Wie lange kannst du ohne Kohlenhydrate auskommen? (+low carb)

In diesem Artikel werden wir die Frage beantworten: „Wie lange kannst du ohne Kohlenhydrate auskommen?“ Außerdem gehen wir auf die Vorteile und Nebenwirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung ein.

Wie lange kannst du ohne Kohlenhydrate auskommen?

Wie lange du ohne Kohlenhydrate auskommst, ist individuell verschieden und hängt von deinem Gesundheitszustand, deinem Aktivitätsniveau und deinen Grunderkrankungen ab (1).

Zwei Stoffwechselprozesse werden in Gang gesetzt, wenn dein Körper keine Kohlenhydrate mehr zu sich nimmt: die Gluconeogenese und die Ketogenese.

Glukoneogenese. Dein Körper braucht Kohlenhydrate zur Energiegewinnung. Sobald die Glukosequelle im Blut versiegt, greift dein Körper auf das gespeicherte Glykogen in Leber und Muskeln zurück (1).

Ketogenese. Wenn du eine kohlenhydratarme oder kohlenhydratfreie Diät machst, gerät dein Körper in einen Zustand, der Ketose genannt wird. In diesem Zustand ist dein Körper gezwungen, Fettzellen zu verbrennen, um Ketone zu produzieren, die eine alternative Energiequelle für deinen Körper darstellen (1).

Wie lange solltest du eine kohlenhydratarme Diät machen?

Wie lange du eine kohlenhydratarme Diät einhalten solltest, hängt von deinen Zielen ab.

Wenn du eine kohlenhydratarme Diät in erster Linie zum Abnehmen machst, kannst du die Diät durchhalten, bis du abgenommen hast. Danach kannst du wieder komplexe und gesunde Kohlenhydrate zu dir nehmen, um den Gewichtsverlust zu halten (3).

Die Forschung zeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung bei chronischen Krankheiten wie Diabetes, Epilepsie und Herzkrankheiten wirksam ist (3). Allerdings gibt es nur wenige Belege für die langfristigen Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung (1, 3). Deshalb solltest du eng mit deinem Arzt oder deiner Ärztin und deinem Ernährungsberater oder deiner Ernährungsberaterin zusammenarbeiten, um einen maßgeschneiderten Plan für dich zu entwickeln (1). Dein Gesundheitsdienstleister sollte dich auf der Grundlage deiner klinischen Ergebnisse beraten können, wann du die kohlenhydratarme Diät beenden solltest.

Was sind die Nebenwirkungen einer kohlenhydratarmen Diät?

Es gibt keine Studien, die die langfristigen Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Diät untersuchen. Hier sind jedoch einige Nebenwirkungen von kohlenhydratarmen Diäten:

  • Du wirst die Keto-Grippe bekommen.

Die Keto-Grippe tritt auf, wenn du die Kohlenhydratzufuhr für mehrere Tage einschränkst. Du wirst grippeähnliche Symptome wie Schwindel, Übelkeit, Kopfschmerzen, Erbrechen und Schlaflosigkeit erleben (2).

Die Keto-Grippe entsteht durch ein Ungleichgewicht der Elektrolyte; Menschen haben oft berichtet, dass es ihnen nach der Einnahme von Wasser und einigen Elektrolyten besser geht (2).

  • Müdigkeit und Schwäche.

Diese Erscheinung ist nur vorübergehend und fällt mit der Keto-Grippe-Phase zusammen. In diesem Fall fehlt deinem Körper Glukose, die wichtigste Brennstoffquelle, was auf einen Elektrolytmangel zurückzuführen sein kann (3).

  • Du könntest an einer unzureichenden Ernährung leiden.

Du riskierst eine unzureichende Ernährung, wenn du ganze Lebensmittelgruppen weglässt. Eine kohlenhydratarme Ernährung ist arm an Ballaststoffen, den Vitaminen A, E und B6, Kalzium, Folsäure, Thiamin, Kalium, Eisen und Magnesium (3).

  • Sie kann zu einem kognitiven Abbau führen.

Das liegt daran, dass Glukose die Hauptbrennstoffquelle für das Gehirn ist und der Mangel an diesem Brennstoff deine kognitiven Fähigkeiten beeinträchtigt (1).

Was sind die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung?

Im Folgenden sind einige Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung aufgeführt:

  • Sie hilft bei der Gewichtsabnahme.

Gewichtsabnahme ist der Hauptgrund, warum sich Menschen für eine kohlenhydratarme Ernährung entscheiden. In einer randomisierten, kontrollierten Studie wurde untersucht, ob kohlenhydratarme Diäten tatsächlich zur Gewichtsabnahme beitragen. Die Studie zeigte, dass die Teilnehmer der kohlenhydratarmen Diät eine größere Gewichtsabnahme, einen starken Rückgang der Fettmasse und eine Verringerung des Taillenumfangs verzeichneten (4).

  • Sie hilft bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels.

Die Forschung hat gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung den Blutzuckerspiegel gut in den Griff bekommt. Die Teilnehmer der Studie waren Patienten mit Typ-2-Diabetes, die 14 Tage lang eine kohlenhydratarme Diät einhalten mussten. Nach dem Interventionszeitraum war der durchschnittliche Plasmaglukosespiegel der Teilnehmer/innen normal. Auch der AIC-Wert der Patienten sank von 7,3% auf 6,8% (5).

Außerdem stieg die Insulinsensitivität in der Studie um 75% (5).

Eine kohlenhydratarme Ernährung ist also nicht nur zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes geeignet, sondern auch zur Behandlung von Typ-2-Diabetes (5).

  • Sie trägt zur Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit bei.

Die Forschung zeigt, dass kohlenhydratarme Diäten den Cholesterinspiegel im Blut wirksam senken. In der Studie sank der durchschnittliche Triglyceridspiegel im Plasma um 35% und der durchschnittliche Cholesterinspiegel um 10% (5).

Eine kohlenhydratarme Ernährung hilft auch bei der Senkung des Blutdrucks. Eine Studie, die zwei Jahre lang durchgeführt wurde, zeigte, dass die Teilnehmer/innen, die sich kohlenhydratarm ernährten, eine deutliche Senkung der Blutdruckwerte aufwiesen. Die Teilnehmer hatten ihre Blutdruckwerte vor der Studie um 20% gesenkt. Der niedrigere Blutdruck konnte also nur auf die kohlenhydratarme Ernährung zurückgeführt werden (6)

  • Verbesserte Energiewerte.

Wenn du mit einer kohlenhydratarmen Ernährung beginnst, wirst du anfangs wenig Energie haben. Wenn du dich jedoch an die Diät gewöhnt hast, wird dein Energielevel anhalten, weil dein Blutzuckerspiegel stabil bleibt und du Fette als Brennstoff nutzen kannst (7).

  • Verbesserte Gehirnfunktion.

Die Forschung hat gezeigt, dass die Teilnehmer/innen in der Anfangsphase der Diät oft nur geringe kognitive Leistungen erbringen. Die kognitive Aktivität des Gehirns verbessert sich jedoch und wird sogar besser (8).

Welche Tipps gibt es für die erfolgreiche Umsetzung einer kohlenhydratarmen Ernährung?

Wenn du eine kohlenhydratarme Diät erfolgreich umsetzen willst, findest du hier einige Tipps, die dir dabei helfen.

  • Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, um herauszufinden, ob eine kohlenhydratarme Ernährung gut für dich ist. Eine kohlenhydratarme Ernährung wird nicht empfohlen, wenn du an einer Essstörung leidest, wenn du schwanger bist oder stillst und wenn du eine Nierenerkrankung hast (9).
  • Informiere dich gut über kohlenhydratarme Diäten, um Komplikationen und unerwünschte Wirkungen im Zusammenhang mit kohlenhydratarmen Diäten zu vermeiden (2, 3).
  • Entscheide dich für nährstoffreiche, gesunde Mahlzeiten wie Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen und vermeide verarbeitete, kohlenhydratarme Lebensmittel und Leckereien (9).
  • Nimm Elektrolyte zu dir, um einer Keto-Grippe vorzubeugen (2).

Fazit

Es gibt keinen genauen Zeitplan dafür, wie lange du ohne Kohlenhydrate auskommst, denn das ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Du musst jedoch mit einigen kurz- und langfristigen Nebenwirkungen rechnen, die wir in diesem Artikel besprochen haben. Ich empfehle dir, deinen Arzt zu konsultieren, um unerwünschte Folgen einer kohlenhydratarmen Ernährung zu vermeiden.

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References

1.-

Masood W, Uppaluri KR, Annamaraju P. Ketogene Diät [Internet]. National Library of Medicine. StatPearls Publishing; 2019.

2.-

Sáenz de Pipaón M, Flores-Rojas K, Gil A, Gil-Campos M. Commentary: Verbraucherberichte über die „Keto-Grippe“ im Zusammenhang mit der ketogenen Diät. Frontiers in Nutrition. 2020 Sep 4;7.

3.-

Crowephd T. Kohlenhydratarme Diäten: Was sind die möglichen kurz- und langfristigen Auswirkungen auf die Gesundheit? Asia Pacific J Clin Nutr [Internet]. 2003;12(4):396-404.

4.-

Cai L, Yin J, Ma X, Mo Y, Li C, Lu W, et al. Kohlenhydratarme Diäten führen zu einem größeren Gewichtsverlust und einer besseren Glukosehomöostase als Sport: eine randomisierte klinische Studie. Frontiers of Medicine. 2021 Jun;15(3):460-71.

5.-

Boden G, Sargrad K, Homko C, Mozzoli M, Stein TP. Wirkung einer kohlenhydratarmen Diät auf Appetit, Blutzuckerspiegel und Insulinresistenz bei übergewichtigen Patienten mit Typ-2-Diabetes. Annals of Internal Medicine. 2005 Mar 15;142(6):403.

6.-

Unwin, Tobin, Murray, Delon, Brady. Erhebliche und anhaltende Verbesserungen des Blutdrucks, des Gewichts und der Lipidprofile durch eine kohlenhydratreduzierte Ernährung: Eine Beobachtungsstudie mit insulinresistenten Patienten in der Primärversorgung. International Journal of Environmental Research and Public Health [Internet]. 2019 Jul 26;16(15):2680.

7.-

Ebbeling CB, Feldman HA, Klein GL, Wong JMW, Bielak L, Steltz SK, et al. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. BMJ. 2018 Nov 14;363:k4583.

8.-

Stony Brook University. Low-Carb Diet Could Boost Brain Health, Study Finds | [Internet]. SBU News. 2020.