Wie viel Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate müssen wir pro Tag essen?

In diesem kurzen Artikel beantworten wir die Frage „Wie viel Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate müssen wir pro Tag essen?“ und erklären, was diese Nährstoffe und ihre Bedeutung für unsere Gesundheit sind.

Wie viel Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate müssen wir pro Tag essen?

Es ist notwendig, täglich im Durchschnitt zu essen: 60 g Eiweiß, 60 g Lipide (Fett), 310 g Kohlenhydrate und 25 g Ballaststoffe.

Der Energiebedarf eines jeden Menschen variiert je nach Geschlecht, Alter, Gewicht/Größe und der Ausübung körperlicher Aktivitäten (im Alltag, bei der Arbeit oder bei körperlichen Übungen).

Die Energie- und Nährstoffempfehlungen auf den Lebensmitteletiketten beziehen sich auf 8400 kJ oder 2000 kcal/Tag. Dies gilt in der Regel für eine durchschnittlich große Person mit geringer körperlicher Aktivität für Männer und moderater Aktivität für Frauen.

Aber was genau sind Kohlenhydrate, Fette und Proteine?

Kohlenhydrate, Proteine und Lipide (Fette) sind die wichtigsten Energiesubstrate für unseren Körper, die aus unserer Nahrung stammen.

Kohlenhydrate:

Zu den häufigsten Kohlenhydraten in der menschlichen Ernährung gehören Stärke, Saccharose, Laktose, Fruktose und Glukose. Jedes Gramm Kohlenhydrate liefert durchschnittlich 4 kcal.

Stärke ist die Speicherform von Kohlenhydraten, die in Gemüse vorkommt und das wichtigste Kohlenhydrat in unserer Ernährung ist. Nachdem das Kohlenhydrat aufgenommen wurde, wird es in kleinere Strukturen, die sogenannten Monosaccharide, aufgespalten, um die Aufnahme durch den Körper zu erleichtern.

Das wichtigste produzierte Monosaccharid ist Glukose, die zur Energiebereitstellung für verschiedene Körperfunktionen verwendet wird. Glukose wird im Körper in Form von Glykogen gespeichert, das für die Energieversorgung des Körpers im nüchternen Zustand verantwortlich ist.

Proteine:

Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen. Bei der Verdauung werden die Proteine in ihre einzelnen Aminosäuren aufgespalten, damit sie in das Blut aufgenommen werden können.

Hier gibt es die Bezeichnung von essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren:

Essentielle Aminosäuren:

Sie sind diejenigen, die in unserer Nahrung enthalten sein müssen, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Zu den essentiellen Aminosäuren gehören Lysin, Isoleucin, Leucin, Threonin, Valin, Tryptophan, Phenylalanin, Methionin und Histidin.

Die Kombination aus Reis und Bohnen ist eine Quelle für zwei dieser essentiellen Aminosäuren, Methionin und Lysin, sowie für andere wichtige Nährstoffe.

Nicht-essentielle Aminosäuren:

Sie sind ebenso wichtig für unseren Körper, aber wir können sie selbst synthetisieren.

Jedes Gramm Eiweiß kann neben den Kohlenhydraten bis zu 4 kcal liefern.

Wenn wir zu wenig Eiweiß in unserer Ernährung haben oder wenn eine essentielle Aminosäure in unserer Ernährung fehlt, kann unser Körper die Proteine, die er normalerweise für sein ordnungsgemäßes Funktionieren produziert, nicht herstellen. Wenn diese Situation über einen längeren Zeitraum anhält, werden die Körperfunktionen beeinträchtigt.

Fette:

Bei den Fetten handelt es sich um Lipide, die aus Triglyceriden bestehen. Ihre Verdauung ist komplizierter als die von Kohlenhydraten und Proteinen, da sie nicht sehr wasserlöslich sind. Wenn wir also eine sehr fettreiche Mahlzeit essen, fühlt sich unser Magen länger schwer an.

Nach der Verdauung werden die Fette in Triglyceride umgewandelt, die in Chylomikronen „verpackt“ und durch den Körper transportiert werden. Außerdem werden sie in Form von Triglyceriden im Fettgewebe als Energiespeicher gespeichert.

Jedes Gramm Fett, das wir essen, kann bis zu 9 kcal liefern, mehr als doppelt so viel wie Kohlenhydrate und Proteine.

Die meisten Fette kann unser Körper aus Kohlenhydraten und Proteinen synthetisieren. Es gibt jedoch eine ausgewählte Gruppe, die über die Nahrung aufgenommen werden muss, die sogenannten essentiellen Fettsäuren. Dies ist der Fall bei den berühmten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die wichtige immunologische und entzündungshemmende Funktionen in unserem Körper haben.

Fazit:

In diesem kurzen Artikel haben wir die Frage „Wie viel Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate müssen wir pro Tag essen?“ beantwortet und erklärt, was diese Nährstoffe und ihre Bedeutung für unsere Gesundheit sind.

Referenzen:

https://www.ernaehrung.de/tipps/allgemeine_infos/ernaehr13.php#:~:text=Bei%20einem%20Energiebedarf%20von%202000,Tag%20zu%20Tag%20verschieden%20sind.
https://landeszentrum-bw.de/,Lde/Startseite/wissen/KH_+Fett_+Eiweiss+-+3+Hauptnährstoffe+im+Ueberblick

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Hallo, ich bin Katharina, ich liebe Kochen und Backen. Ich habe einige meiner besten Rezepte zusammengestellt und Ihre meistgestellten Fragen zum Thema Essen beantwortet.

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