Wie viel Fett für den Muskelaufbau?

In diesem kurzen Leitfaden beantworten wir die Frage „Wie viel Fett zum Muskelaufbau?“ mit einer eingehenden Analyse des Fettbedarfs für den Muskelaufbau. Außerdem gehen wir auf die 3 Säulen des Muskelaufbaus und fettreiche Lebensmittel ein.

Wie viel Fett für den Muskelaufbau?

Für den Muskelaufbau wird eine Fettaufnahme von etwa 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Wenn du eine Diät machst, solltest du darauf achten, dass du zwischen 0,5 und 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nimmst. 

Fette

Ungesättigte Fette sind ebenfalls ein wichtiger Bestandteil deiner Makronährstoffversorgung für eine optimale Gesundheit.

Eines sollte man bedenken: Fette sind nicht unbedingt schlecht! Sie können Energie speichern und Reserven bilden. Fettsäuren werden auch für die Bildung von Hormonen wie den Sexualhormonen benötigt. Sexualhormone sind für das Muskelwachstum und den Fettabbau unerlässlich. Fette sind in jeder menschlichen Zelle vorhanden und dienen als lebenswichtiger Isolator. Selbst lebenswichtige fettlösliche Vitamine (wie die Vitamine A, D, E und K) können nur mit der Unterstützung von Fetten in vollem Umfang aufgenommen werden.

Fette hingegen haben von allen Makronährstoffen den höchsten Energiegehalt. Fett hat zum Beispiel 9,3 Kalorien pro Gramm. Wenn du also deine Fettzufuhr senkst, kann dir das beim Abnehmen helfen. Eine Fettzufuhr von 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sollte jedoch nie unterschritten werden. Für den Muskelaufbau wird eine Fettaufnahme von etwa 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Wenn du eine Diät machst, achte darauf, dass du zwischen 0,5 und 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nimmst.

So funktioniert Muskelaufbau – 3 Säulen

Das Workout 

Deine Muskeln werden nicht genug stimuliert, um sich auszudehnen, wenn du kein allmähliches Krafttraining machst.

Regeneration 

Nach einer Übung braucht dein Körper Zeit, um sich zu erholen und sich anzupassen.

Für den Muskelaufbau ist auch eine gute Nachtruhe notwendig.

Diät 

Was du isst, beeinflusst nicht nur dein Energielevel beim Sport, sondern auch, wie effektiv sich dein Körper an die Regenerationsphasen anpasst.

Fett- und Muskelaufbau

Entgegen der landläufigen Meinung machen Fette nicht dick, nur weil sie doppelt so viele Kalorien pro Gramm haben wie Proteine oder Kohlenhydrate. Im Gegenteil: Sie erfüllen eine Vielzahl wichtiger Funktionen in unserem Körper und sollten in jeder Ernährung enthalten sein.

Wenn es um Fette geht, ist es auch wichtig zu wissen, welche Art von Fett man zu sich nimmt und wie viel man davon zu sich nimmt. Die verschiedenen Fettarten haben unterschiedliche Funktionen, wenn es um den Muskelaufbau geht.

Omega-3-Fettsäuren

Essentielle Omega-3-Fettsäuren, d.h. solche, die der Körper nicht selbst herstellen kann, erfüllen eine Reihe wichtiger Funktionen im Körper, insbesondere wenn es um das Muskelwachstum geht:

Sie erhöhen die Insulinempfindlichkeit. Das verbessert die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate und Aminosäuren (muskelaufbauendes Protein) die Muskelzellen erreichen. Außerdem haben sie eine entzündungshemmende Wirkung. Sie tragen dazu bei, die Ansammlung von Körperfett zu verhindern, was besonders wichtig ist, wenn man versucht, durch den Konsum von zu vielen Kalorien Muskelmasse aufzubauen. Außerdem sind sie gut für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und des Nervensystems.

Omega-3-Fette sind vor allem in Fisch und Meeresfrüchten, Rindfleisch aus ökologischer Weidehaltung, Nüssen und einigen Pflanzenölen enthalten, von denen der Körper nur einen winzigen Teil verwerten kann.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Kaltgepresste Pflanzenöle, Nüsse und andere pflanzliche Produkte wie Avocados sind die häufigsten Quellen. Sie haben auch einen direkten Einfluss auf deinen Testosteronspiegel und wirken sich positiv auf die Insulinempfindlichkeit aus. Ein normaler Testosteronspiegel ist wichtig für den Muskelaufbau, aber noch wichtiger ist er für den Fettabbau.

Mehrfach ungesättigte Fettsäure

sind vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukten enthalten. Sie fördern die Bildung des IGF-1 (insulinähnlicher Wachstumsfaktor), der für das Muskelwachstum wichtig ist, und beeinflussen den Testosteronspiegel noch stärker als einfach ungesättigte Fettsäuren.

Vermeide gehärtete Fette, die oft auch als Transfette bezeichnet werden, d.h. künstlich hergestellte Fette. Sie entstehen bei der Verarbeitung von Lebensmitteln und sind in Fertigprodukten wie Tiefkühlpizza, Nuss-Nougat-Creme, Chips, Backwaren, Schokoriegeln und vielen anderen zu finden. Da Transfette ausschließlich negative Eigenschaften haben, haben sie keinen Platz in der Nährstoffverteilung für den Muskelaufbau.

Die Top 3: fettreiche Ernährung für die Muskeln

Rotes Fleisch:

Ein Nachteil von kohlenhydrat- und fettarmen Diäten ist, dass der Testosteronspiegel durch das Defizit sinken kann. Das kann sich sogar nachteilig auf das Muskelwachstum auswirken und zum Verlust von Muskelmasse führen. Viele Sportler, die Muskeln aufbauen wollen, essen viel rotes Fleisch, um ihren Testosteronspiegel unter Kontrolle zu halten.

Das ist jedoch zeitaufwändig. Wenn du etwas Einfacheres bevorzugst, kannst du alternativ Kreatin oder L-Carnitin verwenden, die beide im egg.de Shop erhältlich sind. Beide Sportnahrungsmittel enthalten die gleichen essentiellen Elemente wie rotes Fleisch

Eier:

Da Eier reichlich Eiweiß enthalten, leicht verdaulich sind und lebenswichtige Aminosäuren enthalten, sind sie ein Grundnahrungsmittel für alle starken Sportler. Proteine sind sowohl im Eiweiß als auch im Eigelb enthalten, wobei die Proteine im Eiweiß vom Körper leichter aufgenommen werden können.

Darüber hinaus enthält das Eigelb mehr Fett (6 g pro Eigelb). Wenn du also sechs Eigelb pro Tag isst, nimmst du zu viel Fett zu dir. Wenn du also sechs Eier verzehren willst, empfehlen wir dir, sechs Eiweiß und ein Eigelb zu essen. Damit hast du 24 Gramm reines Eiweiß und 6 Gramm Fett zu dir genommen. Das ist die empfohlene Fettzufuhr für einen starken Athleten.

Leinsamenöl:

Leinsamenöl enthält die essentielle Omega-3-Fettsäure und ist neben Fisch die beste Quelle für diese Fettsäure, die der Körper nicht selbst herstellt. Leinsamenöl eignet sich besonders gut in Salaten und Eiweißdrinks. Omega-3-Fettsäuren helfen dem Körper, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. 

Während der Muskelaufbauphase sollten Kraftsportler jeden Tag zwei Löffel Leinsamenöl zu sich nehmen.

Fazit

In diesem kurzen Leitfaden haben wir die Frage „Wie viel Fett zum Muskelaufbau?“ mit einer eingehenden Analyse des Fettbedarfs für den Muskelaufbau beantwortet. Außerdem haben wir die 3 Säulen des Muskelaufbaus und fettreiche Lebensmittel besprochen.

Zitat

https://upfit.de/coach/naehrstoffverteilung-muskelaufbau/https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/makronaehrstoffe-berechnen.html

Was hat in diesem Beitrag gefehlt, was ihn besser gemacht hätte?

Hallo, ich bin Katharina, ich liebe Kochen und Backen. Ich habe einige meiner besten Rezepte zusammengestellt und Ihre meistgestellten Fragen zum Thema Essen beantwortet.

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