Wie viel Fett nach dem Training?

In diesem kurzen Leitfaden beantworten wir die Frage „Wie viel Fett nach dem Training?“ mit einer ausführlichen Analyse des Fettverbrauchs nach einem Training. Außerdem gehen wir auf die richtige Ernährung nach dem Training und Rezepte ein.

Wie viel Fett nach dem Training?

Es ist eine gute Idee, nach dem Training nicht zu viel Fett zu essen, aber du musst es nicht ganz vermeiden und kannst es in kleinen Mengen zu dir nehmen. Es ist erwähnenswert, dass die Glykogenspeicherung und die Muskelproteinsynthese durch eine Mahlzeit nach dem Training gefördert werden, die sowohl Protein als auch Kohlenhydrate enthält. Ein Verhältnis von 3 zu 1 (Kohlenhydrate zu Eiweiß) ist ein gangbarer Weg, um dies zu erreichen.

Nach dem Sport essen gehen?

Nahrung ist die Energiequelle für unseren Körper. Vor allem Sportlerinnen und Sportler müssen darauf achten, dass sie genug zu sich nehmen, damit ihr Körper funktioniert. Ein Auto springt auch nicht an, wenn es nicht vollgetankt ist. Da die Muskeln während der Aktivität Energie aus ihren Glykogenspeichern entnehmen, sind diese Speicher danach weitgehend aufgebraucht.

Nach dem Training beginnt der Körper damit, die Glykogenspeicher zu ersetzen und die Muskelproteine zu reparieren. Wenn der Körper in dieser Zeit die richtigen Nährstoffe erhält, wird die Regeneration beschleunigt. Vor allem Kohlenhydrate und Proteine sind nach dem Sport sehr nützlich.

Die Leber speichert etwa ein Drittel des körpereigenen Glykogens, während die Muskeln die anderen zwei Drittel speichern. Das in der Leber gespeicherte Glykogen kontrolliert den Blutzuckerspiegel, aber das in den Muskelzellen gespeicherte Glykogen ist entscheidend für die Muskelkontraktion und die Energiebereitstellung.

Wenn du nach dem Training eine kohlenhydrat- und eiweißreiche Mahlzeit zu dir nimmst, kann der Körper den Abbau von Muskelprotein auf ein Minimum reduzieren, die Muskelproteinsynthese ankurbeln, die Glykogenspeicher auffüllen und die Regeneration verbessern.

Die Nährstoffe in der Nahrung nach dem Sport

Protein

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass Erwachsene täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Das entspricht im Durchschnitt etwa 57 Gramm für Männer und 48 Gramm für Frauen. Ein Gramm Eiweiß hat vier Kilokalorien an Energie.

Proteine helfen dem Körper bei der Regeneration und dem Muskelaufbau. Während des Trainings werden Muskelproteine abgebaut. Wie viel, hängt von der Sportart und der Intensität des Trainings ab.

Deshalb ist es wichtig, nach dem Sport genügend Eiweiß zu sich zu nehmen, denn es enthält die essentiellen Aminosäuren, die der Körper braucht. So kann sich der Körper von der Belastung erholen und neues Muskelgewebe regenerieren. Gleichzeitig hält der Proteinkonsum den Körper davon ab, mehr Muskelgewebe als Energiequelle abzubauen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate helfen bei der Regeneration und sind notwendig, um die Glykogenspeicher nach dem Training wieder aufzufüllen. Je nach Training sind die Glykogenspeicher in unterschiedlichem Maße erschöpft. Ausdauersportler brauchen zum Beispiel eine größere Menge an Glukose als Energiequelle als Kraftsportler.

Ausdauersportler brauchen dagegen mehr Kohlenhydrate als Kraftsportler. Etwa 0,5 bis 0,7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht sollten innerhalb einer halben Stunde nach dem Training zugeführt werden.

Damit die Glykogensynthese stattfinden kann, muss Insulin ausgeschüttet werden. Diese Insulinausschüttung wird optimiert, wenn Kohlenhydrate und Proteine gleichzeitig aufgenommen werden. Du solltest 120 Gramm Kohlenhydrate und 40 Gramm Eiweiß in einem Verhältnis von 3:1 zu dir nehmen.

Fett

Nach dem Sport treten Fette eher in den Hintergrund. Manche Sportlerinnen und Sportler vermeiden den Verzehr fetthaltiger Lebensmittel, weil sie glauben, dass sie die Verdauung und die Nährstoffaufnahme behindern. Das stimmt nur zum Teil: Fett verringert zwar die Aufnahme von Mahlzeiten nach dem Sport, hat aber keinen Einfluss auf die Nährstoffaufnahme.

Warum es sinnvoll ist, direkt nach dem Sport zu essen:

  • Erhöhte Regenerationsgeschwindigkeit
  • Die Muskeln sind weniger schmerzhaft.
  • Mehr Muskeln entwickeln
  • Auffüllen der Energiereserven Verbesserte Fettverbrennung
  • Auffüllen des Elektrolyt- und Mineralienlagers
  • Das Stressniveau wird reduziert.
  • Die Proteinsynthese hat sich verbessert.
  • Die Benutzerfreundlichkeit wurde verbessert.
  • Schutz vor Muskelschwund
  • Unterstützt das Immunsystem und hilft, die Knochen gesund zu halten.

Fette optimieren die Proteinaufnahme

Iss Lebensmittel, die leicht verdaulich sind, wie schnelle Kohlenhydrate und hochwertige Proteine. Lebensmittel mit einem hohen Fettgehalt hingegen bleiben länger im Magen. Daher sollte die Nahrung, die du vor dem Training zu dir nimmst, nur wenig Fett enthalten, sonst bekommst du beim Training einen dicken Bauch. Iss Fett in Maßen, am besten in Verbindung mit eiweißreichen, fettarmen Lebensmitteln wie Geflügel oder fettarmem Fleisch.

10 Rezeptideen für eine Mahlzeit nach dem Training

  • Reis mit Gemüse und Geflügel
  • Gemüse-Rührei oder Omelett
  • Reis mit Kidneybohnen und Rinderhackfleisch
  • Süßkartoffeln mit Gemüse und Geflügel
  • Thunfisch in einer Dose mit Hüttenkäse
  • Reis mit Lachsfilet
  • Mit Hüttenkäse gefüllte Pellkartoffeln
  • Thunfischsalat mit Vollkornbrot
  • Haferflocken mit Obst und Magerquark
  • Mit Molkenprotein angereicherte Haferflocken

Fazit

In diesem kurzen Leitfaden haben wir die Frage „Wie viel Fett nach dem Training?“ mit einer ausführlichen Analyse des Fettverbrauchs nach einem Training beantwortet. Außerdem haben wir die richtige Ernährung nach dem Training und Rezepte besprochen.

Zitat

https://eatsmarter.de/ernaehrung/gesund-ernaehren/essen-nach-dem-sport
https://www.sportnahrung-engel.de/ernaehrungstipps/ernaehrung-nach-dem-training
https://www.menshealth.de/fitness-ernaehrung/richtig-essen-nach-dem-sport/

Was hat in diesem Beitrag gefehlt, was ihn besser gemacht hätte?

Hallo, ich bin Katharina, ich liebe Kochen und Backen. Ich habe einige meiner besten Rezepte zusammengestellt und Ihre meistgestellten Fragen zum Thema Essen beantwortet.

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