Wie viel Fett kann man bei der ketogenen Diät essen?

In diesem kurzen Artikel beantworten wir die Frage „Wie viel Fett kann man bei der ketogenen Diät essen?“, indem wir die Makronährstoffe bei der Keto-Diät genau analysieren.

Wie viel Fett kann man bei der ketogenen Diät essen?

Die Menge an Fett, die du zu dir nehmen solltest, hängt von deinem Kalorienbedarf für die Gewichtsabnahme oder -erhaltung ab. Sie wird auch von deinen Essgewohnheiten und deiner Ernährung bestimmt.

Eine ketogene Diät enthält wenig Kohlenhydrate, viel Fett und mäßig viel Eiweiß. Der prozentuale Anteil der Kalorien aus Fett hängt davon ab, wie viel Kohlenhydrate du zu dir nimmst, aber er liegt zwischen 50 und 75 Prozent.

Im Folgenden findest du einige Beispiele für die empfohlene tägliche Fettzufuhr bei einer ketogenen Ernährung, die auf unterschiedlichen Kalorienzielen basieren:

  • 1.500 Kalorien pro Tag entsprechen 83-125 Gramm Fett.
  • 2.000 Kalorien pro Tag entsprechen 111-167 Gramm Fett.
  • 2.500 Kalorien pro Tag entsprechen 139-208 Gramm Fett.

Bei einer ketogenen Diät musst du gesunde Fette zu dir nehmen. Es gibt keine anderen Fette, die du essen kannst. Die Art der Fette, die du bei einer ketogenen Diät zu dir nimmst, hat Auswirkungen auf deinen ketogenen Weg und kann deinen Fortschritt behindern. 

Bei der ketogenen Diät ist das Makronährstoffverhältnis:

Bei der ketogenen Diät isst du die folgenden Lebensmittel:

  • sehr wenig Kohlenhydrate,
  • schweres Fett,
  • mäßiges Eiweiß.

Hier ist die Zauberformel der ketogenen Diät für die tägliche Makronährstoffzufuhr:

  • 70% des Fettes.
  • 25% des Proteins.
  • 5% der Kohlenhydrate.

Das bedeutet, dass du 15 bis 20 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag zu dir nimmst (oder 20 bis 50 Gramm Gesamtkohlenhydrate – siehe unten für weitere Informationen).

Muss ich mich für den Rest der Diät an dieses Verhältnis halten?

Nein. Du entdeckst dein eigenes Verhältnis. Erhöhe deine Fettzufuhr, um zu testen, ob du deinen Gewichtsverlust halten kannst. Erhöhe deine Protein- oder Kohlenhydratzufuhr, um zu sehen, ob du in der Ketose bleiben kannst.

Je aktiver, gesünder und schlanker du bist, desto mehr Kohlenhydrate und Eiweiß kannst du essen.

Je mehr Gewicht du abnehmen musst und je mehr insulinbedingte Gesundheitsprobleme du hast, desto strikter müssen die Einschränkungen befolgt werden.

Sollen wir uns die einzelnen Makronährstoffe genauer ansehen?

Fette:

Bei der ketogenen Diät sind Fette erlaubt. Die ketogene Diät ist stark auf den Verzehr von Fett angewiesen. Gesunde Fette sind für deinen Körper unverzichtbar, denn sie sind deine Hauptenergiequelle.

Verstehe, dass der Körper aufgrund des hohen Fettanteils und des extrem niedrigen Kohlenhydratanteils Ketonkörper produziert. Nachdem wir jahrzehntelang in einer Kultur gelebt haben, die fälschlicherweise lipophob (Angst vor Fetten) ist, gibt es nichts Natürlicheres, als schockiert zu sein, dass man Fette essen kann.

Tipps:

Verwende beim Kochen viel Öl und iss ein paar Macadamias, Kastanien und Walnüsse.

Hör auf, alles zu kochen und gib immer Olivenöl zum Gemüse: Verzehre reichhaltige, mit Butter und Kokosfett angebratene Lebensmittel

Proteine:

Eiweiß sollte in Maßen verzehrt werden, da der Körper es in Zucker umwandeln kann, was sich auf deinen Insulinspiegel und die Ketose auswirkt. Eiweiß sollte so lange verzehrt werden, bis du satt bist. Es gibt nicht mehr und es gibt nicht weniger.

Die Menge an Eiweiß, die du täglich zu dir nehmen kannst, hängt von der Quelle ab, die du konsultierst. Zum Glück sind die Werte vergleichbar. Für jedes Pfund, das du wiegst, solltest du 1 bis 1,5 Gramm Eiweiß zu dir nehmen. Wenn du 70 kg wiegst, kannst du jeden Tag 70 bis 100 Gramm Eiweiß zu dir nehmen.

Eiweiß und Gewichtsverlust: Wenn du dich ketogen ernährst, um Gewicht zu verlieren, solltest du diese Menge noch weiter senken: Die Berechnung des Gewichtsverlusts basiert auf deinem Zielgewicht, nicht auf deinem aktuellen Gewicht.

Wenn du also 100 Kilogramm wiegst und 60 kg abnehmen möchtest, kannst du jeden Tag 60 bis 90 Gramm Eiweiß essen. Wenn du eine mäßig aktive Person bist, solltest du 1,5 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht zu dir nehmen.

Verdopple die Menge, wenn du Fitnessstudios und die Fitnessbranche magst: Für jedes Pfund, das du wiegst, solltest du 2,2 Gramm Protein zu dir nehmen.

Kohlenhydrate:

Der Anteil der Kohlenhydrate an der täglichen Kalorienzufuhr beträgt bei der Keto-Ernährung 5 %. Ich will damit sagen, dass die Kohlenhydrate 5 % der gesamten Kalorienmenge ausmachen sollten, die du am Tag zu dir nimmst. Das entspricht 15 bis 20 Gramm Nettokohlenhydrate oder 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate insgesamt.

Eiweiß (25 %) und Fett (25 %) liefern die restlichen Kalorien (70 Prozent).

Wie behältst du den Überblick über deine Kohlenhydrate?

Um herauszufinden, wie viele Kohlenhydrate du zu dir nimmst, berechne die sogenannten Nettokohlenhydrate, d.h. die gesamten Kohlenhydrate abzüglich der Ballaststoffe in dem Produkt. Bei industriell gefertigten Produkten ist das ganz einfach. Auf dem Etikett findest du die Nährwertangaben.

Rechne Folgendes aus: Netto-Kohlenhydrate = Gesamtkohlenhydrate abzüglich der Gesamtballaststoffe. 

Unser Ziel hingegen ist es, echte Lebensmittel ohne Etiketten zu essen. Daher kann es am Anfang notwendig sein, eine Netto-Kohlenhydrat-Tabelle zu verwenden. In ein oder zwei Monaten wirst du keine Hilfsmittel mehr brauchen, um herauszufinden, was du tust.

Fazit:

In diesem kurzen Artikel beantworten wir die Frage „Wie viel Fett kann man bei der ketogenen Diät essen?“, indem wir die Makronährstoffe bei der Keto-Diät genau analysieren.

Referenzen:

https://www.foodist.de/blog/ketogene-ernaehrung-viel-fett-wenig-kohlenhydrate-334#:~:text=Die%20Faustregel%20der%20Keto%2DDi%C3%A4t,5%20%25%20aus%20Kohlenhydraten.
https://www.womenshealth.de/abnehmen/ernaehrungstipps/ketogene-diaet-im-check/
https://www.instyle.de/beauty/ketogene-diaet
https://www.keto-up.de/fett-ketogene-ernaehrung/

Was hat in diesem Beitrag gefehlt, was ihn besser gemacht hätte?

Hallo, ich bin Katharina, ich liebe Kochen und Backen. Ich habe einige meiner besten Rezepte zusammengestellt und Ihre meistgestellten Fragen zum Thema Essen beantwortet.

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