Wie viel Fett und Zucker pro Tag?

In diesem kurzen Leitfaden beantworten wir die Frage „Wie viel Fett und Zucker pro Tag?“ mit einer eingehenden Analyse der täglichen Empfehlung für Zucker und Fett. Außerdem besprechen wir die falschen Vorstellungen über Zucker und Fett und die Auswirkungen von zu hohen Mengen.

Wie viel Fett und Zucker pro Tag?

Der tägliche Zuckerkonsum sollte etwa 25 Gramm pro Tag betragen. Außerdem wird bei Fetten empfohlen, dass Erwachsene nicht mehr als 30 % ihrer täglichen Energie in Form von Fett zu sich nehmen (etwa sechs Esslöffel).

Missverständnisse über Fett und Zucker

Fett ist schädlich für die Gesundheit.

Das gilt nicht für alle, schon allein deshalb nicht, weil manche Menschen nicht ohne Fett leben können. Fette werden als Teil der Zellhülle in jeder Zelle des Körpers benötigt, besonders im Gehirn. Außerdem dienen sie als Rohstoff für die körpereigene Produktion einer Vielzahl von Botenstoffen. 

Außerdem hilft das Fett in den Mahlzeiten bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine und dient als Geschmacksträger. Fette sind auch gute platzsparende Energiespeicher, auf die der Körper bei Bedarf zurückgreifen kann. Fettgewebsisolate und sogenanntes braunes Fettgewebe werden sogar zur reinen Wärmeproduktion eingesetzt, vor allem im Säuglingsalter, um die Temperatur zu regulieren.

Was schädlich ist und wann:

Wenn der Fettstoffwechsel aus dem Gleichgewicht geraten ist, können bestimmte Fetttransporter, wie z. B. LDL-Partikel, die viel Cholesterin, eines der Fette, enthalten, in größerer Zahl in die Blutbahn gelangen. Cholesterin kann die Gefäßverkalkung, auch bekannt als Arteriosklerose, verstärken, wenn es in die geschädigte Innenauskleidung der Blutarterien sickert. Infolgedessen steigt das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle. 

Zu viel LDL-Cholesterin kann für Menschen, die bereits Risikofaktoren haben, wie Diabetiker oder Menschen mit hohem Blutdruck, auf Dauer gefährlich sein. Wenn die Fettablagerungen im Körper ein gesundes Maß überschreiten und zu erheblichem Übergewicht führen, schadet das auch dem Herzen und dem Kreislauf auf vielfältige Weise.

Zucker ist am besten gar nicht

Es stimmt: Wenn du deine Kohlenhydratzufuhr drastisch reduzierst, kann dein Körper Energie aus Fett und Eiweiß statt aus Zucker gewinnen und sogar Zucker aus Eiweiß herstellen. Es ist jedoch noch nicht bewiesen, dass der Verzicht auf Kohlenhydrate und eine fett- und eiweißreiche Ernährung besser für deine Gesundheit sind als eine ausgewogene Mischkost. Was die Gewichtsabnahme angeht, ist ein extremer Verzicht auf Zucker auf lange Sicht nicht unbedingt effektiver als andere Diäten.

Es ist auch erwähnenswert, dass Traubenzucker, allgemein als Glukose bekannt, eine gute Energiequelle ist. Wenn dieses Kohlenhydrat zugänglich ist, zieht das Gehirn es allen anderen Energiequellen vor. Glykogen ist die Speicherform der Glukose. Wenn die Muskeln beansprucht werden, greifen sie auf diese Energiereserve zurück. Glukose wird vom Körper nicht nur zur Energiegewinnung verwendet, sondern auch als Baumaterial, zum Beispiel bei der Herstellung des Trägers der Erbinformation.

Was schädlich ist und wann:

Die Menge des Zuckers bestimmt, wie das Fett, den Nutzen und die Gefahr. Zucker führt nicht zu einer Gewichtszunahme, wenn er in Maßen verzehrt wird und wenn man im Alltag nicht völlig untätig ist. Der Körper hingegen wandelt den Überschuss in Fett um, das im Fettgewebe sowie in und zwischen den Organen, wie z. B. der Leber, gespeichert wird. 

Hier landet das Fett, das beim Abbau von Fruktose entsteht. Daher sollte er in Maßen verzehrt werden, um das Risiko einer Fettlebererkrankung zu vermeiden.

Ist Zucker dasselbe wie Zucker?

Zucker gibt es in vielen verschiedenen Formen. Im Folgenden findest du eine Übersicht über die wichtigsten:

Raffinierter Zucker:

Weißer Haushaltszucker, oder Saccharose, wird in den meisten Fällen aus Zuckerrüben gewonnen. Er setzt sich chemisch gesehen aus Glukose und Fruktose zusammen. Wenn Menschen von Zucker sprechen, meinen sie daher meist diese Form von Zucker. Zucker-Kalorien: Ein Gramm Haushaltszucker enthält etwa 4 Kalorien.

(Voll-)Rohrzucker:

Diese Form von Zucker wird häufig in Bioprodukten verwendet. Aufgrund der geringeren mechanischen Verarbeitung enthält er in der Regel Mineral- und Nährstoffe, die aber nicht ausreichen, um den Bedarf zu decken. Der Kaloriengehalt ist fast identisch. In 1 Gramm Vollrohrzucker stecken 3,9 Kalorien.

Fruktose:

Sie kommt in Obst und Gemüse in ihrem natürlichen Zustand vor. Da sie eine ähnliche Anzahl an Kalorien hat und insgesamt etwas süßer ist, wird weniger Fruktose zum Süßen benötigt. Lebensmittel, die mit Fruktose gesüßt sind, werden größtenteils aus industrieller Fruktose hergestellt.

Laut mehreren Studien können erhebliche Mengen an industriell hergestellter Fruktose die Entwicklung von Insulinresistenz und Fettleibigkeit beschleunigen. Deshalb wird Fruktose immer zum Gesamtzuckergehalt gezählt. Frisches Obst enthält neben Fruktose auch zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. Deshalb sind Früchte erlaubt

Nicht alles Fett ist gleich

Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil der Fette. Es gibt drei Kategorien, aus denen du wählen kannst:

Gesättigte Fettsäuren werden von unserem Körper produziert. Sie sind jedoch als Teil einer Diät ungeeignet, da sie den Cholesterinspiegel erhöhen. Gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln vor (z. B. Butter, fettreiche Wurst, Käse), aber auch in fettreichen Süßwaren und pflanzlichen Fetten (Kokosnussöl und Palmöl).

Einfach ungesättigte Fettsäuren:

Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs) tragen zur Senkung des Cholesterinspiegels bei. Oliven- und Rapsöl sind hervorragende Lieferanten von Omega-3-Fettsäuren.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren senken nachweislich das Risiko von Herzinfarkten und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Fettsäuren Omega-6 und Omega-3 sind besonders wichtig. 

Zwei dieser Fettsäuren sind „essentiell“. 

Das bedeutet, dass sie für die Existenz des Lebens notwendig sind. Da unser Körper diese Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen. Linolsäure ist eine Omega-6-Fettsäure, und Alpha-Linolensäure ist eine Omega-3-Fettsäure (ALA).

Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sollten in einem bestimmten Verhältnis konsumiert werden: Die DGE empfiehlt ein Verhältnis von 5:1 von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren. Du solltest mehr Lebensmittel essen, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, weil sie Fettsäuren enthalten.

Entscheide dich für Pflanzenöle, die reich an Alpha-Linolensäure (ALA) sind, wie Leinöl, Rapsöl, Walnussöl und Sojaöl. Walnüsse und Leinsamen sind ebenfalls gute Lieferanten von Omega-3-Fettsäuren. Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind zwei weitere Omega-3-Fettsäuren neben ALA (DHA). Meeresfische, insbesondere fettreiche Arten wie Hering, Makrele, Lachs, Sardinen, Sardellen und Thunfisch, sind gute Lieferanten von EPA und DHA.

Überschuss an Zucker und Fett

Fettleibigkeit, Karies, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebs werden alle mit übermäßigem Zuckerkonsum in Verbindung gebracht. Der natürliche Zucker in Obst, Gemüse und Milch spielt dabei keine Rolle, denn es gibt keine Beweise dafür, dass er gesundheitsschädlich ist, so die WHO.

Fette werden vom Körper für eine Vielzahl von lebenswichtigen Funktionen benötigt. Ein zu hoher Fettgehalt im Blut kann jedoch deine Gesundheit gefährden. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose, Thrombose, Angina pectoris, Herzinfarkt, Schlaganfall und Aneurysmen steigt in den meisten Fällen.

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Fazit

In diesem kurzen Leitfaden haben wir die Frage „Wie viel Fett und Zucker am Tag?“ mit einer eingehenden Analyse der täglichen Empfehlung für Zucker und Fett beantwortet. Außerdem haben wir die falschen Vorstellungen über Zucker und Fett und die Auswirkungen übermäßiger Mengen diskutiert.

Zitat

https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/wie-viel-fett-am-tag-gehoert-zu-einer-gesunden-ernaehrung-40798

https://www.bz-berlin.de/ratgeber/wie-viel-fett-zucker-und-salz-sind-zu-viel

https://www.toppharm.ch/krankheitsbild/fettstoffwechselstorung

Was hat in diesem Beitrag gefehlt, was ihn besser gemacht hätte?

Hallo, ich bin Katharina, ich liebe Kochen und Backen. Ich habe einige meiner besten Rezepte zusammengestellt und Ihre meistgestellten Fragen zum Thema Essen beantwortet.

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