Wie viel Fett und Eiweiß pro Tag?

In diesem kurzen Leitfaden beantworten wir die Frage „Wie viel Fett und Eiweiß pro Tag?“ mit einer ausführlichen Analyse, wie viel Fett und Eiweiß in der Nahrung enthalten ist. Außerdem gehen wir auf die gesunde Ernährung mit Eiweiß und Fett ein.

Wie viel Fett und Eiweiß pro Tag?

Die meisten Erwachsenen sollten eine Ernährung anstreben, die im Allgemeinen 10-35 Prozent Eiweiß und 20-35 Prozent Fett enthält. (Wenn du abnehmen willst, solltest du den Eiweißanteil auf 40-50 % und den Fettanteil auf 30-40 % reduzieren).

Proteine können in einer Vielzahl von tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten sein, auch in Saubohnen. Unser Körper braucht Eiweiß für eine Vielzahl von Funktionen, unter anderem für den Muskelaufbau und -erhalt.

Proteine sind neben Kohlenhydraten und Fetten einer der drei Hauptnährstoffe, die der Körper benötigt. Fleisch, Fisch, Eier und Milch enthalten tierisches Eiweiß, während Samen, Pilze, Körner, Mandeln und Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Saubohnen pflanzliches Eiweiß enthalten.

 Letztere (auch als Favabohnen oder Saubohnen bekannt) erfreut sich derzeit aufgrund ihres umweltfreundlichen Anbaus großer Beliebtheit: Sie benötigt keine Pestizide oder Düngemittel, da ihre Wurzeln Stickstoff aus der Luft speichern.

Eine ausgewogene Ernährung deckt den Proteinbedarf:

Mit einer ausgewogenen Ernährung kannst du leicht die Menge an Eiweiß aufnehmen, die unser Körper braucht: knapp ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Eiweiß sorgt für ein anhaltendes Sättigungsgefühl, während Kohlenhydrate schon nach kurzer Zeit wieder hungrig machen. Deshalb werden zum Abnehmen oft Rezepte mit viel Eiweiß und wenig Kohlenhydraten empfohlen.

So viele Gramm Eiweiß braucht der Körper jeden Tag:

Der Eiweißbedarf kann in der Regel allein durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden; eine Ergänzung durch Eiweißgetränke ist für gesunde Menschen nicht notwendig. Der Körper benötigt täglich etwa ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Bei einem Körpergewicht von 75 Kilo entspricht dies einem Eiweißbedarf von rund 75 Gramm für eine normalgewichtige Person (1,80 Meter groß).

Ältere und kranke Menschen brauchen 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, um die Beweglichkeit und Funktion ihrer Muskeln zu erhalten.

Für Leistungssportler und schwangere Frauen gelten ebenfalls etwas höhere Mengen.

Wenn du übergewichtig bist (75 Kilo und nur 1,65 Meter groß), reichen 65 Gramm Eiweiß aus.

Eiweißmangel im Alter:

Wenn du dich kaum bewegst, bekommst du auch kaum Hunger – und alleine essen macht weniger Spaß. Vor allem viele ältere Menschen entwickeln leicht einen Eiweißmangel und verlieren unbemerkt Muskelmasse. Denn wenn der Körper nicht genug Eiweiß bekommt, schaltet er auf Notversorgung und holt sich die fehlenden Aminosäuren aus den Muskeln, die er quasi verdaut.

 Muskelabbau ist daher eine typische Folge von Eiweißmangel. Die Betroffenen leiden unter Müdigkeit und Antriebslosigkeit. Der Muskelabbau zeigt sich auch durch Schmerzen beim Sitzen, weil die Gesäßmuskeln als Polster fehlen.

Appetitlosigkeit und Kaubeschwerden können einen Eiweißmangel auslösen, aber auch die Verdauung verändert sich mit dem Alter: Die Magensäureproduktion nimmt ab, und die Aufnahme von Nährstoffen aus dem Darm wird weniger effektiv. Auch entzündliche Prozesse im Körper erhöhen den Bedarf an Eiweiß.

 All das zeigt, dass Eiweißmangel im Alter tatsächlich ein Problem ist – etwa jeder dritte ältere Mensch ist davon betroffen. Eine eiweißreiche Zusatznahrung in Form von sogenannten Astronautendrinks kann helfen.

Proteingehalt in Lebensmitteln:

Die benötigte Proteinmenge sollte idealerweise nicht komplett auf einmal, sondern über den Tag verteilt aufgenommen werden. Es ist nicht schwer, die Eiweißmenge von Lebensmitteln einzuschätzen, wenn du dich an ein paar Kriterien erinnerst.

So viel Eiweiß ist in der Nahrung enthalten:

LebensmittelUngefährerProteingehaltBeispiel für einePortion

  • Fisch, Fleisch ca. 20% (13-30%)
  • Fischfilet von 150 g: ca. 30 g Eiweiß
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen, Kichererbsen)24% (trocken) 5-10% (gekocht)
  • Gericht mit Linsen (100 g): 7,5 g Eiweiß
  • Quarkca.12%KleineSchüssel Quark von 150 g: 18 g Eiweiß
  • Ei Stück: 6-7 g Eiweiß
  • Milch ca. 3% Glas Milch (200 ml): 6 g Eiweiß
  • Käse, mageres Fleisch ca. 20%MittelgroßeScheibe (30 g): 6 g Eiweiß
  • Nüsse ca. 15% (10-25%)
  • Eine Handvoll Nüsse (30 g): 5 g Eiweiß
  • Müsli, Vollkornbrot, Hirse ca. 10%
  • Eine Scheibe Vollkornbrot oder eine Portion Müsli (ca. 30 g): 3 g Eiweiß

Eiweiß: Tipps für eine gesunde Ernährung:

Für eine ausgewogene Ernährung empfehlen die Experten

ein Drittel an tierischem Eiweiß: Du solltest verarbeitetes Fleisch möglichst vermeiden und lieber Fisch und weißes Fleisch als rotes Fleisch essen.

Zwei Drittel pflanzliches Eiweiß: Gesunde und preiswerte Eiweißquellen, auch als Teil einer fleischfreien Ernährung, sind Hülsenfrüchte wie Lupinen, Kichererbsen, Linsen und Bohnen.

Auch Diabetiker profitieren von Hülsenfrüchten: Schon 200 Gramm pro Tag senken nachweislich die Blutfettwerte und langfristig den Blutzucker.

Wenn du jedoch eine Nierenerkrankung hast, solltest du bei Proteinen vorsichtig sein: Geschädigte Nieren könnten durch das Herausfiltern von Eiweißabfallprodukten aus dem Blut übermäßig belastet werden.

Fett:

Die komplexen Moleküle von Fett bestehen aus Fettsäuren und Glycerin. Der Körper braucht Fette für das Wachstum und die Energieproduktion. Er nutzt sie auch, um Hormone und andere Stoffe zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen zu synthetisieren (z.B. Prostaglandine).

Fette sind die langsamste Energiequelle, aber als Lebensmittel bieten sie die höchste Energieeffizienz. Jedes Gramm Fett liefert dem Körper 9 Kalorien, mehr als doppelt so viel Energie wie Eiweiß und Kohlenhydrate. 

Deshalb speichert der Körper überschüssige Energie in Form von Fetten. Es wird in der Bauchregion (Omentalfett) und unter der Haut (subkutanes Fett) abgelagert und bei erhöhtem Energiebedarf verwendet.

 Der Körper kann überschüssiges Fett auch in Blutgefäßen und Organen ablagern, wo es den Blutfluss behindern und die Organe schädigen kann, was oft zu schweren Krankheiten führt.

Wie viel Fett pro Tag?

Wenn es um den Fettkonsum geht, gibt es viele unterschiedliche Standpunkte. Während manche Menschen sich Sorgen um Fettleibigkeit und Krankheiten machen und so viel wie möglich abnehmen wollen, wünschen sich andere, viel Gewicht zu verlieren.

Täglicher Fettbedarf bei einer fettarmen Ernährung:

Bei einer gewöhnlichen, fettarmen Ernährung werden 30 Prozent oder weniger der Nahrungsenergie in Form von Fett aufgenommen.

Die folgenden Beispiele zeigen, wie viele Gramm Fett bei unterschiedlichen Kalorienmengen verzehrt werden, um den Tagesbedarf an Fett zu decken:

  • 1500 Kilokalorien: etwa 50 Gramm Fett pro Tag
  • 2000 Kilokalorien: etwa 67 Gramm Fett pro Tag
  • 2500 Kilokalorien: etwa 83 Gramm Fett pro Tag

Es sei darauf hingewiesen, dass Studien die gesundheitlichen Vorteile von fettreichen Diäten wie der kohlenhydratarmen oder mediterranen Diät gegenüber der fettarmen Diät gezeigt haben.

Täglicher Fettbedarf bei einer fettreichen oder kohlenhydratarmen Ernährung:

Die fettreiche oder kohlenhydratarme Ernährung beinhaltet eine reduzierte Menge an Kohlenhydraten, eine angemessene Menge an Eiweiß und eine erhöhte Menge an Fetten.

Der Anteil der Energie, der in Form von Nahrungsfetten aufgenommen wird, hängt davon ab, wie streng die kohlenhydratarme Ernährung praktiziert wird, und schwankt zwischen 50 und 75 Prozent Fett.

Die folgenden Beispiele zeigen, wie viele Gramm Fett bei unterschiedlichen Kalorienmengen verzehrt werden, um den Tagesbedarf an Fett zu decken:

  • 1500 Kilokalorien: 83-125 Gramm Fett pro Tag
  • 2000 Kilokalorien: 111-167 Gramm Fett pro Tag
  • 2500 Kilokalorien: 139-208 Gramm Fett pro Tag
  • Der tägliche Fettbedarf in der mediterranen Ernährung

Die mediterrane Ernährung umfasst zahlreiche pflanzliche und tierische Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Eier und Vollkornprodukte sowie Olivenöl.

Der Anteil der Energie, der in Form von Fett verbraucht wird, liegt zwischen 35 und 40 Prozent.

Die mediterrane Ernährung zeichnet sich besonders durch einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren aus. Diese werden vor allem in Form von Olivenöl zu sich genommen.

Die folgenden Beispiele zeigen, wie viele Gramm Fett bei unterschiedlichen Kalorienmengen verzehrt werden, um den Tagesbedarf an Fett zu decken:

  • 1500 Kilokalorien: 58-67 Gramm Fett pro Tag
  • 2000 Kilokalorien: 78-89 Gramm Fett pro Tag
  • 2500 Kilokalorien: 97-111 Gramm Fett pro Tag

Fazit:

In diesem kurzen Leitfaden haben wir die Frage „Wie viel Fett und Eiweiß am Tag?“ mit einer ausführlichen Analyse beantwortet, wie viel Fett und Eiweiß in der Nahrung steckt. Außerdem haben wir die gesunde Ernährung mit Eiweiß und Fett besprochen.

Zitate:

https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Wie-viel-Eiweiss-ist-gesund,eiweiss102.html
https://www.msdmanuals.com/de/heim/ern%C3%A4hrungsst%C3%B6rungen/%C3%BCbersicht-%C3%BCber-die-ern%C3%A4hrung/kohlenhydrate-proteine-und-fette
https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/wie-viel-fett-am-tag-gehoert-zu-einer-gesunden-ernaehrung-40798

Was hat in diesem Beitrag gefehlt, was ihn besser gemacht hätte?

Hallo, ich bin Katharina, ich liebe Kochen und Backen. Ich habe einige meiner besten Rezepte zusammengestellt und Ihre meistgestellten Fragen zum Thema Essen beantwortet.

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