritis, Schlafapnoe, Depressionen und verschiedene Krebsarten wie Brust-, Eierstock-, Prostata-, Leber-, Nieren- und Darmkrebs.

Weltweit sind mehr als 650 Millionen Erwachsene von Fettleibigkeit betroffen, und die Prävalenz hat in den letzten fünfzig Jahren rapide zugenommen. (1)

Fazit

In diesem kurzen Leitfaden haben wir die Frage „Was solltest du essen, um abzunehmen?“ beantwortet. Wir haben die Vor- und Nachteile einer kalorienarmen Ernährung und die Risiken von Fettleibigkeit diskutiert.

Aus meiner Sicht als Ernährungswissenschaftlerin ist eine kalorienarme Ernährung in der Regel eine empfohlene Strategie zum Abnehmen. Bei meinen Recherchen konnte ich herausfinden, dass die Wirksamkeit dieser Methode mit der Zeit abnimmt und dass sie von einem Gesundheits- und Ernährungsexperten begleitet werden sollte, um jegliche Risiken zu vermeiden.

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References

1.-

KIM, Ju Young. Optimale Ernährungsstrategien zur Gewichtsabnahme und zur Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme. Journal of obesity & metabolic syndrome, v. 30, n. 1, S. 20, 2021.

2.-

U.S. Department of Agriculture und U.S. Department of Health and Human Services. Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, 2020-2025. 9. Ausgabe. Dezember 2020.

3.-

VIDAL, Josep. Aktualisierter Überblick über die Vorteile der Gewichtsabnahme. International Journal of Obesity, v. 26, n. 4, S. S25-S28, 2002.

4.-

HEYMSFIELD, Steven B. et al. Warum verlieren fettleibige Patienten nicht mehr Gewicht, wenn sie mit kalorienarmen Diäten behandelt werden? A mechanistic perspective. The American journal of clinical nutrition, v. 85, n. 2, S. 346-354, 2007.

5.-

Saris WH. Sehr kalorienarme Diäten und nachhaltiger Gewichtsverlust. Obesity Research. Nov;9(S11):295S-301S. 2001.