Wie viel Fett ist in einer ketogenen Ernährung enthalten?
By
Katharina
In diesem kurzen Leitfaden beantworten wir die Frage „Wie viel Fett steckt in einer ketogenen Ernährung?“ mit einer ausführlichen Analyse der Funktionsweise der Keto-Diät. Außerdem gehen wir auf die negativen Aspekte der Keto-Diät ein.
Wie viel Fett ist in einer ketogenen Ernährung enthalten?
70-80% der Fette sind in der ketogenen Ernährung von den gesamten täglichen Kalorien verfügbar.
Ketogene Diät: viel Fett, wenig Kohlenhydrate:
Bei der ketogenen Diät sind fettreiche und kohlenhydratarme Lebensmittel erlaubt. Die allgemeine Regel der Keto-Diät lautet, dass etwa 60 % der Kalorien auf Fett, 35 % auf Eiweiß und 5 % auf Kohlenhydrate entfallen sollten.
Täglich sollten insgesamt 50 Gramm Kohlenhydrate verzehrt werden. Das Ziel ist es, den Stoffwechsel des Körpers umzustellen und ihn in die Ketose zu versetzen.
Was passiert bei einer ketogenen Diät?
Die ketogene Diät zielt darauf ab, den Stoffwechsel deines Körpers auf Fett umzustellen. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle deines Körpers.
Durch den Mangel an Kohlenhydraten bei der Keto-Diät entsteht die Ketose: Fette werden in der Leber in Ketone umgewandelt, die dann anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung genutzt werden. Bei der Keto-Diät dauert es etwa fünf bis sieben Tage, bis du in die Ketose kommst.
Welche Lebensmittel sind ketogen?
Bei einer ketogenen Diät isst du Fleisch, Fisch, Eier und viele Milchprodukte. Kohl, Gurken, Spinat und Pilze sind Beispiele für kohlenhydratarmes Gemüse; Wurzelgemüse hingegen ist nicht erlaubt.
Bei der Keto-Diät kannst du auch Nüsse und Samen sowie Öle wie Olivenöl essen. Getreide, Hülsenfrüchte, Süßigkeiten und Obst (außer in geringen Mengen) werden nicht empfohlen.
Ketogene Rezepte: ohne Kohlenhydrate durch den Tag.
Bei der ketogenen Diät werden viele Lebensmittel weggelassen, und du musst dich an die erhöhten Mengen an Fleisch und Milchprodukten gewöhnen. Die ketogene Diät kann trotzdem lecker sein.
Ein Omelett mit Käse und Pilzen zum Frühstück, eine Avocado- und Lachs-Bowl zum Mittagessen und ein Steak mit Bohnen oder Salat zum Abendessen können ein typischer Tag auf dem Plan sein. Zwischendurch ein kugelsicherer Kaffee und Nüsse oder Fettbomben (kleine Kugeln aus Kokosöl, Erdnuss- oder Mandelbutter und anderen leckeren Zutaten) als Snacks.
Wie funktioniert die ketogene Diät?
Der Keto-N-Body-Gen-Punkt ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät. Das bedeutet, dass Fettquellen den größten Teil der Ernährung ausmachen und Kohlenhydrate nur in geringen Mengen aufgenommen werden. Der Eiweißkonsum ist ebenfalls bescheiden bis moderat. Kohlenhydrate und Proteine werden in der Regel kombiniert, was bei einer traditionellen ketogenen Ernährung zu einem Verhältnis von 4:1 führt.
Wie viele Kohlenhydrate und Eiweiße isst du?
Die Obergrenze für die Kohlenhydratzufuhr liegt in der Regel bei maximal 50 Gramm pro Tag. Du solltest darauf achten, mindestens 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu essen.
Berechnung der Nährstoffverteilung bei einer ketogenen Ernährung:
0,8 g Protein / kg Körpergewicht * Körpergewicht = x Gramm Protein
x Gramm Eiweiß + max. 50 Gramm Kohlenhydrate = y Gramm Eiweiß und Kohlenhydrate
y Gramm Eiweiß und Kohlenhydrate * 4 kcal / g = y * 4 kcal aus Eiweiß und Kohlenhydraten
Kalorienbedarf – y * 4 kcal = z kcal aus Fett
z kcal / 9 kcal / g = ein Gramm Fett
Wenn du nicht selbst rechnen willst, findest du weiter unten einen Rechner für die Fettaufnahme bei einer Keto-Diät.
Beispielrechnung für eine 70 kg schwere Person mit einem Kalorienbedarf von 2000 kcal
0,8g Protein / kg * 70kg = 56g Protein
56 g Eiweiß + 50 g Kohlenhydrate = 106 g Eiweiß und Kohlenhydrate
106g Eiweiß und Kohlenhydrate * 4 kcal / g = 424 kcal aus Eiweiß und Kohlenhydraten
2000 kcal – 424 kcal = 1576 kcal aus Fett
1576 kcal / 9kcal / g = 175g Fett
Wenn du Gewicht reduzieren willst, musst du deine Kalorienzufuhr auf deinen Bedarf „abstimmen“. Das bedeutet, dass du statt 2000 Kalorien nur 1700 Kalorien zu dir nimmst.
Nur noch 1276 kcal oder 142 g Fett, laut Adam Riese. Das ist vielleicht viel mehr, als du gewöhnt bist. Fett hingegen erfüllt eine Vielzahl von lebenswichtigen Funktionen im Körper:
Energieversorger:
Transport der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K
Das Baumaterial der Zellmembranen
Hormonproduktion
Wärmedämmung
Die Fettsäuren aus dem Nahrungsfett werden zunächst in Ketonkörper umgewandelt, wenn du eine ketogene Diät beginnst. So kannst du deinem Körper „beibringen“, Fett effizienter zu verbrennen.
Negative Aspekte der Keto-Diät:
Bei einer Nährstoffverteilung, die die Zufuhr von Proteinen und Kohlenhydraten in manchen Fällen stark einschränkt, kann die unausgewogene Ernährung Folgen haben, z. B:
- Schlechter Atem
- Verstopfung
- Diarrhöe
- Konvulsionen
- Kopfschmerzen
- Nierensteinbildung
- Vitamin- und Mineralstoffmangel
Vor allem Vitamin- und Mineralstoffmängel können schwerwiegende Folgen für die allgemeine Gesundheit haben und sollten nicht unterschätzt werden.
Über die negativen Aspekte kannst du hier im Detail lesen.
Kann eine ketogene Ernährung gegen Krankheiten helfen?
Fettleibigkeit:
Eine ketogene Diät kann dir helfen, schnell Gewicht zu verlieren. Es ist jedoch unklar, welcher Mechanismus hier am Werk ist. Die folgenden Optionen (geordnet nach Evidenz und Wahrscheinlichkeit) kommen in Frage.
Verminderter Appetit aufgrund von:
Veränderungen in den Hunger- und Sättigungshormonen Ghrelin und Leptin aufgrund der sättigenden Wirkung von Fetten und Proteinen
die appetitzügelnden Eigenschaften der Ketonkörper
Die Ansammlung von Körperfett wird reduziert, während der Abbau von Körperfett erhöht wird.
Verbesserte Stoffwechselleistung (Fett essen, um Fett zu verbrennen)
Die energiereiche Regeneration von Glukose (aus Fetten zur Versorgung des Gehirns) und der anschließende Energieaufwand für die Protein- und Fettverdauung
Typ-2-Diabetes:
Typ-2-Diabetes ist eine der häufigsten ernährungsbedingten Krankheiten, an der immer mehr Menschen leiden. Jedes Jahr werden zweistellige Millionenbeträge in die Finanzierung von Medikamenten und Therapien investiert.
Deshalb hat die Frage, ob Diabetes durch eine Änderung der Ernährung geheilt oder verhindert werden kann, die Neugier der Forscher geweckt.
In dieser Studie wurde festgestellt, dass eine ketogene Ernährung sowohl die klinischen als auch die objektiven Ergebnisse bei Personen mit metabolischem Syndrom, Insulinresistenz und/oder Diabetes verbessert.
Grundsätzlich verbessert die Tatsache, dass kein Zucker mehr in Form von Kohlenhydraten konsumiert wird, die Blutzuckerkontrolle (symptomatisch). Eine erhöhte Insulinempfindlichkeit verbessert die Blutzuckerkontrolle (objektiv).
Ist eine ketogene Diät das Richtige für mich?
- Steigende Energie
- Fördert die Fettverbrennung
- Entzündungshemmend
- Erhöht die Konzentration
- Den Blutzucker senken
Fazit:
In diesem kurzen Leitfaden haben wir die Frage „Wie viel Fett steckt in der ketogenen Ernährung?“ mit einer ausführlichen Analyse der Funktionsweise der Keto-Diät beantwortet. Außerdem haben wir die negativen Aspekte der Keto-Diät diskutiert.
