Wie viel Fett sollten Sportler pro Tag zu sich nehmen?

In diesem kurzen Artikel befassen wir uns mit der Frage „Wie viel Fett sollten Sportler pro Tag zu sich nehmen?“ und analysieren die Rolle von Fett in der Ernährung eines Sportlers.

Wie viel Fett sollten Sportler pro Tag zu sich nehmen? 

Eine Ernährung für Sportler sollte zwischen 20% und 25% Fette im Verhältnis zum Gesamtkalorienwert enthalten.

Es ist wichtig zu wissen, welche Art dieses Makronährstoffs man zu sich nimmt und wie viel man davon in der Nahrung zu sich nimmt, um den größten Nutzen daraus zu ziehen. Die folgenden Prozentsätze an gesättigten, einfach ungesättigten, mehrfach ungesättigten und Transfetten werden für den Verzehr empfohlen:

  • weniger als 10% gesättigte Fettsäuren
  • 10% einfach ungesättigtes Fett
  • 6% bis 10% mehrfach ungesättigtes Fett
  • weniger als 1% Transfett.

Pflanzliche Öle, Olivenöl, Fisch, Avocado, Kastanien, Erdnüsse und Walnüsse enthalten alle ungesättigte Fette.

Die Rolle von Fett in der Ernährung eines Sportlers:

Fett wird oft mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht, dabei ist es ein wichtiger Nährstoff für Sportler und sollte nicht um jeden Preis vermieden werden.

Die meisten Hormone werden als Reaktion auf eine ausreichende Zufuhr von gesunden Fetten gebildet. Viele Vitamine, wie die Vitamine A, D, E und K, sind fettlöslich und benötigen Fett zur Aufnahme. Testosteron, ein Steroidhormon auf Fettbasis, wird für das Muskelwachstum benötigt.

Wann ist es angemessen, dass der Sportler Fett zu sich nimmt?

Wenn du jeden Nährstoff zum richtigen Zeitpunkt in deinen Speiseplan aufnimmst, kannst du die besten Ergebnisse erzielen. Fette brauchen viel länger, um verdaut zu werden, als Proteine und Kohlenhydrate. Deshalb ist es nicht empfehlenswert, vor, während oder direkt nach dem Training oder Spiel eine fettreiche Mahlzeit zu essen.

Eine Alternative für Sportler mit hohem Proteinbedarf ist die Kombination von Fett und Protein in der letzten Mahlzeit des Tages. Der Körper kann nur alle zwei Stunden 20 bis 30 Gramm Eiweiß aufnehmen, was es schwierig machen kann, die tägliche Eiweißzufuhr zu erreichen.

Durch die Kombination von Fett und Kohlenhydraten in der letzten Mahlzeit vor der Nacht hat der Sportler aufgrund der verzögerten Verdauung einen längeren Vorrat an Eiweiß.

Arten von Fett:

In Lebensmitteln gibt es fünf verschiedene Arten von Fetten:

  • Transfette, auch bekannt als gehärtete Fette, werden künstlich hergestellt und sind in den meisten Industrieprodukten enthalten.
  • Gesättigte Fette – Gesättigte Fette kommen natürlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Milch und Derivaten vor.
  • Einfach ungesättigte Fette: sind in Walnüssen, Avocado, Olivenöl, Sesam, Leinsamen, Kürbis, Sonnenblumen und Kastanien enthalten.
  • Mehrfach ungesättigte Fette – Mehrfach ungesättigte Fette sind in den meisten Pflanzenölen enthalten.
  • Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind in Lachs, Thunfisch und Ölen enthalten.
  • Transfette sind gesundheitsschädlich, weil sie den Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut erhöhen. Infolgedessen können die Arterien verstopfen und schließlich zu einem akuten Herzinfarkt oder Schlaganfall führen.

In Maßen genossen, können gesättigte Fette gut für die Gesundheit sein, aber wenn sie im Übermaß konsumiert werden, können sie gefährlich sein.

Einfach und mehrfach ungesättigte Fette gelten als gesund, da sie dazu beitragen, das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) zu erhöhen und das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) zu senken.

Fettleibigkeit und Fett

Entgegen der landläufigen Meinung hat der übermäßige Verzehr von gesunden Fetten keine nennenswerten negativen Folgen. Ein übermäßiger Eiweißkonsum schadet den Nieren, und ein Übermaß an Kohlenhydraten erhöht die Insulinempfindlichkeit und das Diabetesrisiko, aber das Problem mit dem übermäßigen Fettkonsum hängt vor allem mit einem Übermaß an Kalorien in der Ernährung zusammen, das zu Fettansammlungen und Gewichtszunahme führt.

Gesunde Fette hingegen stellen kein großes Problem dar, solange die Kalorienzufuhr beibehalten wird. Vor diesem Hintergrund können wir empfehlen, dass Sportler, die an Masse zulegen wollen, ihren Fettkonsum erhöhen sollten.

Fazit:

In diesem kurzen Artikel haben wir die Frage „Wie viel Fett sollten Sportler pro Tag zu sich nehmen?“ mit einer Analyse der Rolle von Fett in der Ernährung eines Sportlers beantwortet.

Referenzen:

https://www.ernaehrung.de/tipps/sport/kohlenhydrate-proteine-fette.php#:~:text=Sportler%20sollten%20auf%20eine%20bedarfsgerechte,Energiemenge%20aus%20Fett%20stammen%20sollen.
https://www.sportlerfrage.net/frage/wie-viel-gramm-fett-benoetigt-ein-sportler
https://www.das-fitnessprogramm.de/wie-viel-fett-am-tag/

Hallo, ich bin Katharina, ich liebe Kochen und Backen. Ich habe einige meiner besten Rezepte zusammengestellt und Ihre meistgestellten Fragen zum Thema Essen beantwortet.

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