Wie sollte man Fette bei einer Diät zur Gewichtsreduzierung zu sich nehmen?

In diesem kurzen Artikel befassen wir uns mit der Frage „Wie sollte man Fette bei einer Diät zum Abnehmen zu sich nehmen?“, erklären die verschiedenen Arten von Fetten und geben Beispiele für gute Fettquellen.

Wie sollte man Fette bei einer Diät zur Gewichtsreduzierung zu sich nehmen?

  1. Beginne mit der traditionellen Fett-Empfehlung.

Wenn du dir nicht sicher bist, welche Fettzufuhr für dich am besten ist, fang mit der von Ernährungswissenschaftlern empfohlenen normalen Tageszufuhr an. 20-35 Prozent deiner Kalorien aus Fett sind eine gute Faustregel.

  1. Behalte deine Zahlen genau im Auge.

Verfolge deine Mahlzeiten und Snacks ein paar Tage lang, sobald du entschieden hast, wie viel Fett du am Tag essen willst. Achte bei der Überwachung auf deinen Appetit und dein Energielevel sowie auf dein Körpergewicht.

Wenn dein Körpergewicht schneller ansteigt, als dir lieb ist, musst du vielleicht deine Fettzufuhr minimieren oder deine Kohlenhydrat- oder Proteinzufuhr reduzieren. Wenn du am unteren Ende der Fettskala liegst und dich häufig müde oder hungrig fühlst, könntest du versuchen, deine Fettzufuhr zu ändern.

  1. Jede Mahlzeit sollte eine kleine Menge Fett enthalten.

Als Faustregel gilt, dass fast jede Mahlzeit eine pflanzliche Quelle für ungesättigtes Fett enthalten sollte. Die Zugabe von Fett zu einer Mahlzeit erhöht nicht nur das Sättigungsgefühl, sondern hilft auch, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten. 

Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten sollten generell ein ausgewogenes Verhältnis aller drei Makronährstoffe aufweisen: komplexe Kohlenhydrate, gesunde ungesättigte Fette und mageres Eiweiß.

Die verschiedenen Formen von Fett:

Gesättigte Fette

Sie sind in vielen pflanzlichen Lebensmitteln, aber auch in Fleisch, Wurst, Speck, Butter und fettem Käse enthalten und werden mit einem Anstieg von Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

Ungesättigte Fette

Ungesättigte Fette, die in einfach ungesättigte (Oliven-, Avocado-, Raps- und Sonnenblumenöl) und mehrfach ungesättigte (Fisch mit hohem Omega-3-Gehalt, Soja und Getreide) unterteilt werden, haben einen positiven Einfluss auf die Gesundheit.

Trotz ihres positiven Rufs sollten sie in Maßen verzehrt werden, da sie wie alle Fette viele Kalorien enthalten.

Transfette:

Ein Lebensmittelzusatzstoff, der von der Lebensmittelindustrie verwendet wird, um den Geschmack und die Konsistenz von Mikrowellenpopcorn, Kartoffelchips, Eiscreme und gefüllten Keksen zu erhalten, ist äußerst schädlich für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems.

Um herauszufinden, ob es enthalten ist, schau auf das Etikett. Wenn irgendeine Form von gehärtetem Pflanzenfett genannt wird, ist wahrscheinlich eine gewisse Menge an Transfetten im Lebensmittel enthalten.

Die besten Fettquellen, die du in deine Ernährung aufnehmen kannst:

Avocado

Diese Frucht enthält einfach ungesättigte Fette, die herzgesund sind und den LDL-Cholesterinspiegel senken. Allerdings sollte der Verzehr auf maximal eine halbe Einheit pro Tag beschränkt werden, da sie recht kalorienreich ist. Probiere sie als Ersatz für Butter und Mayonnaise in Sandwiches und Salaten.

Ei

Es enthält insgesamt 5 Gramm Fett – nur 1,5 Gramm davon sind gesättigt. Das Essen ist außerdem eine hervorragende Quelle für Eiweiß und andere wichtige Nährstoffe.

Obwohl es jahrzehntelang als Bösewicht für hohen Cholesterinspiegel hingestellt wurde, haben neuere wissenschaftliche Studien bewiesen, dass das Ei das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht erhöht. Die empfohlene Menge liegt bei bis zu einem Ei pro Tag.

Ein Tipp ist, sie zum Frühstück zu verzehren, da sie auch während des Tages sättigend wirkt.

Olivenöl

Das essentielle Fett in der sogenannten Mittelmeerdiät – die als eine der besten der Welt gilt – konzentriert etwa 10 Gramm gute Fette in 1 Esslöffel. Es ist voller Vorteile: Es hilft beim Abnehmen, kontrolliert den Cholesterinspiegel und schützt Herz und Gehirn.

Aber weil es kalorienreich ist – 100 Kalorien pro Esslöffel – solltest du es in Maßen konsumieren.

„Fetter“ Fisch

Das sind solche, die gute Mengen an Omega-3-Fettsäuren enthalten, wie Hering, Lachs, Thunfisch, Sardinen, Makrele und Forelle. Die Empfehlung lautet, mindestens zwei Portionen pro Woche zu essen.

Bittere Schokolade

Kakaobutter, einer der Bestandteile des Lebensmittels – und der in herkömmlichen Schokoladen meist durch gehärtete Fette ersetzt wird – ist reich an mehrfach ungesättigten Fetten. Um als bitter zu gelten, muss Schokolade jedoch zu 70% aus Kakaopulver bestehen.

Nimm bis zu 30 Gramm pro Tag zu dir.

Mandeln

Sie sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten und enthalten außerdem viele Ballaststoffe. Sie helfen beim Abnehmen, kontrollieren den Cholesterinspiegel und beugen Diabetes vor – allerdings sollte ihr Verzehr 40 Gramm pro Tag nicht überschreiten.

Leinsamen

Samen sind im Allgemeinen reich an guten Fetten, und Leinsamen haben den Vorteil, dass sie ein sehr vielseitiges Lebensmittel sind, das z.B. in Salaten, Soßen, Säften, Kuchen und Joghurts verwendet werden kann. Nimm bis zu zwei Esslöffel pro Tag zu dir.

Fazit:

In diesem kurzen Artikel haben wir uns mit der Frage „Wie sollten Fette bei einer Diät zur Gewichtsreduzierung verzehrt werden?“ befasst, die verschiedenen Arten von Fetten erklärt und Beispiele für gute Fettquellen genannt.

Referenzen:

https://www.gofeminin.de/abnehmen/wieviel-fett-am-tag-s1312410.html#:~:text=Fettreduzierte%20Di%C3%A4ten%20empfehlen%20eine%20maximale,Kalorien%20essen%20als%20ihr%20verbraucht.
https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/wie-viel-fett-am-tag-gehoert-zu-einer-gesunden-ernaehrung-40798
https://eatsmarter.de/ernaehrung/gesund-ernaehren/tagesbedarf-fett
https://www.das-fitnessprogramm.de/wie-viel-fett-am-tag/

Hallo, ich bin Katharina, ich liebe Kochen und Backen. Ich habe einige meiner besten Rezepte zusammengestellt und Ihre meistgestellten Fragen zum Thema Essen beantwortet.

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