Wie viel Fett sollte ich bei einer Low-Carb-Diät essen?
In diesem kurzen Artikel geht es um die Frage „Wie viel Fett sollte ich bei einer Low-Carb-Diät essen?“ und um eine tiefgehende Analyse des Fettkonsums bei einer Low-Carb-Diät.
Wie viel Fett sollte ich bei einer Low-Carb-Diät essen?
Die Menge an Fett in deiner Ernährung hängt stark von deinem Lebensstil ab. Da sie viele Kalorien enthalten, solltest du sie nur in Maßen verzehren, es sei denn, du treibst viel Sport.
Der Fettkonsum bei der Low-Carb-Diät ist sehr individuell und hängt von mehreren spezifischen Faktoren ab, wie z. B. dem Geschlecht, dem Grad der körperlichen Aktivität und der individuellen Stoffwechselrate, d. h. wie schnell der Stoffwechsel der Person arbeitet, was aufgrund genetischer Faktoren und der Umwelt stark variieren kann.
Ein 30-jähriger Mann, der fünfmal pro Woche ins Fitnessstudio geht, hat zum Beispiel einen größeren Bedarf an Fett und kann etwa 150 bis 200 Gramm pro Tag zu sich nehmen, während eine sitzende Frau, die einen langsamen Stoffwechsel hat, im Bereich von 40 bis 200 g bleiben kann. 80 Gramm pro Tag zu sich nehmen, um ein gesundes Gewicht zu halten.
Erlaubte Fette bei einer kohlenhydratarmen Ernährung:
- Wenn du im Zweifel bist, was du in deine Ernährung aufnehmen sollst, setze auf natürliche Zutaten. Gesunde Fettquellen sind im Allgemeinen solche, die in der Natur reichlich vorhanden sind, und nicht solche, die aus verarbeiteten Lebensmitteln stammen, die moderne Extraktionsmethoden erfordern.
- Nimm vor allem einfach ungesättigte Fette und in geringerem Maße mehrfach ungesättigte Fette zu dir, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, und gesättigte Fette in der Menge, die in der Nahrung natürlich vorkommt. Gesunde Quellen für pflanzliche Fette sind Avocados, Nüsse, Samen, Kokosnuss, Kakao und Schokolade mit einem Anteil von über 70%.
- Zu den tierischen Quellen gehören Kaltwasserfische wie Lachs, Sardinen, Sardellen und Thunfisch sowie Rind- und Hühnerfleisch aus Freiland- und Biohaltung und Eier aus Freilandhaltung. Fermentierte, ungesüßte Vollmilchprodukte sind in moderaten Mengen erlaubt, z. B. 1 Joghurt pro Tag oder 1 mittlere Scheibe Käse.
Pflanzliche Öle
Das scheint der schwierigste Teil der Low-Carb-Diät zu sein, denn billige Speiseöle kommen nicht in Frage. Da du diese Art von Zutat aber nur sparsam verwenden wirst, lohnt es sich, in ein Qualitätsprodukt zu investieren, das in der Speisekammer lange hält.
Die Öle, die wir am meisten empfehlen, sind natives Olivenöl extra, Kokosnussöl und Butter. Es wird empfohlen, sie in Maßen zu konsumieren, da sie kalorienreicher sind. Sie können z. B. zum Kochen oder in Salaten verwendet werden, und zwar im Bereich von einem Esslöffel pro Mahlzeit.
Die Diät schließt industrialisierte und verarbeitete Öle aus, die reich an freien Radikalen, Transfetten und hohen Mengen an Omega-6-Fettsäuren sind, die entzündungsfördernd wirken, wenn sie erhitzt und im Übermaß konsumiert werden.
Low-Carb-Lebensmittel, die viel Fett enthalten und eine gute Option für die Diät sind:
Avocado:
Avocado ist wie Kokosnuss eine kohlenhydratarme Frucht mit einem hohen Anteil an „gutem“ Fett. Daher kann das Lebensmittel problemlos in die Low-Carb-Diät aufgenommen werden. Ein guter Tipp, wenn du die Frucht nicht besonders magst, ist die Zubereitung von Guacamole mit Zitrone, Tomate und Zwiebel.
Schokolade mit 70% Kakaoanteil:
70%ige Schokolade oder solche mit einem höheren Kakaoanteil enthalten tendenziell weniger Zucker. Genieße sie jedoch in Maßen, ohne zu übertreiben.
Oliven:
Viele Menschen fragen sich, wie viele Kalorien die Oliven haben. Sie macht sich aber gut auf dem Low-Carb-Menü. In einer Portion von einhundert Gramm sind nur sechs Kohlenhydrate enthalten. Daher ist das Essen bei dieser Diät erlaubt.
Saure Sahne:
Sie ist die fetteste Fraktion der Milch, und der Kohlenhydratgehalt erreicht Null. Es ist jedoch wichtig, auf die Verpackung zu achten und immer die Zutatenliste zu lesen, die nur „Milchcreme“ enthalten sollte.
Damit kannst du eine Erdbeere schlagen, die wenig Zucker enthält und ein schönes Low-Carb-Dessert ergibt.
Mandeln und Kastanien:
Mandeln, Kastanien und Walnüsse sind Quellen „guter“ Fette und werden in der Low-Carb-Diät sehr gut akzeptiert. Sie sollten aber nicht im Übermaß verzehrt werden, da sie ein wenig Kohlenhydrate enthalten.
Olivenöl:
Die Low-Carb-Diät ist dafür bekannt, echte Lebensmittel zu essen. Manche Adepten ziehen es vor, beim Kochen kein Öl zu verwenden. Olivenöl, Butter, Kokosnussöl, Ghee und sogar Schmalz sind jedoch kohlenhydratarm und werden empfohlen.
Fazit:
In diesem kurzen Artikel geht es um die Frage „Wie viel Fett sollte ich bei einer Low-Carb-Diät essen?“ und um eine tiefgehende Analyse des Fettkonsums bei einer Low-Carb-Diät.
