In diesem kurzen Leitfaden beantworten wir die Frage: „Wie erkenne ich einen Eiweißmangel?“ mit einer ausführlichen Analyse der Anzeichen und Symptome von Eiweißmangel. Außerdem gehen wir auf die Ursachen des Mangels und die täglichen Empfehlungen sowie auf natürliche Eiweißquellen ein.
Wie erkennt man Eiweißmangel?
Muskelschwund, Heißhungerattacken, verzögerte Wundheilung, äußeres Erscheinungsbild, Stimmungsschwankungen und psychische Erkrankungen, geschwollene Augen und Wassereinlagerungen sind alles Symptome eines geschwächten Immunsystems, das eine Folge von Eiweißmangel ist.
Was ist Eiweiß und wofür braucht der Körper es?
Eiweiß ist neben Kohlenhydraten und Fetten einer der wichtigsten Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung. Das Eiweiß besteht aus 22 Aminosäuren, von denen zehn essentiell sind und mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Um den Rest kann sich der Körper selbst kümmern. Lysin ist eine dieser Aminosäuren. Tryptophan Leucin Valin Histidin Isoleucin Threonin Phenylalanin Methionin.
Proteine sind die Bausteine des Körpers, denn sie sind an der Bildung und Erhaltung von Muskeln, Hormonen, Enzymen und der Gewebestabilisierung sowie am Immunsystem und den Organen beteiligt. Ohne Proteine kann sich der Körper nicht regenerieren oder neue Zellen, Haare, Knorpel, Knochen, Nägel, Muskeln oder neues Gewebe bilden, zum Beispiel nach einer Verletzung.
Wie viel Protein brauche ich pro Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene. Für Menschen ab 65 Jahren rät die DGE zu 1 Gramm pro Kilo Körpergewicht.
Allerdings ist der Bedarf während einer Diät größer, um den Abbau von Muskelmasse zu verhindern, und während eines Krafttrainings, um Muskeln aufzubauen. Bisher wurden etwa 1,5-2,5 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht empfohlen.
Erkenne Eiweißmangel an diesen 7 Anzeichen
Verlust von Muskelmasse
Wenn der Körper nicht genug Protein bekommt, greift er auf die Proteine im Muskelgewebe zurück. Dies führt zu einem Muskelabbau, der das Gewicht und den Kalorienverbrauch senkt und die Person schwächer macht.
Das Immunsystem wird geschwächt.
Proteine werden vom Körper für die Produktion von Antikörpern benötigt. Wenn er sie nicht bekommt, verschlechtert sich sein Immunsystem und er wird anfälliger für Krankheiten.
Heißhunger
Proteine sind schwer verdaulich und brauchen länger, um vom Körper verwertet zu werden, was den Blutzuckerspiegel senkt. Wenn du nicht genug Eiweiß zu dir nimmst, schwankt dein Blutzuckerspiegel stark, was zu Heißhunger und in der Folge zu einem Kalorienüberschuss und einer Gewichtszunahme führt.
Beeinträchtigte Wundheilung
Die Wundheilung wird durch einen Mangel an Eiweiß verlangsamt, was bedeutet, dass Wunden und kaputte Zellen nur langsam ergänzt oder erneuert werden.
Erscheinungsbild
Haarausfall, Falten, Augenringe, brüchige Nägel und ein blasser Teint sind häufige Symptome für Proteinmangel. Auch Zahnfleischrückgang ist eine Möglichkeit.
Stimmungsschwankungen und Geisteskrankheiten
Müdigkeit, Erschöpfung, Konzentrationsschwäche, Unzufriedenheit und im schlimmsten Fall Depressionen können allesamt Symptome eines Eiweißmangels sein.
Geschwollene Augen und Wassereinlagerungen
Wenn dem Blut bestimmte Proteine fehlen, kann das Wasser in den Blutgefäßen nicht mehr gehalten werden und es entweicht in das umliegende Gewebe. Infolgedessen kommt es zu Ödemen. Infolgedessen hat der Kreislauf einen Wassermangel. Sensoren stellen dies fest, und der Körper scheidet daraufhin weniger Wasser aus. Die Ödeme nehmen zu, wenn die Wassermenge im Gewebe steigt.
Was sind die Ursachen für einen Eiweißmangel?
Probleme beim Kauen und eine Abnahme des Appetits sind häufige Ursachen für Eiweißmangel. Ein Eiweißmangel kann auch durch Krebs, Magen-Darm-Erkrankungen oder Schilddrüsenerkrankungen verursacht werden.
Um das 40. Lebensjahr herum nimmt die Magensäureproduktion ab, was zu Eiweißmangel führen kann. Eiweiß hingegen ist einer der wichtigsten Bausteine des Lebens. Deshalb sind wir auf eine stetige Zufuhr von Eiweiß angewiesen.
Wie wirkt sich ein Eiweißmangel auf ältere und kranke Menschen aus?
Eiweißmangel kann dazu führen:
- Infolge des Abbaus des Immunsystems verzögert sich die Genesung.
- Eine schlechte Wundheilung ist eine Folge davon.
- Dialysepatienten haben zum Beispiel mehr Wunden und offene Stellen als gesunde Menschen.
- Wenn du eine Muskelschwäche hast, ist die Wahrscheinlichkeit, dass du stürzt, viel höher.
Als Folge dieser allgemeinen Schwäche kann sogar die Haushaltsführung schwierig werden.
Tierische Eiweißquellen
Hammelfleisch (besonders Putenbrust)
MilchprodukteEier (insbesondere Magerquark oder Parmesankäse)
Pescado (besonders Forelle)
Eiweißquellen aus Gemüse
Kichererbsen
Kerne von Kürbissen
Rote Linsen
Sojabohnen
Seegras
Amaranth und Quinoa
Macht ein Eiweißmangel dich dick?
Es ist längst kein Geheimnis mehr, dass eine eiweißreiche Ernährung gut für die Gesundheit ist. Da Proteine jedoch einen erheblichen thermischen Effekt haben, kann eine proteinreiche Ernährung beim Abnehmen helfen. Dies bezieht sich auf die Energiemenge, die der Körper benötigt, um verschiedene Nährstoffe zu verarbeiten.
Proteine haben einen deutlich größeren thermischen Effekt als Kohlenhydrate oder Fett. Das bedeutet, dass wir mehr Kalorien benötigen, um die Proteine zu verwerten, als wir zu uns genommen haben. Eiweißreiche Lebensmittel beschleunigen deinen Stoffwechsel um 15 bis 30 %.
Wie kannst du Eiweißmangel vorbeugen?
Wenn du einen Eiweißmangel hast, kann dir eine Anpassung deiner Ernährung sehr helfen. Ein Eiweißdefizit lässt sich durch eine Ernährung vermeiden, die reich an tierischem und pflanzlichem Eiweiß ist, z. B. Kartoffeln mit Quark und verschiedenen Hülsenfrüchten oder mageres Fleisch und Fisch.
Eiweißkonzentrate, die auch lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe enthalten, sind geeignet, wenn der Appetit nachlässt, wie es bei älteren Menschen der Fall ist. Eiweißkonzentrate ohne Geschmack sind ideal für die Zugabe zu Speisen und Getränken. Es dauert lange, bis es abgebaut ist. Die Aminosäuren werden über einen längeren Zeitraum in einem gleichmäßigen Strom in den Blutkreislauf abgegeben.
Kasein wird langsam verdaut, was den Abbau von Proteinen verlangsamt. Wenn die benötigte Menge an Eiweiß nicht durch die tägliche Nahrungsaufnahme gedeckt werden kann, können nach Rücksprache mit dem Arzt geeignete Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt werden. Dazu gehört z. B. Proteinpulver ohne Geschmack, das in die Nahrung gegeben oder als proteinreiches Getränk getrunken werden kann.
In welchen Lebensmitteln ist Eiweiß enthalten?
Proteine sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter Fleisch (z. B. Huhn), Eier und Milchprodukte wie Käse. Hülsenfrüchte und Linsen liefern den Großteil des Eiweißbedarfs von Veganern. Achte darauf, dass du eine dieser Eiweißquellen in jede deiner Mahlzeiten einbaust.
Fazit
In diesem kurzen Leitfaden beantworten wir die Frage: „Wie erkenne ich Eiweißmangel?“ mit einer ausführlichen Analyse der Anzeichen und Symptome von Eiweißmangel. Außerdem haben wir die Ursachen für den Mangel und die täglichen Empfehlungen sowie natürliche Eiweißquellen besprochen.
Zitat
Katharina
Hallo, ich bin Katharina, ich liebe Kochen und Backen. Ich habe einige meiner besten Rezepte zusammengestellt und Ihre meistgestellten Fragen zum Thema Essen beantwortet.
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