Wie viel Eiweiß braucht unser Körper pro Gewicht?

In diesem kurzen Artikel beantworten wir die Frage „Wie viel Eiweiß braucht unser Körper pro Gewicht?“ und erörtern die Rolle der Proteine in unserem Körper sowie die Frage, wie wir diese Proteine für die richtige Funktion unseres Körpers bekommen können.

Wie viel Eiweiß braucht unser Körper pro Gewicht?

Die täglich benötigte Eiweißmenge hängt vom Gewicht und dem Grad der körperlichen Aktivität einer Person ab. Ein Erwachsener, zum Beispiel, der:

  • Wer sich nicht körperlich betätigt, benötigt 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht; 
  • Bei leichter körperlicher Betätigung werden 1,1 bis 1,6 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigt,
  • Wer Bodybuilding betreibt, braucht 1,5 bis 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Das bedeutet, dass ein 70 kg schwerer Bodybuilder 105 bis 140 g Eiweiß pro Tag zu sich nehmen muss, gleichmäßig über den Tag verteilt, um die Muskelmasse zu erhalten und zu vergrößern.

Was passiert, wenn du nicht die für dein Gewicht empfohlene Proteinzufuhr zu dir nimmst?

Haarausfall, Hautabschälung und Gewichtsverlust können die Folge eines Proteinmangels in der Ernährung sein. Diese Nebenwirkungen sind jedoch äußerst selten und treten fast ausschließlich bei Menschen auf, die Probleme mit der Ernährung haben. 

Trotzdem haben die meisten Menschen Eiweiß traditionell mit Muskelwachstum in Verbindung gebracht. Das ist auch richtig so. Durch das Krafttraining wird Muskelgewebe abgebaut. Damit die Muskeln stärker werden, müssen auch die Proteine regeneriert werden. 

Eine Aminosäure namens Leucin spielt bei diesem Prozess eine Schlüsselrolle, indem sie die Proteinsynthese in Gang setzt. 

Einige Experten behaupten sogar, wenn du nach dem Training kein Eiweiß isst, würde der Muskelabbau (von Eiweiß) die Synthese übersteigen, was dazu führen würde, dass keine Muskeln aufgebaut werden. 

Die Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln empfehlen, nach dem Training Eiweißshakes zu trinken, die Molke mit Leucin (dem berühmten Molkenprotein), einem Nebenprodukt der Käseherstellung, enthalten, um das Muskelwachstum und die Erholung zu fördern.

Was sind die Funktionen von Proteinen?

Proteine sind lebenswichtige Nährstoffe für die Produktion von wichtigen Körperteilen wie Muskeln, Hormonen, Gewebe, Haut und Haaren. 

Proteine waren auch Neurotransmitter, die für die Übertragung von Nervenimpulsen verantwortlich sind, die Gedanken und körperliche Befehle zur Bewegung des Körpers erzeugen.

Was ist die Quelle dieses Proteins in unserem Körper?

Milchprodukte, Fleisch, Eier, Fisch und Bohnen sind eiweißreiche Mahlzeiten, die im Magen in Aminosäuren aufgespalten und vom Dünndarm aufgenommen werden. 

Die Leber wählt dann aus, welche Aminosäuren der Körper benötigt, und der Rest wird mit dem Urin ausgeschieden. Eiweiß wird für das Wachstum und die Regeneration des Körpers benötigt. Im Folgenden findest du eine Liste der gängigsten eiweißhaltigen Lebensmittel und ihren Eiweißgehalt:

Alltägliche Lebensmittel:

  • Sojamilch (1 Tasse) = 8 g Eiweiß
  • Griechischer Joghurt (170 g) = 18 g Eiweiß
  • Fettarmer Joghurt (1 Becher) = 11 g Eiweiß
  • Hüttenkäse (113 g) = 14 g Eiweiß
  • Milch (1 Tasse) = 8 g Eiweiß

Hülsenfrüchte:

  • Linsen (½ Tasse) = 9 g Eiweiß
  • Pinto-Bohnen (½ Tasse) = 11 g Eiweiß
  • Grüne Bohnen (½ Tasse) = 9 g Eiweiß
  • Adzukibohnen (½ Tasse) = 9 g Protein
  • Schwarze Bohnen (½ Tasse) = 8 g Eiweiß
  • Quinoa (½ Tasse) = 4 g Eiweiß

Tierische Herkunft:

  • Shrimps (85 g) = 20 g Eiweiß
  • Hähnchen (85 g) = 28 g Eiweiß
  • Thunfisch (85 g) = 22 g Eiweiß
  • Ei (Einheit) = 6 g Eiweiß
  • Steak (85 g) = 26 g Eiweiß
  • Lachs (85 g) = 22 g Eiweiß

Körner:

  • Chia-Körner (28 g) = 5 g Eiweiß
  • Sojabohnen (28 g) = 12 g Eiweiß
  • Mandeln (28 g) = 6 g Eiweiß
  • Kürbiskerne (28 g) = 9 g Eiweiß
  • Pistazien (28 g) = 6 g Eiweiß
  • Erdnüsse (28 g) = 7 g Eiweiß
  • Nüsse (28 g) = 4 g Eiweiß

Fazit:

In diesem kurzen Artikel haben wir die Frage „Wie viel Eiweiß braucht unser Körper pro Gewicht?“ beantwortet und die Rolle der Eiweiße in unserem Körper sowie die Frage erörtert, wie wir diese Eiweiße für die richtige Funktion unseres Körpers bekommen können.

Referenzen:

https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day#:~:text=Die meisten%20offiziellen%20Ernährungsorganisationen%20empfehlen,pro%20kg)%20des%20Körpergewichts.

https://www.verywellfit.com/how-to-calculate-how-much-protein-you-need-3955709

Was hat in diesem Beitrag gefehlt, was ihn besser gemacht hätte?

Hallo, ich bin Katharina, ich liebe Kochen und Backen. Ich habe einige meiner besten Rezepte zusammengestellt und Ihre meistgestellten Fragen zum Thema Essen beantwortet.

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