Wie viel Fett für eine Gewichtszunahme?

In diesem kurzen Leitfaden beantworten wir die Frage „Wie viel Fett zum Zunehmen?“ mit einer ausführlichen Analyse des Fettbedarfs für die Gewichtszunahme. Außerdem werden wir die gesunden und ungesunden Fette bei einer fettreichen Ernährung diskutieren.

Wie viel Fett für eine Gewichtszunahme?

Es wird empfohlen, bis zu 35% der Kalorien aus Fett zu verzehren. Du kannst also 35% deines täglichen Kalorienwertes aus Fett zu dir nehmen, um zuzunehmen. Bei einer 2.500-Kalorien-Diät sind das bis zu 97 Gramm Fett pro Tag. Eine 2.000-Kalorien-Diät kann bis zu 66 Gramm Fett pro Tag enthalten.

Was die Kalorienzufuhr angeht, ist es erwähnenswert, dass du in der ersten Woche deine tägliche Kalorienzufuhr um 300 Kalorien erhöhen solltest, dann um 600 Kalorien und so weiter.

Iss Lebensmittel, die einen hohen Anteil an ungesättigten Fetten haben.

Gesättigte Fettsäuren und Transfette können die Gewichtszunahme begünstigen, aber sie erhöhen auch den Cholesterinspiegel und das Risiko von Herzkrankheiten. Ungesättigte Fettsäuren hingegen stärken dein Immunsystem und senken dein Risiko für Herzkrankheiten. Achte also darauf, dass du in jeder deiner Mahlzeiten etwas Fett zu dir nimmst. 

Wenn es darum geht, Gewicht zuzulegen, solltest du dich auf diese „guten Fette“ verlassen, damit du die Nährstoffe bekommst, die dein Körper braucht. Nüsse, Erdnüsse, öliger Fisch (wie Lachs und Makrele) und Avocados enthalten viele ungesättigte Fettsäuren und Kalorien sowie Vitamine und Mineralstoffe. Nimm diese Lebensmittel zu den Mahlzeiten mit oder verwende sie als Snack für zwischendurch.

Unterscheidung zwischen ungesättigten und gesättigten Fetten

Fette sind nicht von Natur aus böse, wie lange Zeit angenommen wurde. Im Allgemeinen wird zwischen ungesättigten und gesättigten Fetten unterschieden, wobei erstere als „gut“ oder „ungesund“ bezeichnet werden – eine Unterscheidung, die heute als überholt gilt. 

Beide Formen von Fett werden täglich für die Stoffwechselaktivitäten des Körpers benötigt. Sie sind notwendig für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K, sorgen für ein natürliches Sättigungsgefühl, die Hormon- und Enzymaktivität und reduzieren Blutzuckerschwankungen.

Transfette

Transfette, auch Transfettsäuren genannt, sind ungesättigte Fettsäuren, die in ihrem Aufbau mit gesättigten Fettsäuren vergleichbar sind. Sie entstehen durch die Härtung des Fetts in Pflanzenölen, die häufig bei der industriellen Zubereitung von Lebensmitteln auftritt. 

Aber auch starkes Erhitzen spielt eine Rolle. Speisefette erhalten die gewünschte Stabilität durch Härtung. Margarine und Frittierfette enthalten Transfettsäuren. Sie sind jedoch auch in geringen Mengen und mit unterschiedlichen Qualitäten erhältlich.

Lebensmittel, die sowohl gesund als auch fettreich sind

Zu den gesunden Fetten gehören fetter Fisch (wie Lachs), Avocados, Mandeln und kaltgepresste Pflanzenöle (wie Olivenöl). Besonders ungesund sind raffinierte Pflanzenfette/-öle oder versteckte Fette in Fertiggerichten und stark verarbeiteten Lebensmitteln. Sie entwickeln sich zu Kalorienbomben, machen dick und krank, weil wir sie unbewusst und vor allem in Kombination mit Zucker und Weißmehl zu uns nehmen.

Was ist der Unterschied zwischen gesunden und ungesunden Fetten?

Aus chemischer Sicht bestehen Fette unter anderem aus Fettsäuren. Diese bestehen aus Ketten mit bis zu 26 Kohlenstoffatomen, die durch Einfach- oder Doppelbindungen miteinander verbunden sind, was zu einer Vielzahl von Konfigurationen führt. Die Fettsäuren sind einfach oder mehrfach ungesättigt, wenn eine oder mehrere Doppelbindungen vorhanden sind; ansonsten sind sie ungesättigt. 

Mehrere Faktoren beeinflussen, ob Fett gut oder ungesund ist. Der Sättigungsgrad, der Punkt, an dem die Fettsäure ungesättigt wird (Omega-3- oder Omega-6-Fettsäuren), und die Frage, ob das Fett lebensnotwendig ist (essenziell), sind alles Faktoren, die zu berücksichtigen sind.

  • Ein Übermaß an gesättigten Fetten ist schädlich für deine Gesundheit, denn sie erhöhen den Cholesterinspiegel und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln vor und sind z. B. in Butter oder Schmalz enthalten.
  • Pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse und pflanzliche Öle sind reich an ungesättigten Fettsäuren. Sie tragen zum Schutz des Herzens und der Blutgefäße bei. Dazu gehören z.B. die bekannten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie sind notwendig. Das bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellt und auf die Nahrung angewiesen ist, um sie zu erhalten.

Es gibt zwei Arten von Fetten: tierische und pflanzliche Fette.

Tierische Fette und pflanzliche Fette sind die beiden Arten von Fetten. Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in tierischen Fetten wie Butter und Schmalz enthalten. Lachs und Makrele, beides fettreiche Meeresfrüchte, sind eine Ausnahme. 

Außerdem sind sie reich an Omega-3-Fettsäuren, die gut für dich sind. Ungesättigte Fettsäuren machen dagegen den Großteil der pflanzlichen Fette aus. Omega-3-Fettsäuren sind z. B. in Lein- und Rapsöl reichlich vorhanden. Auch Obst enthält Fett: Avocados zum Beispiel sind eine gute natürliche Quelle.

eine zu fettreiche Ernährung einhalten

Regelmäßig zu viel Fett zu essen hat schädliche Auswirkungen. Zum einen speichert der Körper Fett in Speichern unter der Haut, was zu Übergewicht und Fettleibigkeit führt. Um Fett zu speichern, sucht der Körper nach alternativen Speicherorten, wie der Bauchhöhle, der Leber, der Bauchspeicheldrüse, dem Herzen und der Skelettmuskulatur. 

Dort kann sie jedoch schwerwiegende Folgen haben: chronische Entzündungen, die auf lange Sicht zu Arteriosklerose, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen können.

Weitere Tipps:

  • Schwenke das Gemüse in einer großen Schüssel mit Butter oder Margarine.
  • Salate können mit Sahne oder Öl zubereitet werden.
  • Milch und Molkereiprodukte mit einem höheren Fettgehalt werden bevorzugt.
  • Aufgrund ihres Fettgehalts ist Wurst, insbesondere Wurst aus Nicht-Geflügelfleisch, eine hochwertige Energiequelle. Wurst, Tee und Leberwurst sind besonders kalorienreiche Brotaufstriche. Diese Aufstriche haben etwa 30 Gramm Fett pro 100 Gramm des Lebensmittels.
  • Gekochte Würste, wie Fleischwurst oder Mortadella, haben mehr als 20 Gramm Fett pro 100 Gramm Fleisch. Diese Wurstsorten sollten bevorzugt, aber nicht vollständig verzehrt werden, wenn du zunehmen willst. Nüsse und frischer Meeresfisch haben einen ähnlichen Fett- und Kaloriengehalt.
  • Frischer Meeresfisch (Hering, Makrele, Lachs, Steinbutt) und Nüsse (Haselnüsse, Macadamianüsse, Paranüsse, Pekannüsse, Walnüsse) enthalten ebenfalls die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Auch pflanzliche Öle enthalten sie.
  • Iss ein- bis zweimal pro Woche frischen Seefisch (Hering, Makrele, Lachs und Steinbutt). Süßwasserfische sollten vermieden werden, weil sie nur eine geringe Menge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren) enthalten. Iss jeden Tag eine Handvoll ungesalzene Nüsse wie Haselnüsse, Macadamianüsse, Paranüsse, Pekannüsse und Walnüsse. Verwende pflanzliche Aufstriche und kaltgepresste Pflanzenöle (Olivenöl, Leinöl, Nussöl) (z. B. Sonnenblumenmargarine). Diese sind reich an ungesättigten Fettsäuren, die gut für deine Gesundheit sind.

Fazit

In diesem kurzen Leitfaden haben wir die Frage „Wie viel Fett zum Zunehmen?“ mit einer eingehenden Analyse des Fettbedarfs für die Gewichtszunahme beantwortet. Außerdem haben wir gesunde und ungesunde Fette bei einer fettreichen Ernährung diskutiert.

Zitat

https://www.eucell.de/anwendungsgebiete/untergewicht/die-richtige-ernaehrung-bei-untergewicht/fette.html
https://www.mylife.de/gesunde-ernaehrung/fett/
https://de.wikihow.com/Fett-zunehmen

Was hat in diesem Beitrag gefehlt, was ihn besser gemacht hätte?

Hallo, ich bin Katharina, ich liebe Kochen und Backen. Ich habe einige meiner besten Rezepte zusammengestellt und Ihre meistgestellten Fragen zum Thema Essen beantwortet.

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