Wie viel Fett braucht ein Mensch am Tag?

In diesem kurzen Artikel beantworten wir die Frage „Wie viel Fett braucht der Mensch am Tag?“ mit einer eingehenden Analyse aller Fettarten, die wir zu uns nehmen können.

Wie viel von jeder Fettart sollten wir essen?

Die empfohlene Menge an Fett, die pro Tag verzehrt werden sollte, liegt bei 30% der täglichen Gesamtkalorien, aber nur 2% dürfen Transfette und maximal 8% gesättigte Fette sein, da diese ungesund sind.

Ein gesunder Erwachsener mit einem angemessenen Gewicht muss zum Beispiel etwa 2000 kcal pro Tag zu sich nehmen, wobei etwa 30 % dieser Energie aus Fett stammen, was 600 kcal ergibt. Da 1 g Fett 9 kcal hat, solltest du, um 600 kcal zu erreichen, etwa 66,7 g Fett zu dir nehmen.

Dieser Betrag sollte jedoch wie folgt aufgeteilt werden:

  • Transfette (bis zu 1 %): 20 kcal = 2 g, die beim Verzehr von 4 Scheiben Tiefkühlpizza anfallen würden;
  • Gesättigtes Fett (bis zu 8%): 160 kcal = 17,7 g, die in 225 g gegrilltem Steak enthalten sind.
  • Ungesättigtes Fett (21%): 420 kcal = 46,7 g, die in 4,5 Esslöffeln nativem Olivenöl extra erreicht werden können.

Wo du die verschiedenen Arten von Fett finden kannst:

  • Einfach ungesättigte Fette sind in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Avocados und Olivenöl enthalten.
  • Mehrfach ungesättigte Fette sind in Nüssen, Samen, Olivenöl und bestimmten Fischarten enthalten. Sie enthalten auch Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren.
  • Gesättigte Fette sind vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukten enthalten.
  • Transfette sind meist künstlich und werden durch ein Verfahren namens Hydrierung hergestellt, bei dem flüssige Fette in feste verwandelt werden.

Warum wird Fett benötigt?

Sich auf der Suche nach einer schlanken, fettarmen Diät verrückt zu machen, macht keinen Sinn, selbst wenn es sich um das ikonische gesättigte Fett handelt. Unser Körper braucht seine tägliche Fettzufuhr, unsere Zellen haben Membranen, die hauptsächlich aus Lipiden bestehen. Unsere Hormone werden aus Cholesterin hergestellt. Wir müssen Fett zu uns nehmen, um zu leben!

Fett vs. Kohlenhydrate:

Da Vorsicht geboten ist, ist es wichtig zu betonen, wie wichtig das Kohlenhydratmanagement ist.

Ein einfaches Kohlenhydrat war in das Leben der Menschen eingedrungen und es ist wirklich tödlich: ein Kohlenhydrat, das in raffinierten Lebensmitteln wie Reis und Weißbrot sowie in einer Vielzahl anderer industriell hergestellter Waren enthalten ist. Das liegt daran, dass der Überschuss davon im Körper als… Fett gespeichert wird.

Gesättigte Fette zu reduzieren und sie durch einfache Kohlenhydrate zu ersetzen, ist sinnlos. Das ist, als würde man sechs zum Preis von einem halben Dutzend bekommen. Es ist vernünftig, sich auf Lebensmittel mit einem hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten zu konzentrieren, wie sie in Vollkornprodukten, Gemüse und Nudeln enthalten sind.

Das unvertretbare Transfett:

Während gesättigte Fette für den menschlichen Körper durchaus von Nutzen sind – so sehr, dass ihr Verzehr empfohlen wird -, ändert Transfettsäuren den Ton in diesem Gespräch. In diesem Fall ist der richtige Begriff „begrenzen“.

Die tolerierte Menge dieser Version, die vor allem in Industrieprodukten vorkommt, liegt bei 1 % der insgesamt am Tag aufgenommenen Kalorien. Es ist unmöglich, sie zu verteidigen, sie übt keine positive Wirkung aus.

Transfette erhöhen nicht nur das schlechte Cholesterin (LDL), das sich in den Arterien ablagert, sondern verringern auch die Konzentration des guten Cholesterins (HDL), das in der Lage ist, eine Reinigung der Gefäße anzuregen.

Am besten ist es, wenn du es vergisst. Dazu ist es notwendig, die Lebensmittelverpackungen zu untersuchen und solche zu vermeiden, die unter den Zutaten gehärtetes Fett enthalten. Das bedeutet, dass in der Verpackung Transfettsäuren enthalten sind.

Fazit:

In diesem kurzen Artikel haben wir die Frage „Wie viel Fett braucht der Mensch am Tag?“ mit einer ausführlichen Analyse aller Fettarten, die wir zu uns nehmen können, beantwortet.

Referenzen:

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know#:~:text=Die%20Diätetische%20Einnahme%20(DRI,weil%20sie%20Gesundheitsvorteile%20bietet.
https://www.healthline.com/nutrition/how-much-fat-to-eat
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/different-fats-nutrition/

Hallo, ich bin Katharina, ich liebe Kochen und Backen. Ich habe einige meiner besten Rezepte zusammengestellt und Ihre meistgestellten Fragen zum Thema Essen beantwortet.

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