Wie lange sollte Brokkoli gekocht werden? (3 Methoden)

In diesem kurzen Leitfaden beantworten wir die Frage „Wie lange sollte Brokkoli gekocht werden?“. Außerdem besprechen wir den Nährstoffgehalt und die gesundheitlichen Vorteile von Brokkoli.

Wie lange sollte Brokkoli gekocht werden?

Brokkoli wird in der Regel durch Hitzebehandlungen wie Kochen, Dämpfen und Mikrowelle gegart. Brokkoliröschen können in Wasser gekocht werden, in der Regel für 2 Minuten (85 Sekunden, und 45 Sekunden abtropfen lassen) bis zu 10 Minuten. Für das Dämpfen in einem Korb, der in einen Edelstahltopf mit kochendem Wasser gehängt wird, braucht man normalerweise 5 Minuten.

Nach dem Dämpfen sollte der Brokkoli 45 Sekunden lang abgetropft werden. Brokkoliröschen in einer mikrowellengeeigneten Schüssel mit 1 Esslöffel Wasser und einer Plastikabdeckung für die Mikrowelle brauchen 1 Minute oder bis zu 5 Minuten.

Die Garzeit kann je nach persönlicher Vorliebe für den Gargrad von Brokkoli variieren. Wenn du ihn jedoch zu lange kochst, verliert er seine Festigkeit und bekommt eine unangenehme Konsistenz. (1, 2)

Was ist der Nährstoffgehalt von Brokkoli?

Brokkoli ist ein Gemüse, das einen hohen Nährwert hat, da es reich an Vitaminen, Antioxidantien und krebshemmenden Stoffen ist. Andere wichtige bioaktive Verbindungen, die in Brokkoli vorkommen, sind Glucosinolate, Flavonoide, Carotinoide, Sulforaphan und Polyphenole.

Er enthält die Vitamine A, C, B6, B12, D, E und K sowie Thiamin, Riboflavin, Niacin, Folat und Spuren von Pantothensäure, Cholin und Betain. Außerdem enthält er Spuren von Kalium, Natrium, Phosphor, Zink, Eisen, Magnesium, Mangan und Selen. Ihr täglicher Verzehr wird von allen Lebensmittelbehörden weltweit empfohlen, da sie als eines der gesündesten Gemüse gilt. (3)

Wie wirkt sich das Kochen von Brokkoli aus?

Brokkoli enthält Nährstoffe und gesundheitsfördernde Elemente, die sich nach dem Garen verändern können. Mit Ausnahme des Dampfens haben alle Kochtechniken das Potenzial, das lösliche Eiweiß, die löslichen Kohlenhydrate, das Vitamin C und das Chlorophyll erheblich zu reduzieren. eine Reduzierung der verschiedenen Glucosinolatformen.

Gekochte Brokkolisprossen wiesen auch einen geringeren Gehalt an Gesamtphenolen (81,91%), Phytat (36,67%), Gesamtalkaloid (90%) und Trypsininhibitor (8,36%) auf. Es zeigte sich, dass gedünsteter Brokkoli mehr Polyphenole und Glucosinolate enthält als frischer Brokkoli; beim Kochen war das Gegenteil der Fall.

Während beim Dämpfen der Vitamin-C-Gehalt erhalten bleibt, sinkt er beim Kochen drastisch. Der Gehalt an Lutein, B-Carotin und a- und gamma-Tocopherolen war beim Kochen und Dämpfen erhöht. Es wird empfohlen, gekochten Brokkoli anstelle von rohem Brokkoli in Salaten zu essen, da roher Brokkoli viele Antinährstoffe enthält, die die Aufnahme verschiedener Nährstoffe beeinträchtigen können. (4)

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Brokkoli?

In zahlreichen Untersuchungen wurde nachgewiesen, dass Brokkoli krebshemmende und antioxidative Eigenschaften hat. Die antioxidativen Eigenschaften von Brokkoli werden auf Vitamin E, Carotinoide, Phenole und Vitamin C zurückgeführt. Brokkoli ist eine Wundermahlzeit, die aufgrund ihres hohen Eisengehalts Anämie lindern kann.

Wegen seines hohen Proteingehalts und seines niedrigen Zuckergehalts wird Brokkoli oft als Nahrungsergänzungsmittel für Diabetiker empfohlen. Die Flavonoide im Brokkoli sind dafür bekannt, dass sie LDL blockieren, was Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Atherosklerose vorbeugt. Es wird vermutet, dass Isothiocyanate für die Entgiftung wichtig sind.

Sulforaphan kann zur Behandlung von Magengeschwüren eingesetzt werden, da es nachweislich eine bakterizide und bakteriostatische Wirkung gegen H. pylori hat. Es gibt außerdem Berichte, dass Sulforaphan immunmodulatorische Eigenschaften hat. Mikroelemente wie Selen, die ebenfalls in Brokkoli enthalten sind, tragen dazu bei, seine antioxidative Wirkung zu erhöhen. (4)

Was passiert, wenn Brokkoli zu lange gekocht wird?

Brokkoli, der zu lange gekocht wurde, verliert an Geschmack und Nährstoffen und wird weich und breiig. Brokkoli, der zu lange gekocht wurde, verändert leicht seine Farbe, wenn das Chlorophyll olivgrün wird.

Die Farbe von Brokkoli wird durch die Menge an Chlorophyll bestimmt, die sich beim Erhitzen stark verändern kann. Auch die Enzymaktivität und das Reißen der Zellmembranen können sich auswirken, indem sie die Fähigkeit der Oberfläche, Licht zu reflektieren, verändern und dazu führen, dass dem Gemüsegewebe Luft entzogen und durch Zellsaft und Wasser ersetzt wird. (5, 6)

Warum ist Kochen gut für Brokkoli?

Der Gehalt an Antioxidantien im Brokkoli wird durch die Hitzebehandlung verringert, aber es heißt auch, dass Hitze Antinährstoffe abbaut. Als Antinährstoffe (ANF) werden biologische Elemente in Lebensmitteln bezeichnet, die die Nährstoffaufnahme oder -verwertung beeinträchtigen können, was zu einer Schwächung der Verdauungs- und Stoffwechselprozesse führt.

Brokkoli enthält neben Nährstoffen auch mehrere antinutritive Elemente wie Phytinsäure, Oxalsäure, Saponine, Goitrogene, Proteaseinhibitoren (Trypsininhibitoren) usw.

Diese Antinährstoffe haben eine nachteilige Wirkung auf die Nährstoffaufnahme. Der Stoffwechsel anderer Nährstoffe wie Eiweiß, Kalzium, Eisen und Mikronährstoffe wie Zink und Jod wird durch diese Antinährstoffe ebenfalls beeinträchtigt. Kochen kann die schädlichen Auswirkungen dieser Antinährstoffe verringern. (4)

Fazit

In diesem kurzen Leitfaden haben wir die Frage „Wie lange sollte Brokkoli gekocht werden?“ beantwortet. Und wir haben den Nährstoffgehalt und die gesundheitlichen Vorteile von Brokkoli besprochen. Nach meiner Erfahrung als Lebensmittelwissenschaftler bringt das Kochen von Brokkoli mehrere Vorteile mit sich. In meinen Studien konnte ich feststellen, dass das Dämpfen die beste Garmethode ist, bei der die meisten Inhaltsstoffe des Brokkolis erhalten bleiben.

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References

3.-

JAISWAL, Amit K. (Hrsg.). Nährstoffzusammensetzung und antioxidative Eigenschaften von Obst und Gemüse. Academic Press, 2020.

4.-

JAISWAL, Amit K. (Hrsg.). Brokkoli. Nährstoffzusammensetzung und antioxidative Eigenschaften von Obst und Gemüse. Academic Press, 5-17. 2020.

5.-

BHAVNAGRI, Akil et al. Brokkoli: das Kraftpaket an Nährstoffen im blühenden Schopf wie ein Kohl. World Journal of Pharmaceutical Sciences, S. 1612-1625, 2015.

6.-

DANOWSKA-OZIEWICZ, Marzena et al. Die Auswirkungen der Kochmethode auf ausgewählte Qualitätsmerkmale von Brokkoli und grünem Spargel. International Journal of Food Science & Technology, v. 55, n. 1, S. 127-135, 2020.