Wie viel Fett brauche ich pro Tag?

In diesem kurzen Leitfaden beantworten wir die Frage „Wie viel Fett brauche ich am Tag?“ mit einer eingehenden Analyse des täglichen Fettbedarfs. Außerdem gehen wir auf die Funktionen von Fetten und den Bedarf je nach Ernährungsweise ein.

Wie viel Fett brauche ich pro Tag?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Erwachsene nicht mehr als 30 % ihrer täglichen Energie in Form von Fett zu sich nehmen.

Was genau ist Fett?

Fett ist neben Kohlenhydraten und Proteinen einer der drei Hauptbestandteile einer Ernährung. Triglyceride sind eine Art von Fett, das wir zu uns nehmen. Triglyceride bestehen aus drei Fettsäuren und Glycerin. Jede Fettsäure besteht aus Kohlenstoff- und Wasserstoffmolekülen.

Kurzkettige, mittelkettige, langkettige und sehr langkettige Fettsäuren werden nach der Länge ihrer Kohlenstoffketten unterschieden. Langkettige Fettsäuren mit 13 bis 21 Kohlenstoffeinheiten machen den Großteil der Nahrungsfette aus. Kurzkettige Fettsäuren werden in der Regel im Dickdarm nach der Verdauung von löslichen Ballaststoffen gebildet.

Gemäß den Empfehlungen

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte Fett nicht mehr als 30 % deiner täglichen Energie ausmachen. Eine dreißigjährige Frau mit leichter körperlicher Aktivität – einem Bürojob und wenig körperlicher Betätigung – braucht zum Beispiel nur 1.800 Kalorien pro Tag oder etwa 58 Gramm Fett. 

Zum Vergleich: 3 Esslöffel Öl + 1 Esslöffel Butter oder Margarine + 2 Käsescheiben + 1 Ei = 3 Esslöffel Öl + 1 Esslöffel Butter oder Margarine + 2 Käsestücke + 1 Ei = 3 Esslöffel Öl + 1 Esslöffel Butter oder Margarine + 2 Käsescheiben + 1 Ei = 3 Esslöffel Öl + 1 Esslöffel 

Der Fettstoffwechsel wird durch eine ausgewogene fetthaltige Ernährung begünstigt. Wenn du viel Fett zu dir nimmst, ist es wahrscheinlicher, dass du aufgrund der hohen Energiezufuhr zunimmst.

Was ist der Zweck von Fett?

Fett hat verschiedene Funktionen und gesundheitsfördernde Eigenschaften:

Energiequelle: 

Ein Gramm Fett enthält neun Kilokalorien, also ungefähr doppelt so viel wie Proteine und Kohlenhydrate.

Hormon- und Genregulierung: 

Fortpflanzungshormone und Steroide, wie z.B. Sexualhormone, werden durch Fette reguliert. Sie steuern auch die Expression von Genen, die an Wachstum und Stoffwechsel beteiligt sind 

Gehirnfunktion: 

Ausreichend Fett in der Ernährung ist wichtig für die Gesundheit des Gehirns und die Stimmung

Einnahme von fettlöslichen Vitaminen:

Die Vitamine A, D, E und K sind fettlösliche Vitamine, die vom Körper nur in Verbindung mit Fett aufgenommen werden können

Geschmacksträger:

 Fett dient als Geschmackstransporteur und ist auch zum Füllen nützlich.

Nicht alles Fett ist gleich

Gesättigte Fettsäuren (SFAs) sind eine Art von Fettsäure

Gesättigte Fettsäuren werden von unserem Körper produziert. Sie sind jedoch als Teil einer Diät ungeeignet, da sie den Cholesterinspiegel erhöhen. Gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln vor (z. B. Butter, fettreiche Wurst, Käse), aber auch in fettreichen Süßwaren und pflanzlichen Fetten (Kokosnussöl und Palmöl).

Einfach ungesättigte Fettsäuren:

 Einfach ungesättigte Fettsäuren haben eine cholesterinsenkende Wirkung. Oliven- und Rapsöl sind ausgezeichnete Quellen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren senken nachweislich das Risiko von Herzinfarkten und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Fettsäuren Omega-6 und Omega-3 sind besonders wichtig.

Zwei dieser Fettsäuren sind „essentiell“, das heißt, sie sind lebensnotwendig. Da unser Körper diese Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen. Linolsäure ist eine Omega-6-Fettsäure, und Alpha-Linolensäure ist eine Omega-3-Fettsäure (ALA).

Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sollten in einem bestimmten Verhältnis konsumiert werden: Die DGE empfiehlt ein Verhältnis von 5:1 von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren. Du solltest mehr verzehren, weil es Fettsäuren enthält.

Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind

Entscheide dich für Pflanzenöle, die reich an Alpha-Linolensäure (ALA) sind, wie Leinöl, Rapsöl, Walnussöl und Sojaöl.

Walnüsse und Leinsamen sind ebenfalls gute Lieferanten von Omega-3-Fettsäuren. Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind zwei weitere Omega-3-Fettsäuren neben ALA (DHA). Meeresfische, insbesondere fettreiche Arten wie Hering, Makrele, Lachs, Sardinen, Sardellen und Thunfisch, sind gute Lieferanten von EPA und DHA.

Transfette sind eine Art von Fett, das verändert wurde

Transfette sind ungesunde Fette, die unter allen Umständen vermieden werden sollten. Transfette, auch bekannt als hydrierte Fette, werden in der Lebensmittelindustrie meist künstlich hergestellt, um Fette streichfähiger und länger haltbar zu machen.

Wasserstoffmoleküle werden durch einen chemischen Mechanismus an ungesättigte Fettsäuren gebunden. Bei Transfetten sind die Wasserstoffmoleküle nicht nebeneinander, sondern gegenüberliegend angeordnet.

Täglicher Fettbedarf bei einer fettarmen Ernährung

Fett macht 30 Prozent oder weniger der Energie aus, die bei einer typischen fettarmen Ernährung aufgenommen wird.

Um den täglichen Fettbedarf zu decken, geben die folgenden Beispiele an, wie viele Gramm 

Fett wird mit unterschiedlichen Mengen an Kalorien verzehrt:

1500 Kalorien pro Tag entsprechen etwa 50 Gramm Fett.

2000 Kalorien sind 67 Gramm Fett pro Tag.

2500 Kalorien entsprechen 83 Gramm Fett pro Tag.

Täglicher Fettbedarf bei einer fettreichen oder kohlenhydratarmen Ernährung

Eine fettreiche oder kohlenhydratarme Ernährung besteht aus weniger Kohlenhydraten, einer moderaten Menge an Eiweiß und mehr Fetten. Der Anteil der Energie, der in Form von Nahrungsfetten aufgenommen wird, schwankt zwischen 50 und 75 Prozent Fett, je nachdem, wie streng die kohlenhydratarme Ernährung eingehalten wird.

Fett wird mit unterschiedlichen Mengen an Kalorien verzehrt:

1500 Kilokalorien: 83-125 Gramm Fett pro Tag 2000 Kilokalorien: 111-167 Gramm Fett pro Tag 2500 Kilokalorien: 139-208 Gramm Fett pro Tag

Der tägliche Fettbedarf in der mediterranen Ernährung

Obst und Gemüse, Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Eier und Vollkorngetreide sowie Olivenöl gehören zur mediterranen Ernährung. 35 bis 40 Prozent der aufgenommenen Energie sind in Form von Fett enthalten.

Ein hoher Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren ist charakteristisch für die mediterrane Ernährung. Um den täglichen Fettbedarf zu decken, geben die folgenden Beispiele an, wie viele Gramm Fett bei verschiedenen Kalorienmengen verzehrt werden:

1500 Kilokalorien: 58-67 Gramm Fett pro Tag2000 Kilokalorien: 78-89 Gramm Fett pro Tag2500 Kilokalorien: 97-111 Gramm Fett pro Tag

Unterschied in der Menge des Nahrungsfetts bei Männern und Frauen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt auf Nachfrage 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag. Das scheint eine große Summe zu sein, aber sie ist schnell erreicht. Die meisten Deutschen nehmen leicht die doppelte Menge pro Tag zu sich, wie die Tatsache beweist, dass sie doppelt so viel essen.

Frauen sollten 60 Gramm Fett pro Tag anstreben, während Männer ein bisschen mehr essen dürfen.

Welche Lebensmittel enthalten wertvolle Fette?

Es ist wichtig, jeden Tag eine Reihe von gesunden Fetten zu sich zu nehmen, unabhängig von der Ernährung.

Olivenöl, Oliven, Macadamianüsse, Mandeln, Pekannüsse, Haselnüsse, Pistazien, Avocados, Schweinefleisch und Rinder sind allesamt gute Quellen für einfach ungesättigte Fette. 

Omega-6-Fettsäuren sind in all diesen Lebensmitteln enthalten. Fettreiche Fische wie Hering, Makrele, Sardinen, Lachs und Forelle sind reich an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Nüsse und Samen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse, sind ebenfalls gute Quellen. Kokosnussöl, Milch, Joghurt und Lammfleisch sind allesamt gute Quellen für gesättigte Fette.

Fazit

In diesem kurzen Leitfaden haben wir die Frage „Wie viel Fett brauche ich am Tag?“ mit einer eingehenden Analyse des täglichen Fettbedarfs beantwortet. Außerdem haben wir die Funktionen von Fetten und den Bedarf je nach Ernährungsweise erörtert.

Zitat

https://eatsmarter.de/ernaehrung/gesund-ernaehren/tagesbedarf-fett
https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/wie-viel-fett-am-tag-gehoert-zu-einer-gesunden-ernaehrung-40798

Hallo, ich bin Katharina, ich liebe Kochen und Backen. Ich habe einige meiner besten Rezepte zusammengestellt und Ihre meistgestellten Fragen zum Thema Essen beantwortet.

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