Wie viel zugesetzter Zucker ist gesund?
By
Katharina
In diesem kurzen Artikel beantworten wir die Frage „Wie viel zugesetzter Zucker ist gesund?“ und erklären, was zugesetzter Zucker ist und warum er in industrialisierten Lebensmitteln in großen Mengen vorkommt. Außerdem zeigen wir dir, wie du deinen Zuckerkonsum im Gleichgewicht halten kannst.
Wie viel zugesetzter Zucker ist gesund?
Die WHO empfiehlt einen Grenzwert von 6 Teelöffeln Zucker pro Tag (1 Teelöffel entspricht etwa 4 g). Diese Menge entspricht dem typischen Energiebedarf eines Erwachsenen mit mittlerem Aktivitätsniveau.
In Wirklichkeit dient Zucker, der bei der Verdauung in Glukose umgewandelt wird, als Treibstoff für den gesunden Betrieb des Körpers, insbesondere des Gehirns.
Aus diesem Grund ist es, auch wenn es nicht das einzige Vitamin ist, das diese Rolle spielt, von entscheidender Bedeutung, da auch andere Nährstoffe, darunter Proteine und Lipide, dem Körper Energie liefern. Je mehr Energie wir verbrauchen, desto mehr Kalorien braucht der Körper, um uns zu unterstützen.
Es wird empfohlen, bei Jugendlichen nicht mehr als drei Teelöffel pro Tag zu verwenden. Es sei erwähnt, dass die WHO bereits in den 2000er Jahren (2002) eine tägliche Zuckermenge von 50 g empfohlen hat.
Das Ziel war es, die Zuckermenge auf nicht mehr als 10% der täglichen Kalorienzufuhr zu begrenzen. Ziel ist es, nicht mehr als 5 % der täglichen Kalorienzufuhr zu konsumieren, wenn die neuen WHO-Empfehlungen für die Aufnahme von 25 g Zucker pro Tag eingehalten werden.
In den USA schlug ein Bundesausschuss zur Entwicklung von Ernährungsempfehlungen, der sich aus 20 Ärzten und Wissenschaftlern zusammensetzt, im September 2020 vor, dass die Amerikaner nicht mehr als 6 % zugesetzten Zucker pro Tag zu sich nehmen sollten, während die vorherige Empfehlung bei 10 % lag.
Die Ernährungsrichtlinien für die Amerikaner für 2020-2025 empfehlen nun, bei einer Ernährung von 2000 Kalorien nicht mehr als 50 g Zucker pro Tag zu sich zu nehmen und den Zuckerzusatz auf höchstens 10 % der täglichen Kalorien zu beschränken.
Milch und Obst sind Ausnahmen.
Der Zucker, der in Früchten enthalten ist, wenn sie im Ganzen gegessen werden, wird nicht in die empfohlene Tagesdosis von 25 g Zucker eingerechnet, da man davon ausgeht, dass er sicher in den Ballaststoffen enthalten ist. Fruchtsäfte hingegen sollten auf diese 25 g angerechnet werden.
Die 25 g Zucker pro Tag beinhalten nicht die in der Milch enthaltenen Zucker, wie z. B. Laktose.
Was genau ist zugesetzter Zucker?
Alle Zuckerarten, die Speisen und Getränken während des Herstellungsprozesses, durch den Koch oder den Verbraucher zugesetzt werden, gelten als zugesetzte Zuckerarten. Haushaltszucker, Glukose, Laktose und Fruktose machen den Großteil des zugesetzten Zuckers aus.
Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke wie Limonaden, kalter Tee, Kaffee, Soßen (z. B. Tomatensoße), Joghurt, Desserts, Frühstücksflocken, Schokolade usw. enthalten alle zugesetzten Zucker.
Warum haben kommerzielle Lebensmittel einen hohen Zuckergehalt?
Der hohe Anteil an Zucker in verarbeiteten Mahlzeiten ist auf mehrere Faktoren zurückzuführen. Für die Industrie ist es wichtig, die Konservierung von Lebensmitteln, die antibakterielle Wirkung (besonders bei Fleisch) und die Geschmackskorrektur zu verbessern.
Der wichtigste Grund ist aber vermutlich das Marketing, genauer gesagt die Kundenbindung.
Zucker macht süchtig, und je häufiger die Menschen in Versuchung geraten, ihn zu kaufen, desto mehr Umsatz wird die Agrar- und Ernährungswirtschaft natürlich machen.
Wie kann ich meine Ernährung ausgewogen halten?
- Um sich gesund zu ernähren, ist es am besten, den Verzehr von Lebensmitteln natürlichen Ursprungs zu bevorzugen. Der hohe Ballaststoff- und Wassergehalt dieser Mahlzeiten hilft, die Aufnahme von Zucker zu verringern.
- Beachte, dass ganze Früchte (wie Orangen und Zitronen), die einen hohen Ballaststoffgehalt haben, dem Konsum von natürlichen Fruchtsäften vorzuziehen sind, da sie weniger Zucker enthalten.
- Beim Verzehr von industriell gefertigten oder verarbeiteten Lebensmitteln sollte man auf den Zuckergehalt des jeweiligen Lebensmittels oder Getränks achten.
- Sei dir bewusst, dass Zucker gelegentlich unter ungewöhnlichen Namen wie Erythrit, Honig, Glukose, Saccharose, Fruktose, Laktose usw. verschleiert wird. Dies sind gängige Namen.
Das sind Marketingstrategien, mit denen die Agrar- und Ernährungsbranche versucht, das Wort „Zucker“ zu vermeiden.
- Neben natürlichen Lebensmitteln, Haushaltszucker, auch bekannt als Saccharose, und Süßigkeiten werden auch Eis, Getränke, Fruchtjoghurts, Konserven, Fertiggerichte wie Pizza und Tomatensoße und sogar natürliche Fruchtsäfte häufig gegessen.
Fazit:
In diesem kurzen Artikel haben wir die Frage „Wie viel zugesetzter Zucker ist gesund?“ beantwortet und erklärt, was zugesetzter Zucker ist und warum er in industrialisierten Lebensmitteln in großen Mengen vorkommt. Außerdem haben wir dir gezeigt, wie du deinen Zuckerkonsum im Gleichgewicht halten kannst.